Fare sport non basta per dimagrire: sfatato il mito della palestra

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Chi vuole dimagrire apra bene le orecchie: l’esercizio fisico non è un elemento fondamentale per la perdita del peso, molto più importante invece sarebbe la tipologia di dieta scelta. Addio al mito: chi ha detto che con lo sport si dimagrisce? Occorre la dieta e la fame per dimagrire, fare attività fisica fa bene ma non sulla bilancia, e il rischio c’è: si va dalle malattie cardiache al diabete fino al cancro. E’ quanto emerge da una ricerca condotta dalla Loyola University di Chicago secondo cui, pure non misconoscendo che lo svolgimento di una regolare attività fisica apporti molti benefici alla salute, non contribuirebbe però alla riduzione del peso.

Non è facendo esercizio fisico quotidiano che rende possibile tenere ‘a bada’ il proprio peso. Ed in effetti in alcuni casi la pratica di un’attività sportiva potrebbe portare all’aumento dell’appetito che quindi porterebbe a mangiare di più o comunque ad essere meno attivi nel corso della giornata. Per verificare il livello di attività fisica è stato chiesto loro di indossare un accelerometro per una settimana e sono stati misurati altri valori come peso, altezza e grasso corporeo all’inizio, dopo un anno e dopo due.

“I risultati indicano che l’attività fisica può non proteggere dall’aumento di peso”, sottolinea l’autrice, Lara R. Dugas. Dalle rilevazioni iniziali, i ghanesi sono risultati i soggetti maggiormente in forma e con un peso inferiore, mentre gli americani erano quelli con i maggiori problemi legati al sovrappeso. Gli uomini americani che vi avevano aderito risultavano ad esempio, aver guadagnato peso, mentre quelli che non soddisfacevano i criteri risultavano averlo perso. Considerando che la massa muscolare pesa di più della massa grassa, si arriva alla conclusione che sono altri i fattori rilevanti nella perdita del peso, la dieta ad esempio, un elemento fondamentale per il benessere psicofisico e per il controllo del peso.

L’inattività fisica è ora identificata come il quarto fattore di rischio per mortalità globale. I livelli di inattività fisica sono in aumento in molti paesi, con importanti implicazioni per la maggior parte delle malattie non trasmissibili (NCDs) e la salute generale della popolazione in tutto il mondo. L’importanza dell’attività fisica sulla salute pubblica, i mandati globali per il lavoro svolto dall’OMS in materia di promozione dell’attività fisica e prevenzione di malattie non trasmissibili e l’esistenza limitata di linee guida nazionali sull’attività fisica per la salute nei paesi a reddito basso e medio rendono evidenti la necessità di sviluppare raccomandazioni globali che affrontino i legami tra la frequenza, la durata, l’intensità, il tipo e la quantità di attività fisica necessaria per la prevenzione delle malattie non trasmissibili. La messa a fuoco delle raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute è la prevenzione primaria delle malattie non trasmissibili attraverso l’attività fisica a livello di popolazione e i destinatari primari per queste raccomandazioni sono i responsabili delle politiche a livello nazionale. Problemi non trattati in questo documento sono il controllo clinico e la gestione delle malattie attraverso l’attività fisica. Indicazioni sul modo di sviluppare gli interventi e le strategie per promuovere l’attività fisica nella gruppi di popolazione allo stesso modo non vengono affrontati. I passaggi seguenti riassumono il processo intrapreso dal segretariato dell’OMS in preparazione delle Raccomandazioni Globali sull’attività fisica per la salute: 1. Revisione e l’elaborazione dei dati scientifici disponibili per tre gruppi di età, per i seguenti risultati: cancro, salute cardiorespiratoria, metabolica, muscoloscheletrico e funzionale. 2. Impostazione di un processo per sviluppare le raccomandazioni.

LIVELLI RACCOMANDATI di ATTIVITÀ FISICA PER LA SALUTE 5–17 anni Per i bambini e i giovani di questo gruppo di età l’attività fisica include il gioco, lo sport, i trasporti, la ricreazione, l’educazione fisica, nel contesto delle attività di famiglia, scuola e Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa, la salute cardiovascolare e metabolica e ridurre i sintomi di ansia e depressione, si consiglia che:

1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5–17 anni dovrebbe accumulare almeno 60 minuti di attività fisica di moderata- vigorosa intensità al giorno.

