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Frutta e verdura, la regola d’ora: per ridurre il rischio di morte servono 3-4 porzioni al giorno

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura sono ormai una regola di benessere ben nota a tutti. Ma ora un maxi-studio pubblicato su ‘Lancet’ mette in dubbio la ‘regola aurea’ dell’Organizzazione mondiale della sanità: già con 3 o 4 porzioni di frutta, verdura e legumi al giorno (375-500 grammi) si raggiunge un vantaggio in termini di mortalità simile a quello delle famose 5 porzioni. Il lavoro, condotto su oltre 135.000 persone in tutto il mondo, offre un’opzione più semplice da attuare anche nei Paesi a basso e medio reddito.

Lo studio è il primo a esaminare l’assunzione di frutta, verdura e legumi e la sua associazione con malattie cardiovascolari e mortalità su scala globale, e comprende dati provenienti da 18 Paesi. Gli autori sottolineano comunque che l’assunzione di frutta, verdura e legumi dovrebbe essere sempre considerata parte di una dieta sana. Ma se in molti Paesi 5 porzioni possono sembrare eccessive, lo studio suggerisce che 3 o 4 porzioni potrebbero essere altrettanto vantaggiose. Attenzione però: i ricercatori non suggeriscono cambiamenti alle persone che possono permettersi acquisti ‘green’, ma un approccio più ‘accessibile’ e salutare nei Paesi più poveri.

 “Le linee guida alimentari attuali non possono essere raggiunte a livello globale – sottolinea Victoria Miller della McMaster University, in Canada, primo autore del lavoro – poiché frutta e verdura” costano parecchio “in molti Paesi a basso e medio reddito. I nostri risultati suggeriscono un approccio probabilmente più accessibile. Tre o 4 porzioni di frutta, verdura e legumi al giorno comportano un vantaggio simile per la riduzione del rischio di morte”. Non si tratta comunque di un suggerimento a tagliare le dosi per chi già segue la regola delle 5 porzioni, chiarisce Miller.

Lo studio ha incluso 135.335 persone tra i 35 e i 70 anni, di 18 Paesi. All’inizio del lavoro tutti hanno fornito informazioni su condizioni economiche, stile di vita, storia medica, peso, altezza, girovita e pressione. Durante un follow-up in media di 7,4 anni sono stati registrati 4.784 eventi cardiovascolari maggiori, 1.649 morti per malattie cardiovascolari e 5.796 decessi in tutto. Ebbene, l’analisi ha mostrato che il rischio di morte era ridotto per chi mangiava almeno 3 o 4 porzioni di frutta, verdura o legumi al giorno.

È conosciuta come regola del “fi ve a day”: tre porzioni di verdura e due di frutta da consumare ogni giorno per prevenire tumori e altre “malattie del benessere”. A proporla è stato il Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, tra i più autorevoli organismi scientifi ci americani, ma anche la FAO e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sottolineano l’importanza di mangiare più frutta e verdura. Se c’è una cosa sulla quale concordano tutti i dietologi ed esperti di nutrizione è il fatto che i prodotti ortofrutticoli sono alimenti importanti, addirittura essenziali, per la nostra salute.

È stato calcolato che se la popolazione italiana ne mangiasse mediamente 5 porzioni al giorno (tre di verdura e due di frutta, o viceversa), il numero dei tumori diminuirebbe in breve tempo del 20%, senza contare che calerebbero sensibilmente anche i problemi di obesità, diabete e malattie cardiocircolatorie. Purtroppo, siamo piuttosto lontani da questo livello di consumo: l’italiano medio considera ancora la frutta un “accessorio” in aggiunta alle portate principali, col risultato che compare nel menu una decina di volte la settimana, e altrettante compare la verdura, poco più della metà di quanto sarebbe necessario. Ma perché, viene da chiedersi, gli ortaggi e la frutta sono così importanti? I motivi sono diversi e vale la pena di considerarli separatamente.

