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Dieta della Mela: dimagrire 2 chili in soli tre giorni

La dieta della mela verde si basa sul principio di sostituire alternative più caloriche con il consumo di un frutto, in modo da ridurre l’apporto calorico giornaliero di 250/500 calorie. Nella variante più restrittiva, la dieta dura solo 3 giorni e promette di far perdere 2 kg grazie ad una depurazione completa dell’organismo.

Le mele sono in effetti un ottimo alimento per perdere peso: accelerano la fase di dimagrimento e hanno un alto contenuto di fibre, 4-5 gr per mela, che aiuta a bloccare la sensazione della fame. Il suo basso contenuto calorico ha inoltre permesso a questo frutto di rientrare nel piano alimentare di innumerevoli famose diete e il suo succo, rinfrescante e dissetante, rende la mela adatta ad ogni stagione.

Ne esistono moltissime varietà in tutto il mondo, distinguibili in base al colore (mele gialle, rosse o verdi). In particolare, la qualità di mela verde più comune è la Granny Smith, variante con un contenuto calorico nettamente inferiore rispetto alle altre (trentotto calorie per cento grammi di frutto), tanto da poter essere consumata, previo consulto medico, anche dai soggetti diabetici. Bisogna però fare sempre attenzione a non confondere le mele verdi, cioè quelle che per la loro varietà assumono questa colorazione, dalle mele acerbe.

Menu settimanale
Per evitare di sbilanciare l’apporto di nutrienti, è consigliabile seguire la versione meno restrittiva della dieta della mela verde. Essa ha una durata di 5 giorni e prevede:

Primo giorno

Colazione, pranzo e cena solo mele verdi, per un totale di 1,5 chilogrammi in una sola giornata.

Secondo giorno

Colazione: due mele verdi
Pranzo: una mela verde, un piatto di insalata verde con due carote e un quarto di cipolla.
Cena: solo mele verdi in quantità moderate.

Terzo giorno

Colazione: una mela verde, una fetta di pane integrale con una fetta di fesa di tacchino o di pollo
Pranzo: una mela, insalata verde con due carote e un quarto di cipolla.
Cena: solo mele verdi

Quarto giorno

Colazione: una grande mela verde, una fetta di pane integrale e una fetta di pollo ai ferri.
Pranzo: una mela, una insalata vegetariana, 200 grammi di arrosto di manzo (magro) o di pollo (senza grasso).
Cena: mele verdi in quantità moderate.

Quinto giorno

Colazione: una mela verde, un uovo sodo e una fetta di pane integrale.
Pranzo: una mela verde, insalata di verdure crude o bollite leggermente, condite con le spezie. 200 grammi di arrosto di manzo o di pollo senza grassi.
Cena: mele verdi in quantità moderate.

LA MELA PROTEGGE LA NOSTRA SALUTE
L’alimentazione umana si basa su macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), e micronutrienti che comprendono sostanze biologicamente attive quali le vitamine, i minerali e i polifenoli presenti nella frutta e nella verdura.
I polifenoli sono una famiglia molto numerosa – circa 10.000 – e si dividono in flavonoidi (tra questi gli antociani, i flavonoli e i flavanoli, questi ultimi costituiti da monomeri “catechine” e da oligomeri, le “procianidine”) e in non flavonoidi (ad esempio l’acido gallico, gli acidi cinnamici e gli stilbeni: tra questi ultimi il resveratrolo presente nell’uva).
E’ difficile stabilire la loro importanza: nessuna dieta ne è totalmente priva..
E’ noto che i tumori sono determinati dall’interazione tra suscettibilità genetica, presente solo in piccola parte alla nascita (5-10%) e fattori ambientali. Questi fattori sono da soli responsabili del 70% di tutti i tumori (soprattutto dei più gravi come il cancro del polmone, dell’apparato digerente, del capo-collo e molti altri), ma anche di malattie cardiovascolari e dell’invecchiamento e sono legati agli stili di vita: l’abitudine al fumo di sigaretta, la dieta scorretta, l’alcool e la sedentarietà.
Tra i fattori ambientali importanti si annoverano anche l’occupazione (con esposizione ad amianto, vernici) ed i fattori geofisici come il gas radon, le infezioni e l’inquinamento atmosferico.
Le sostanze dannose determinate dagli stili di vita inducono infiammazione e produzione di radicali liberi, molecole instabili che aggrediscono con meccanismi di ossidazione le strutture cellulari ed in particolare il DNA, causando danni al patrimonio genetico I polifenoli hanno attività antiossidante: attaccano i radicali liberi rendendoli stabili, impedendo il danno alle membrane cellulari e al DNA e quindi ostacolando i processi tumorali.