2. Attività fisica per più di 60 minuti al giorno fornirà vantaggi supplementari per la salute.

3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbero essere aerobica. Attività di vigorosa intensità dovrebbero essere incorporate, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana. 18-64 anni Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro, i  lavoretti di famiglia, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e di depressione si consiglia che: 1. Gli adulti di 18- 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana, o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana, o una combinazione equivalente di attività di moderata e vigorosa intensità. 2. L’attività aerobica deve essere eseguita in sedute di almeno 10 minuti di durata. 3. Per le prestazioni supplementari per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti alla settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 4. L’attività di rafforzamento dei muscoli dovrebbe avvenire coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.

65 anni e oltre Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro (se la persona è ancora impegnata nel lavoro), la famiglia, le faccende, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, la depressione e il declino cognitivo, si consiglia che: 1. Gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero fare almeno 150 minuti attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana, o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 2. L’attività aerobica deve essere eseguita in sedute di almeno 10 minuti di durata. 3. Per le prestazioni supplementari, gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti alla settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità alla settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 4. Gli adulti di questa fascia di età con scarsa mobilità dovrebbero eseguire attività fisica per migliorare l’equilibrio ed evitare cadute su 3 o più giorni alla settimana.

SIGNIFICATO DI ATTIVITÀ FISICA PER LA SANITÀ PUBBLICA L’inattività fisica è stata identificata come il quarto fattore di rischio principale per la mortalità globale (6% dei decessi a livello mondiale). Questo segue l’alta pressione sanguigna (13%), l’uso di tabacco (9%) e l’alto glucosio nel sangue (6%). Sovrappeso e obesità sono responsabili per il 5% della mortalità globale (1). I livelli di inattività fisica sono in aumento in molti paesi con maggiori implicazioni per la salute generale delle persone in tutto il mondo e per la maggior parte delle malattie non trasmissibili come il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio quali l’aumento della pressione sanguigna, dello zucchero nel sangue e il sovrappeso. L’inattività fisica è stimato come la principale causa per circa 21 – 25% dei casi di cancro al seno e al colon, il 27 % dei casi di diabete e circa il 30% dei casi di Cardiopatia Ischemica (1). Inoltre le malattie non trasmissibili rappresentano quasi la metà del globale carico di malattie. Si è stimato attualmente che di ogni 10 morti, 6 sono attribuibili a condizioni non trasmissibili (2). La salute globale è influenzata da tre tendenze: invecchiamento della popolazione, rapida urbanizzazione non pianificata e globalizzazione, che provocano ambienti e comportamenti malsani. Di conseguenza, la crescente prevalenza di malattie non trasmissibili e i loro fattori di rischio sono diventati un problema globale che interessa paesi sia a basso che a medio reddito. Quasi il 45% delle malattia dell’età adulta in questi paesi ora è attribuibile a malattie non trasmissibili. Molti paesi a basso e medio reddito stanno cominciando a subire il doppio fardello di  malattie trasmissibili e non trasmissibili, e i sistemi sanitari in questi paesi devono ora affrontare i costi aggiuntivi per trattarle entrambe. È stato dimostrato che la partecipazione all’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, diabete, ipertensione, cancro al colon, cancro al seno e depressione. Inoltre, l’attività fisica è un fattore determinante della spesa energetica e pertanto è fondamentale per l’equilibrio energetico e il controllo del peso (1 – 6).