E’ dimostrato inoltre che i polifenoli hanno una attività pro-apoptotica, cioè la capacità di bloccare i geni che impediscono la morte programmata (apoptosi) delle cellule tumorali che, essendo immortali, continuano a replicarsi. Questa attività è stata specificamente documentata su colture di cellule tumorali. I polifenoli sono contenuti in grande quantità nelle bacche selvatiche (mirtillo, fragola, mora, lampone) e in quelle coltivate (ribes nero, rosso e bianco, mora, mirtillo, lampone, fragola). Nella frutta coltivata il primo posto va alla prugna subito seguita dalla mela, quindi dalla pesca, dalla pera, dal kiwi, dalla papaia e infine dalla banana. Questi dati si riferiscono all’insieme dei polifenoli, ma ultimamente diversi lavori sperimentali hanno focalizzato l’attenzione su alcune classi di sostanze che hanno una pronunciata attività per la lotta al tumore.

La classe di polifenoli più attiva per la lotta al tumore , le procianidine, è quella presente alle maggiori concentrazioni nella mela. I polifenoli superano solo in parte la barriera della mucosa intestinale: la loro attività detossificante è quindi particolarmente evidente nei tumori dell’apparato digerente, dove esplicano un’ azione preventiva e curativa.E’ accertato che impediscono
l’insorgenza dei tumori, ne riducono lo sviluppo,ne inducono la regressione. Il tutto in esperimenti condotti a dosi compatibili con l’assunzione con la dieta. Di qui gli studi per utilizzare i polifenoli nella chemioprevenzione e nella terapia delle neoplasie.

LA MELA E I TUMORI: LA RICERCA CONTINUA
L’affermazione “una mela al giorno leva al medico di torno” che sembrava solo un adagio popolare racchiude invece una grande verità. Numerosi studi realizzati anche presso l’Istituto Agrario di S. Michele all’Adige in Trentino hanno dimostrato che le mele contengono grandi quantità di polifenoli, in particolare di procianidine, sostanze antiossidanti – antiradicali liberi con attività antinvecchiamento , antimalattie cardiovascolari e soprattutto anticancro.

Le ricerche più frequenti nella recente letteratura medica riguardano il comportamento delle cellule in coltura derivate da numerosi tumori umani quali l’adenoma ed il carcinoma del colon, il cancro del fegato, la leucemia, il melanoma, ed altri. Lo sviluppo delle cellule tumorali in coltura viene ridotto rispettivamente di circa il 40-60% aggiungendo la mela con la buccia, del 30-40% aggiungendo solo la polpa. Altre ricerche hanno interessato animali da esperimento in particolare topi e ratti in cui veniva indotto il cancro del colon: l’aggiunta di estratto di mela anche molto diluita inibiva notevolmente la crescita del tumore. Questo è stato evidenziato soprattutto per le procianidine, polifenoli presenti in grandi quantità nella mela.

In un articolo apparso sulla prestigiosa rivista Annals of Oncology gli autori, che fanno parte dei più importanti Istituti di ricerca come il “Mario Negri”, l’Istituto Tumori di Aviano, di Napoli, di Roma, di Genova e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro di Lione, si chiedono nel titolo “Può una mela al giorno togliere l’oncologo di torno?” L’articolo riporta l’analisi degli studi multicentrici eseguiti in Italia dal 1991 al 2002 sul ruolo della mela nel ridurre il rischio di cancro. Nello studio sono stati analizzati 8209 pazienti affetti da tumori in varie localizzazioni confrontati con un gruppo di 6729 soggetti ricoverati in ospedale per patologie acute non neoplastiche. I soggetti che non consumavano mele sono stati confrontati con quelli che ne consumavano una e più al giorno. Il rischio di tumore nei consumatori di mele risulta diminuito del 21 % per il cancro del cavo orale, del 25 % per il cancro esofageo, del 20 % per il cancro del colon retto, del
18 % per il cancro della mammella, del 15 % per quello ovarico e del 9 % per quello della prostata. La ricerca quindi documenta scientificamente che il consumo di più di una mela al giorno riduce in maniera considerevole il rischio di numerosi tumori.

Per riuscire a dimagrire non è necessario ricorrere  diete estreme, che se possono funzionare nel breve periodo a medio e a lungo termine non solo ci fanno riacquistare i chili perduti, ma possono rivelarsi anche deleterie per la salute. In realtà se seguiamo dei piccoli accorgimenti possiamo riuscire a dimagrire senza sforzi eccessivi ottenendo risultati nel giro di poco tempo. In questo senso risulta fondamentale andare a ridurre le calorie a ogni pasto. Insomma vanno ridotte le porzioni.

Un altro accorgimento da seguire è di frazionare i pasti nel’arco della giornata aggiungendo dei piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio in modo da arrivare già sazi ai pasti principali. Non dimenticate poi di bere almeno 1,5 2 litri di acqua al giorno non solo durante il pranzo e la cena, ma anche nel corso di tutta la giornata.

Riguardo agli alimenti da scegliere privilegiate la frutta e la verdura, limitate invece il consumo di cibi ricchi di grasso, le carni rosse. Limitate anche il condimento con il sale gli zuccheri. Infine per ottenere risultati significativi la sola dieta non basta, ma deve essere accompagnata alla pratica di una attività sportiva.

Non pensate a maratone interminabili o a chissà quali altri sforzi titanici. E’ sufficiente anche fare una mezzora di passeggiata al giorno. L’importante è che venga praticata costantemente.

Considerata talmente un modello nutrizionale valido e significativo che nel 2010 l’Unesco, ossia l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura, ha iscritto la dieta mediterranea nella prestigiosa «Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità». Come è noto, lo stile mediterraneo si caratterizza principalmente per l’utilizzo di cereali, olio di oliva, frutta fresca o secca, verdure, pesce, latticini e molti aromi e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità che si affaccia sul Mare nostrum, e non solo quella italiana.

Col passare del tempo, le nuove acquisizioni in scienza dell’alimentazione hanno evidenziato le valenze salutari degli alimenti più usati. Pensiamo al ruolo benefico degli acidi grassi del pesce e dell’olio di oliva, alle proprietà benefiche dei composti contenuti in frutta e
verdura; la scoperta dell’indice glicemico dei carboidrati, che ha evidenziato la maggior salubrità dei cereali integrali. In un certo senso, oggi si vive come «mediterraneo» ogni cibo che oltre a essere buono è anche salutare: dal pesce azzurro alle erbe aromatiche, dalle minestre di cereali e legumi all’olio extravergine di oliva.

I cereali, la qualità è importante

Forse perché sono la base della nostra alimentazione, abbiamo un rapporto controverso con i cereali e i prodotti derivati. Da una parte li amiamo, dall’altra appena decidiamo di perdere qualche chilo li eliminiamo drasticamente – finendo col mangiare troppi grassi e proteine – considerandoli dei pericolosi nemici (salvo poi sognarci i dolci la notte…). Ma oltre alla quantità, sarebbe bene occuparci della qualità dei carboidrati.

I cereali integrali – preferibilmente di coltivazione biologica per evitare la possibile presenza di residui sulla cuticola – hanno una ricchezza nutrizionale decisamente maggiore di quelli raffinati. Durante la raffinazione, oltre alle fibre, le farine perdono l’importante patrimonio vitaminico (gruppo B, vitamina E) e di minerali (ferro, calcio, magnesio e zinco per esempio), acidi grassi polinsaturi, tutte sostanze prevalentemente contenute nel germe di grano, che nella raffinazione viene scartato. Quando possibile, perciò, cerchiamo di consumare i chicchi di cereali integri per i nostri primi piatti (riso, grano, farro) e scegliamo il pane integrale.

A questo proposito va ricordato che in commercio possono esserci pani o altri prodotti venduti come «integrali», ma che in realtà sono composti da farine raffinate con l’aggiunta di crusca. Meglio acquistare solo quelli a base di vera farina integrale, che è derivata dalla macinazione del chicco integro, fibre e germe compresi. Ma mangiare «integrale» aiuta anche chi desidera perdere peso. Secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition chi segue una dieta ipocalorica e preferisce abitualmente i cereali integrali al posto  di quelli raffinati dimagrisce di più, ossia perde più massa grassa, rispetto a chi segue la stessa dieta ma coi cereali raffinati.

Magico olio! Occhio però a scelta e conservazione

Nella patria della dieta mediterranea, quale può essere il condimento per eccellenza se non l’olio di oliva? Attenzione però alla qualità: l’extravergine è l’unico ottenuto solo tramite spremitura meccanica delle olive e senza solventi chimici, come negli oli di minor pregio o di semi. In cucina, l’olio va mantenuto al riparo da aria e luce: i grassi – e ancor di più gli oli – sono sostanze che si ossidano facilmente, trasformandosi, se non si fa attenzione, da virtuosi in dannosi. Ricapitolando: preferiamo oli di qualità, ottenuti senza lavorazioni chimiche; a casa teniamo le bottiglie ben chiuse (evitare le oliere sempre aperte e l’eventuale rabbocco) e al riparo dalla luce. Seppure sano, un cucchiaino d’olio apporta circa 50 calorie, quindi meglio non eccedere coi condimenti; in media si consiglia di stare intorno ai tre cucchiaini d’olio a pasto, equivalenti a un cucchiaio e mezzo.

IL DECALOGO PER UNA DIETA MEDITERRANEA SANA E LEGGERA

1 Scegliere
preferibilmente prodotti a base di cereali integrali e cercare di variarli durante la settimana. Allo stesso tempo, provare a ridurre gli alimenti a base di zuccheri semplici, quali i dolci.
2 Cercare
di consumare le famose cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.).
3 Preferire
tra gli alimenti animali, quelli più magri (carni bianche, pesce, latticini freschi, legumi). Cercare di consumare 2-3 volte a settimana il pesce: fonte dei famosi acidi grassi omega 3. Oltre al pesce, alternare gli alimenti proteici con queste frequenze settimanali: carne (possibilmente bianca e magra) 1-2 volte; uova 1- 2 volte; legumi 2 – 4 volte; formaggi 2 volte.
Via libera, anche tutti i giorni, a latte, yogurt, latticini magri come la ricotta e al parmigiano come condimento.
4 Arricchire
sempre i pasti con le fibre: le contengono cereali integrali, legumi, verdure, semi.
Sono sazianti, aiutano il metabolismo a non prendere peso e hanno un benefico effetto sulla funzionalità intestinale.
5 Abituarsi
a utilizzare «integratori» naturali di minerali e vitamine come i semi oleosi. Noci, mandorle, pistacchi e così via. Tritati o interi, nel muesli del mattino oppure aggiunti su insalate, zuppe, contorni di verdure, dessert.