Per chiunque svolga attività motoria – sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante – l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano, anche, piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo. Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero. Non esiste perciò la razione del calciatore ma di quel calciatore, non della praticante ginnastica aerobica ma di quella praticante. Se una alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante. è implicito che la scienza dell’alimentazione presuppone la conoscenza di alcune nozioni fondamentali di anatomia, di fisiologia e di biochimica. In questo manuale esse sono state richiamate in forma essenziale allo scopo di stimolare in chi lo desiderasse eventuali approfondimenti. Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano:  l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)  la gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa) Dobbiamo ricordare che uno stile nutrizionale è caratterizzato: 1) dai gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali 2) dall’apporto energetico necessario 3) dalla composizione per macro e micro nutrienti più adatta Occorre considerare inoltre che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi (integratori).La piramide alimentare La piramide alimentare è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari, sia nel corso del breve periodo (una giornata) che nel corso del medio periodo (una settimana). Essa è rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche. Ultimamente sono stati introdotti sul mercato i cosiddetti alimenti light che riducono soprattutto i grassi, gli zuccheri semplici e il colesterolo. Le versioni alimentari light più diffuse riguardano il latte e lo yogurt, i formaggi, il burro, e le bevande (dalla birra analcolica alla versione alleggerita di alcune bevande dissetanti). è evidente che la diminuzione dell’apporto energetico ottenuta con l’uso di tali alimenti può essere egualmente raggiunta riducendo le porzioni degli alimenti non modificati. Vanno anche ricordati i cosiddetti alimenti funzionali che, come denominatore comune, promettono di perseguire effetti addizionali positivi sullo stato di salute e sulla prevenzione di alcune malattie cronico-degenerative collegate all’alimentazione. Essi sono i probiotici (microrganismi viventi che possono modulare l’attività della flora batterica intestinale e potenziare di riflesso le difese immunitarie) e i prebiotici (sostanze di origine alimentare non digeribili che possono favorire lo sviluppo di una flora intestinale più adeguata). L’attenzione verso la necessità di favorire una costante attività fisica nella popolazione e combattere così i danni provocati dalla sedentarietà, ha fatto sì che, tra diversi specialisti di scienza dell’alimentazione ed esperti di malattie dismetaboliche, nascesse l’esigenza di ideare anche una piramide del movimento.

Le vitamine Le vitamine sono sostanze organiche che, benché indispensabili, non sono sintetizzate dall’organismo umano: devono pertanto essere assunte con la dieta. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro e, fino ad oggi, ne sono state riconosciute 13, ognuna con un ruolo proprio, ma complessivamente fondamentali nella bioregolazione cellulare. Esse vengono distinte in due gruppi principali: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). In generale, le vitamine liposolubili sono maggiormente contenute nella carne e negli oli, mentre quelle idrosolubili sono presenti soprattutto nella frutta e nei vegetali. Un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire il fabbisogno di vitamine a patto che i cibi assunti siano di buona qualità. La concentrazione delle vitamine, infatti, diminuisce nella frutta e nella verdura coltivate in terreni molto sfruttati e negli animali allevati con alimenti di bassa qualità. La concentrazione delle vitamine è maggiore nei cibi freschi, ben conservati, cotti adeguatamente, consumati subito dopo la cottura. Una cottura eccessivamente prolungata e ottenuta a temperatura troppo alta provoca la distruzione soprattutto delle vitamine idrosolubili. è sempre preferibile scegliere verdura e frutta di stagione poiché normalmente contengono una maggior quantità di vitamine. Quando possibile, è preferibile mangiare la verdura cruda o, in alternativa, cotta a vapore o con una ridotta quantità di acqua.

E’ importante osservare che l’organismo è in grado di immagazzinare soltanto le vitamine A (nel fegato), D (nei muscoli e nel tessuto adiposo), E (nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo) e B12 (nel fegato); tutte le altre vitamine devono essere introdotte giornalmente con gli alimenti. è però altrettanto rilevante considerare che le vitamine liposolubili, se assunte in eccesso e per un tempo prolungato, accumulandosi nei tessuti adiposi, diventano potenzialmente tossiche.