6 Preferire come condimento principe l’olio extravergine di oliva. Alternandolo, eventualmente, con altri oli di semi solo se di origine biologica e ottenuti tramite spremitura a freddo.
Tre cucchiai di olio al giorno (sia per cucinare che per condire) è la dose consigliata per una dieta bilanciata.
7 Cucinare
utilizzando cotture leggere: a vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio. Limitare i fritti. Durante la cottura, ricordarsi che è possibile ridurre moltissimo l’uso dei grassi allungando con brodo vegetale preparato in casa, salsa di pomodoro, limone, vino. Utilizzare padelle dal fondo spesso, che mantengono di più il calore e necessitano di zero o pochi grassi.
8 Ridurre
il consumo del sale e limitare il consumo di cibi molto salati (cibi in salamoia patatine, salumi, cracker e così via) sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
9 Insaporire
e arricchire di sostanze salutari le pietanze di tutti i giorni con gli aromi (come aglio, cipolla), le erbe aromatiche e le spezie.
10 Bere
almeno 1 litro e mezzo-2 di acqua al giorno. Limitare il vino, preferibilmente rosso,
più ricco di antiossidanti, a 1 calice a pasto per le donne, o a 2 per gli uomini.

LEGUMI

I fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci sono caldi, corroboranti e ricchi di ferro. E farne scorta è particolarmente importante d’inverno perché la carenza di ferro fa sentire di più il freddo. Insieme ai cereali sono ancora più gustosi, nutrienti e sazianti.

CEREALI
I cereali forniscono energia e rivestono particolare importanza per combattere il freddo a tavola. Nella versione integrale i cereali sono ancora più ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la resistenza al freddo. Puoi usarli per i pasti principali, preferibilmente abbinati ai legumi per un classica pasta e fagioli o pasta e ceci. Ti scalderai e rimarrai sazio a lungo.
 
FRUTTA SECCA
Noci, mandorle, nocciole e pistacchi contengono vitamina E (antiossidante e amica del sistema immunitario) e sali minerali. Lo zinco, in particolare, presente soprattutto nelle noci, aiuta a rafforzare le difese immunitarie e protegge anche la pelle provata dal freddo.
 
CARNE, PESCE E UOVA
Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo. Il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, quindi la produzione di calore. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro, soprattutto se sei a dieta, perché nutrono senza appesantire e bilanciano i tempi digestivi più lunghi richiesti dalle zuppe di cereali e legumi. Per contrastare il freddo, preparali al forno con un contorno di verdure miste, e servili ben caldi.
 
FRUTTA FRESCA 
Tra la frutta, quando il freddo è pungente, privilegia kiwi e agrumi. Entrambi sono infatti ricchi di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario messo alla prova dagli sbalzi di temperatura. Una spremuta di arancia a inizio giornata o a metà mattina è l’ideale per tenere lontano il raffreddore.
 
VERDURE FRESCHE
Tra i vegetali ce ne sono alcuni più utili per combattere il freddo a tavola, perché puoi mangiarli caldi e perché ricchi di proprietà benefiche per l’organismo. Gli spinaci: ricchi di ferro che contrasta il freddo. I broccoli, la zucca, il radicchio e le carote: tutte queste verdure sono ricche di vitamina C e di antiossidanti che sostengono le difese immunitarie. Il betacarotene delle carote, in particolare, stimola la produzione di globuli bianchi.
 
PARMIGIANO
Contiene proteine ad alto valore biologico che hanno la capacità di rinforzare gli anticorpi. Senza eccedere in quantità, dato che ha un’elevata quota di grassi oltre ai nutrienti, puoi anche abbinarlo alle zuppe e alle insalate miste.
 
LATTICINI 
Una tazza di latte caldo è l’emblema del calore e del nutrimento. Meglio di giorno che di sera, per non appesantire la digestione. Lo yogurt invece rafforza il sistema immunitario ed è anche di aiuto per la pelle dal punto di vista cosmetico.
 
BEVANDE CALDE
Le tisane e il tè riscaldano, rilassano, sono depurative e spesso anche antiossidanti (come il tè verde). Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto, per scaldarsi e non smangiucchiare.
 
AGLIO E CIPOLLA
Entrambi sono antimicrobici e antibatterici, importanti alleati contro l’influenza soprattutto se consumati crudi. L’infuso a base di aglio è particolarmente efficace per il mal di gola, naturalmente per chi riesce a berlo perché ha un gusto particolare.
 
RICETTE PER L’INVERNO
Come concretizzare questi consigli alimentari? Con alcune fra le pietanze di eccellenza dell’inverno e che rappresentano il giusto connubio tra correttezza nutrizionale e benessere psicofisico. Fra queste:
le zuppe di cereali e legumi: pasta e fagioli, pasta lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli e così via;
il minestrone di verdura con pasta o riso.
Sono piatti che possono essere arricchiti con proteine di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva.
Le regole d’oro per non farsi dominare dal cibo

Per mantenere il proprio peso diventano utili anche le seguenti “regole” di gestione dell’ambiente in cui si pranza o si cena. Si deve cercare, in sostanza, di diventare soggetti attivi delle proprie modalità nutrizionali.
Mangiare seduti Abituarsi a non mangiare di fretta in piedi, fosse anche un semplice spuntino, ma sedersi. Tra l’altro aiuta anche a smaltire la “voracità nutrizionale”, l’“aggressione

verso l’alimento”. Sedersi porta anche a recuperare una calma nutrizionale, premessa indispensabile al recupero di un concetto di sazietà e di soddisfazione organolettica nutrizionale.
Mangiare “in cucina” Abituarsi a consumare i pasti nel posto più “tipico”, evitando di farli nel proprio studio, sulla scrivania dell’ufficio, oppure in soggiorno davanti al televisore.
Mangiare e… basta! Non occuparsi di altre cose come leggere il giornale, guardare la Tv o stare al computer.

Mangiare con. calma! Sforzarsi di prolungare il tempo destinato alla consumazione del pasto, abituandosi a mangiare lentamente, così da assaporare il gusto di ciò che si ingerisce e da favorire la percezione del senso di sazietà. Di base si suole considerare un intervallo di tempo pari a circa venti minuti (quello necessario perché la sovradistensione gastrica, correlata all’Introduzione del cibo, stimoli i centri ipotalamici, deputati alla percezione della sazietà). Ne consegue che occorre cercare di portare la durata dei pasti principali ad almeno una ventina di minuti. Ritrovando il gusto, si favorisce una visione del cibo più autonoma e meno legata a pulsioni emotive.
Abituarsi ad avanzare del cibo nel piatto Questa “tecnica” vi aiuterà ad acquisire la capacità di resistere alle tentazioni immediate. Infatti, il cibo è lì, a portata di… “forchetta”.
Modificare l’ordine delle portate.

La verdura dovrà via via diventare la prima portata. Consente di scaricare la voracità e l’aggressività alimentare, immagazzinata nel corso della giornata, su alimenti per lo più innocui sotto il profilo calorico e che consentono un’attività “sgranocchiante”. Inoltre la verdura favorisce la sovradi- stensione gastrica e, quindi, l’invio di stimoli all’ipotalamo, centro della sazietà per l’organismo. Aumentate l’intervallo tra il desiderio di mangiare e la sua concretizzazione, soprattutto quando avete l’impulso ad alimentarvi tra un pasto e l’altro. Si tratta di “fame emotiva” più che vera.

Evitate e prevenite i “momenti no” Se vi accorgete che determinati impulsi a mangiare compaiono ripetitivamente in certe fasce orarie della giornata o in certi giorni preveniteli, attivando comportamenti alternativi. Inquadrate gli avvenimenti problematici predominanti Possono essere di natura emotiva (noia, solitudine), o pratici (assaggini vari mentre si cucinano i pasti), o legati all’attività di studio piuttosto che di lavoro (mentre si studia in casa, mangiare perché rimasti frustrati dalla propria giornata di lavoro).

Con diecimila passi al giorno puoi tornare in perfetta forma fisica

Uno stile di vita sano e dinamico è un pilastro fondamentale per mantenere il peso, la salute ma anche per contrastare meglio il passare degli anni. Chi non ama la palestra può considerare altre opportunità, basti pensare ai vari corsi di ballo. Camminare molto (i famosi 10.000 passi), non deve spaventare. Importante è tenere sotto controllo l’intensità dello sforzo, soprattutto quando si inizia un’attività motoria o si è “fuori allenamento”. In pratica un buon programma di ripresa di una regolare attività tìsica dovrebbe rispondere ai seguenti principi:

• frequenza di tre volte alla settimana;
• in ciascuna occasione oscillare tra i 15 e i 30 minuti di svolgimento;
• raggiungere gradatamente la frequenza cardiaca ottimale (iniziando dal 50 per cento per poi arrivare al 70);
• osservare, ad attività tìsica effettuata, un periodo breve di defaticamento;
• laddove necessario, reintegrare l’acqua e i minerali persi con l’eventuale sudorazione;
• abbigliarsi correttamente rispetto all’attività che si è deciso di svolgere;
• privilegiare le attività inseribili nel contesto della propria quotidianità;

• chi non ama la palestra, si ricordi almeno di camminare. La passeggiata agisce favorevolmente sul sistema nervoso grazie alla sua influenza antistress. Dalla passeggiata alla corsa, il passo è breve e utile. Un’alternativa alla camminata e alla corsa può essere rappresentata dalla bicicletta o, meglio ancora, dal nuoto. Occorre poi che la nuotata sia intensa e praticata con una certa periodicità. Intì- ne la ginnastica semplice con esercizi ben scelti e dosati da effettuare con regolarità e una certa intensità anche nella propria casa.