Il fabbisogno è di circa 1 milligrammo giornaliero da aumentare nei praticanti sportivi fino ad un massimo del 50% (raggiungendo il dosaggio di 1,5 milligrammi), in proporzione alla durata e all’intensità dell’attività fisica svolta. Vitamina B2, o riboflavina, è sensibile e quindi degradabile alla luce. Questa vitamina partecipa al metabolismo energetico con un ruolo diretto nella produzione di ATP, composto energetico primario dell’attività muscolare. La vitamina B2 è presente nel fegato e nel lievito di birra, oltreché nelle carni e nei pesci in genere, nelle uova, nel latte, nelle farine integrali e nei vegetali a foglie verdi. L’assunzione di questa vitamina non incontra particolari impedimenti in quanto è presente in buone quantità in numerosi alimenti. Il fabbisogno giornaliero è compreso tra 1 e 2 milligrammi, in proporzione all’introito calorico. Vitamina B3, o acido nicotinico, o vitamina PP è una vitamina stabile al calore e alla luce. è sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano. Partecipa nei processi di produzione dell’energia. La carenza di questa vitamina è generalmente correlata con la carenza di triptofano e provoca disturbi intestinali e delle mucose. Nei casi più gravi induce la patologia cosiddetta “pellagra” che può provocare la demenza. La vitamina B3 è presente nella maggior parte degli alimenti di origine animale e vegetale per cui è altamente improbabile che il fabbisogno giornaliero, pari a circa 15 milligrammi, non sia già soddisfatto dagli alimenti. Vitamina B5, o acido pantotenico è sensibile alla luce e al calore; inoltre l’assunzione massiccia di alcol, tabacco, estrogeni e caffeina ne ostacola l’assimilazione. Agisce nel metabolismo energetico dei glucidi, degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei composti steroidei e, pertanto, partecipa alla formazione di ormoni e neurotrasmettitori. Quasi tutti gli alimenti di origine vegetale ed animale contengono la vitamina B5 per cui è pressoché escludibile la possibilità che si vada incontro ad una carenza. Vitamina B6, o piridossina, è sensibile alla luce e al calore. Interviene nel metabolismo degli aminoacidi, dei glucidi, dei lipidi, dell’emoglobina, del sistema nervoso e cardiovascolare, oltre che nei processi immunitari.

Si trova negli alimenti di origine animale e vegetale per cui il fabbisogno giornaliero, che è di 1-1,5 milligrammi, è facilmente coperto attraverso la normale alimentazione. Vitamina B8, o biotina o vitamina H, è sensibile all’ossigeno e ai raggi ultravioletti. Viene considerata un importante fattore di crescita nelle fasi dello sviluppo e ricopre diversi ruoli nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine. Essa è contenuta negli alimenti di origine animale e vegetale e, in questi ultimi, in particolar modo, nel fegato, nei funghi, nei fagioli e nelle lenticchie. Diminuiscono il suo assorbimento l’albume dell’uovo, il tabacco e alcuni farmaci come gli antibiotici e i sulfamidici. Inoltre l’eventuale carenza del magnesio limita la sua assimilazione. La carenza di questa vitamina è rara e si manifesta con spossatezza, alterazioni della cute e degli annessi cutanei. Il fabbisogno giornaliero è di circa 15 μg ma deve essere incrementato anche di 6-7 volte in presenza di alterazioni della flora batterica intestinale. Vitamina B9, o acido folico, è sensibile alla luce e al calore. è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi, interviene nel metabolismo degli aminoacidi e, più in generale, nella sintesi delle proteine e per diverse ragioni è importante durante la vita intrauterina. Il suo assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol e da diversi farmaci. La vitamina B9 è contenuta prevalentemente nel fegato, nelle verdure a foglia verde, nei fagioli e nelle lenticchie, nei cereali, nei formaggi, nelle uova e nei prodotti ortofrutticoli in genere. Il fabbisogno giornaliero è di 200 μg per entrambi i sessi e raddoppia nelle donne in gravidanza. Vitamina B12, o cobalamina, è sensibile all’ossigeno e ai raggi ultravioletti, ma è resistente al calore. Interviene diffusamente nel metabolismo cellulare, ha un ruolo importante nel sistema nervoso, stimola i processi immunitari e contribuisce, unitamente all’acido folico, alla formazione dei globuli rossi. La vitamina B12 è presente in quasi tutti gli alimenti di origine animale mentre è totalmente assente in quelli di origine vegetale. L’assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol e dall’eccesso di fibre. Le carenze sono rare e riguardano solo le diete vegetariane più strette e prolungate.

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