Nutrire la vita, significa nutrire in profondità il corpo e lo spirito. Il corpo grazie al cibo scelto in armonia con le stagioni, lo spirito e le essenze, tramite uno stile di vita armonioso, in cui coltivare emozioni equilibrate, governare la mente, praticare il giusto movimento. Molte dei disturbi e delle malattie più diffuse nella popolazione, dipendono da uno stile di vita errato, in cui non trova spazio la responsabilità di fare le scelte corrette a coltivare la vita, giorno dopo giorno.
L’autunno è una stagione incantevole, in cui raccogliere i benefici della fase calda e di crescita, assicurata dalla primavera e dall’estate.
L’autunno è anche la stagione più impegnativa dell’anno, da affrontare per il nostro corpo. L’energia yang dell’estate gradualmente diminuisce al crescere dell’energia yin che culminerà nel cuore dell’inverno. L’autunno è anche il periodo in cui dobbiamo riorganizzare le nostre giornate, dopo la pausa estiva, per affrontare un nuovo periodo di lavoro, un nuovo anno scolastico, con nuove responsabilità e nuovi obiettivi.
L’autunno secondo la Medicina Tradizionale Cinese (MTC), è legato all’elemento Metallo, il sapore è il piccante, gli organi associati sono il polmone e l’intestino crasso. Il polmone è l’organo chiave dell’autunno, la respirazione è alla base di tutte le funzioni vitali, con il respiro assorbiamo l’ossigeno, le energie, le emozioni, ed eliminiamo le scorie, le emozioni negative e la tensione.

Il polmone è anche legato al sistema immunitario, la wei qi – energia difensiva calda ed intrepida che scorre lungo il nostro corpo – è controllata dal polmone, prodotta dal sistema digerente e dal rene.
Le funzioni dell’intestino crasso per alcuni aspetti sono simili a quelle del polmone: assorbire le sostanze utili al nostro corpo ed espellere quelle inutili o dannose, mantenendo un buon equilibrio tra il trattenere e il lasciar andare (fisicamente ed anche emotivamente).
Dopo l’estate ci ritroviamo a dover eliminare eccessi di calore estivo e contemporaneamente essere pronti a scaldare il nostro corpo, per affrontare bene le temperature più basse, tipiche dell’autunno. Una grande sfida !
Il vento secco dell’autunno ci chiede di proteggerci e coprirci di più, per prevenire malattie da raffreddamento, tipiche della stagione. Per la medicina Cinese, il vento può portare i patogeni esterni all’interno del corpo, ma può anche provocare blocchi interni ed eccessi emozionali. Quindi in autunno, dobbiamo preoccuparci non solo del polmone ma puntare ad un equilibrio stabile e un flusso brioso dei soffi che ci abitano.
Segni di vento secco, come labbra secche, pelle secca, gola secca, tosse secca e stitichezza possono trovare miglioramento grazie alle erbe, all’agopuntura e anche alla dieta.
Per idratare nel profondo il nostro corpo, abbiamo a disposizione tanti cibi, che se aggiunti alla nostra dieta abituale riescono a correggere la secchezza, idratare ed umidificare il nostro corpo.
Alcuni degli alimenti più umidificanti secondo la MTC: latte di soia, spinaci, mele, pere, orzo, miglio, mandorle, pinoli, semi di sesamo, uova, latte vaccino. I latticini sono alimenti molto nutrienti, adatti a persone disidratate, magre e deboli. Nella norma, vanno mangiati in piccole quantità, per evitare l’accumulo di umidità e muco nel corpo.
Cosa mangiare in autunno?
In autunni dobbiamo supportare il polmone, liberarci dal vento e supportare il sistema digerente, in particolare il sistema “Stomaco Milza” (è proprio in autunno molte persone accusano disturbi della digestione).
IDEA di PICCANTE. Il sapore che stimola i polmoni è il piccante. E’ buona abitudine aggiungere un pizzico erbe e cibi piccanti – basilico, coriandolo nel prima fase dell’autunno, poi capperi, cardamomo, cannella, erba cipollina, chiodi di garofano, finocchio, zenzero, finocchio, origano, noce moscata, rosmarino, germe di grano – alle nostre ricette in autunno inoltrato, quando le temperature scendono. Il sapore piccante muove il qi – l’energia che abita il nostro corpo – e il sangue, sapore utile a disperdere le mucosità e i catarri nel polmone.
Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, peperoncino e pepe, hanno un sapore molto forte, quindi vanno usati con parsimonia, e sono da evitare completamente in caso di magrezza, stati di nervosismo o debolezza.

ZUPPE. In autunno dobbiamo ridurre le insalate ed aumentare il consumo di zuppe di verdure, di verdure e cereali, o di verdure, cereali e legumi. Le zuppe sono facili da digerire, quindi ottime per lo stomaco e con il loro contenuto di acqua nutrono in profondità e prevengono la secchezza tipica dell’autunno. ORTAGGI A RADICE. L’energia dell’autunno è un’energia che si muove verso l’interno e il basso, quindi con la dieta dovremo assecondare questo movimento scegliendo ortaggi a radice (carote, barbabietola rossa, rapa, sedano rapa) ottime come contorni o da aggiungere per dare un gusto nuovo alle vostre zuppe.

CAVOLO PER IL TARDO AUTUNNO. Il cavolo è l’alimento che supporta il qi di fegato e rilassa l’intestino e quindi favorisce la regolarità intestinale secondo la MTC. Per supportare e calmare il fegato sono adatte le castagne, i pinoli, il cumino e lo zenzero.
PRODOTTI VEGETALI DI STAGIONE. MELE E PERE. Iniziamo con le mele e le pere, regine dell’autunno, frutti eccellenti per idratare, e risolvere il calore a livello di stomaco (i principali sintomi di calore allo stomaco sono bruciore di stomaco, difficoltà a digerire, gonfiore a livello gastrico, fame anche quando si è mangiato da poco…). Il consumo di frutta cruda di cui abbiamo abbondato durante l’estate, ora deve essere ridotto, soprattutto per chi tende alla ritenzione idrica, in questi casi è meglio mangiare la frutta cotta al forno. Altri vegetali dell’autunno da portare spesso sulle nostre tavole: ZUCCA, CACHI, CASTAGNE.
LEGUMI. I fagioli “lima” e “navy” sono perfetti per il polmone. I legumi idratano a fondo perchè legati all’acqua, quindi, sono adatti ad essere consumati in autunno.

CARNE DI MAIALE MAGRA. Il maiale è la carne più umidificante quindi particolarmente adatta in autunno, dopo aver sostenuto lo yang in estate, la carne di maiale arricchisce lo yin.
FRUTTA SECCA. L’autunno è la stagione della frutta secca, perché è appena raccolta. La frutta secca tostata è più facile da digerire. Ricordo che la frutta secca è molto energetica, un leggero eccesso può causare l’accumulo di umidità, quindi va bene ma in porzioni limitate, pari una manciatina al giorno, meglio a colazione.
ZENZERO e AGLIO PER CHI HA SEMPRE FREDDO. Se durante l’autunno siete colpiti da astenia, avete mani e piedi freddi, sensazione di freddo al dorso, aggiungete ai vostri piatti un po’ di zenzero fresco o un pizzico di aglio.

Considerata talmente un modello nutrizionale valido e significativo che nel 2010 l’Unesco, ossia l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura, ha iscritto la dieta mediterranea nella prestigiosa «Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità». Come è noto, lo stile mediterraneo si caratterizza principalmente per l’utilizzo di cereali, olio di oliva, frutta fresca o secca, verdure, pesce, latticini e molti aromi e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità che si affaccia sul Mare nostrum, e non solo quella italiana.

Col passare del tempo, le nuove acquisizioni in scienza dell’alimentazione hanno evidenziato le valenze salutari degli alimenti più usati. Pensiamo al ruolo benefico degli acidi grassi del pesce e dell’olio di oliva, alle proprietà benefiche dei composti contenuti in frutta e
verdura; la scoperta dell’indice glicemico dei carboidrati, che ha evidenziato la maggior salubrità dei cereali integrali. In un certo senso, oggi si vive come «mediterraneo» ogni cibo che oltre a essere buono è anche salutare: dal pesce azzurro alle erbe aromatiche, dalle minestre di cereali e legumi all’olio extravergine di oliva.

I cereali, la qualità è importante

Forse perché sono la base della nostra alimentazione, abbiamo un rapporto controverso con i cereali e i prodotti derivati. Da una parte li amiamo, dall’altra appena decidiamo di perdere qualche chilo li eliminiamo drasticamente – finendo col mangiare troppi grassi e proteine – considerandoli dei pericolosi nemici (salvo poi sognarci i dolci la notte…). Ma oltre alla quantità, sarebbe bene occuparci della qualità dei carboidrati.

I cereali integrali – preferibilmente di coltivazione biologica per evitare la possibile presenza di residui sulla cuticola – hanno una ricchezza nutrizionale decisamente maggiore di quelli raffinati. Durante la raffinazione, oltre alle fibre, le farine perdono l’importante patrimonio vitaminico (gruppo B, vitamina E) e di minerali (ferro, calcio, magnesio e zinco per esempio), acidi grassi polinsaturi, tutte sostanze prevalentemente contenute nel germe di grano, che nella raffinazione viene scartato. Quando possibile, perciò, cerchiamo di consumare i chicchi di cereali integri per i nostri primi piatti (riso, grano, farro) e scegliamo il pane integrale.

A questo proposito va ricordato che in commercio possono esserci pani o altri prodotti venduti come «integrali», ma che in realtà sono composti da farine raffinate con l’aggiunta di crusca. Meglio acquistare solo quelli a base di vera farina integrale, che è derivata dalla macinazione del chicco integro, fibre e germe compresi. Ma mangiare «integrale» aiuta anche chi desidera perdere peso. Secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition chi segue una dieta ipocalorica e preferisce abitualmente i cereali integrali al posto  di quelli raffinati dimagrisce di più, ossia perde più massa grassa, rispetto a chi segue la stessa dieta ma coi cereali raffinati.

Magico olio! Occhio però a scelta e conservazione

Nella patria della dieta mediterranea, quale può essere il condimento per eccellenza se non l’olio di oliva? Attenzione però alla qualità: l’extravergine è l’unico ottenuto solo tramite spremitura meccanica delle olive e senza solventi chimici, come negli oli di minor pregio o di semi. In cucina, l’olio va mantenuto al riparo da aria e luce: i grassi – e ancor di più gli oli – sono sostanze che si ossidano facilmente, trasformandosi, se non si fa attenzione, da virtuosi in dannosi. Ricapitolando: preferiamo oli di qualità, ottenuti senza lavorazioni chimiche; a casa teniamo le bottiglie ben chiuse (evitare le oliere sempre aperte e l’eventuale rabbocco) e al riparo dalla luce. Seppure sano, un cucchiaino d’olio apporta circa 50 calorie, quindi meglio non eccedere coi condimenti; in media si consiglia di stare intorno ai tre cucchiaini d’olio a pasto, equivalenti a un cucchiaio e mezzo.

Per depurare il fegato, oltre ad una dieta-lampo, ecco alcuni consigli da seguire in generale.

  • Mantenere un’alimentazione corretta e svolgere regolare attività fisica. Anche se vi siete abbandonati a qualche cena eccessiva, cercate di mantenere sempre uno stile di vita salutare e nel tempo libero praticate attività fisica. Non c’è bisogno di rinunciare ad alcune pietanze durante le occasioni speciali, basta evitare di esagerare con le quantità. Ad una lauta cena o ad un abbondante pranzo fate seguire un giorno a base di frutta, verdura e legumi.
  • Ridurre cibi grassi e fritti. Evitate di consumare alimenti potenzialmente dannosi per il fegato, quali cibi grassi ed elaborati.
  • Assunzione moderata di bevande alcooliche. Non sono bandite le bevande alcooliche, purché assunte con moderazione e se non si è affetti da patologie epatiche. Da evitare, invece, la combinazione di alcool e farmaci, che può rivelarsi molto tossica per il fegato.
  • Fare attenzione all’igiene alimentare. È bene essere cauti nell’assumere bevande o alimenti potenzialmente pericolosi come frutti di mare, in particolare crudi, e verdure, attraverso cui si può trasmettere l’epatite A.
  • Dieta equilibrata e controllo del peso. Non restare a digiuno dopo un giorno di grandi mangiate, meglio bere molto, consumare pasti ricchi di fibra e svolgere attività fisica.

Elementi chiave della dieta

  • Bevi tè verde
    Per prima cosa ti suggeriamo di berti al mattino una bella tazza di tè dimagrante TavaTea, una speciale miscela di tè verdi con proprietà dimagranti. Il tè verde Tava Tea è ricchissimo di antiossidanti, sostanze che permettono di sentirsi bene e di apparire più giovani. Inoltre è ottimo come soppressore dell’appetito e contribuisce ad aumentare il metabolismo. Queste proprietà lo rendono il tè verde perfetto per iniziare la giornata all’interno di un programma per perdere peso. Bevine un’altra tazza a metà pomeriggio e arriverai fino a cena senza voglia di spuntini fuoripasto e con tanta più energia.
  • Riduci i carboidrati
    Un altra cosa importante da fare è ridurre la quantità di carboidrati assunti durante il giorno. Al contrario di alcune diete che prevedono di eliminarli completamente, il nostro piano prevede che tu ti limiti a ridurli gradualmente e a fare attenzione a sceglierli con attenzione. Inoltre assumili presto durante la giornata in modo da essere in grado di smaltirli entro la sera. In questo modo vedrai i risultati della dieta molto più velocemente.
  • Aumenta le proteine
    Aumentare la dose di proteine nella tua alimentazione è un altro obiettivo da raggiungere. Le proteine stimolano il metabolismo. Infatti ci mettono molto tempo ad essere digerite e questo richiede una maggiore energia. Inoltre contribuiscono a farti sentire sazio più a lungo e a stabilizzare il livello di glucosio nel sangue.
  • Usa un integratore
    Veniamo ora all’ultimo suggerimento. Nonostante spesso si sentano pareri contrastanti a proposito degli integratori per perdere peso, ormai sono molti i prodotti naturali in circolazione che si sono rivelati sicuri ed estremamente efficaci per lo scopo. Per cui ti consigliamo di associarne uno al tuo nuovo stile alimentare. E i risultati si vedranno e in maniera sorprendentemente veloce.

Questi suggerimenti sono solo una rampa di lancio verso un’alimentazione sana che ti consentirà di tenere il tuo peso sotto controllo.

Sono comunque molto efficaci sia sul piano dei risultati (che si vedranno in brevissimo tempo), sia sul piano della sostenibilità (non sono richiesti sacrifici inumani). Per cui provaci e vedrai che gli effetti non tarderanno a manifestarsi.

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