5 motivi per mangiare la verdura… Ricche di acqua, vitamine e sali minerali, i prodotti dell’orto danno pochissime calorie, forniscono un’ottima quantità di fi bra e non contengono praticamente grassi. Grazie a questa particolare composizione, un consumo abbondante di verdura determina diversi effetti positivi sulla salute. • Poveri di calorie e sazianti come sono, gli ortaggi rendono più facile tenere sotto controllo il peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si associano al sovrappeso e all’obesità (non per nulla trovano ampio spazio anche nelle diete dimagranti). • Grazie all’elevata presenza di fibra combattono la stitichezza, prevengono alcune malattie dell’intestino, come la diverticolosi, e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri. • Ricchi di vitamine A, E, C contrastano i famigerati radicali liberi, riducendo i danni che producono a carico dei tessuti. • Molti ortaggi contengono specifici fattori protettivi fotochimici, ad azione antitumorale. In particolare, gli alimenti anticancro per eccellenza sono cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles, che sembrano offrire protezione contro i tumori al colon, al retto, allo stomaco e anche al polmone. • Grazie all’alto contenuto di acqua e sali minerali aiutano a reidratare l’organismo e a mantenerne l’equilibrio salino, in particolare nei periodi caldi, quando si suda di più. 5 motivi per mangiare la frutta… Quanto a virtù salutari, la frutta non ha nulla da invidiare alla verdura, al punto che la raccomandazione di mangiarne di più è presente anche nel decalogo stilato dalla UE per prevenire i tumori e altre “malattie del benessere”. Anche per la frutta, i motivi per cui è importante consumarla sono diversi. • Come la verdura, contiene molta acqua, sazia e dà poche calorie, grazie anche alla buona presenza di fi bra e allo scarsissimo contenuto di grassi. • Fornisce zuccheri semplici, molto veloci da assimilare e da utilizzare per la produzione di energia. Il fruttosio poi, il tipico zucchero della frutta, può essere consumato (con cautela) anche dai diabetici. © 2010 Franco Lucisano Editore • Nutrizione e salute oggi • È ricca di vitamine e di antiossidanti, utilissimi all’organismo per il loro ruolo protettivo. Due vitamine, in particolare, meritano maggiore attenzione: la vitamina C, consigliata anche per la semplice prevenzione dell’in fl uenza e del raffreddore, e la vitamina A (in forma di beta carotene), protettrice della vista, delle mucose e della pelle. • Aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base del sangue. Mentre gli alimenti animali tendono a far aumentare l’acidità, la frutta contribuisce a neutralizzarla. Paradossalmente, sono proprio le sostanze acide che contiene (come l’acido ascorbico e l’acido malico) a conferirle questa capacità; si tratta infatti di acidi deboli che nell’organismo si trasformano in sali con effetto antiacido. • È povera di sodio e ricca di potassio , che esercita un ruolo importante nel mantenere la giusta pressione del sangue ed è fondamentale per il buon funzionamento del cuore e dei muscoli. Scegliamole con cura Ferme restando le loro caratteristiche generali, frutta e verdura mostrano una composizione diversa secondo le specie, lo stato di maturazione, le zone di provenienza e le condizioni di coltivazione. Per assicurarsi il meglio della qualità e del gusto vale sempre la pena ricordare due regole fondamentali al momento della scelta: • preferire i prodotti di stagione, perché i vegetali che giungono a maturazione naturalmente sul campo, quando è il loro giusto periodo, presentano un più alto valore nutritivo, sono più saporiti e costano anche meno dei prodotti fuori stagione; • orientarsi sui prodotti locali, perché i ridotti tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto vitaminico.

Quantomeno, è meglio di regola scegliere le produzioni nazionali piuttosto che quelle d’importazione che invadono i nostri mercati. Mangiarne di tutti i colori Al di là del fatto di scegliere prodotti locali e di stagione, per ottenere il giusto mix di salute è anche importante mangiarne… di tutti i colori.

È assodato, infatti, che al diverso colore di frutti e ortaggi si associa la presenza di differenti fattori protettivi. Il rosso dei pomodori, per esempio, è legato al loro contenuto di licopene, un pigmento dal forte potere antiossidante capace di ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore, mentre l’arancio delle carote, del melone e delle albicocche è dovuto alla presenza di betacarotene, sostanza che il nostro organismo trasforma poi in vitamina A. Ancora, il verde di molti ortaggi indica un’alta presenza di vitamina C e di magnesio, entrambi preziosi per la nostra salute, mentre il blu/viola di mirtilli, uva e prugne è determinato dalla loro ricchezza di antociani, pigmenti che hanno la proprietà di rinforzare e rendere più elastiche le pareti dei capillari, migliorando la circolazione sanguigna e aiutando nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.

Passando al giallo, tipico di alcuni vegetali, come il mais dolce e le zucchine, indica la presenza di luteina e zeaxantina, utili per proteggere l’occhio da alcune malattie degenerative, mentre il bianco, in fi ne, è caratteristico di veri e propri alimentimedicina, come l’aglio e il cavolfiore, il cui consumo agisce positivamente anche sulla prevenzione di diverse forme tumorali. La “cultura” delle stagioni Scegliere prodotti di stagione è un comportamento corretto anche sotto il pro fi lo dell’educazione alimentare: il ritmo del tempo, infatti, riguarda anche il nostro corpo ed è provato che gli alimenti di stagione sono spesso quelli che corrispondono meglio alle momentanee esigenze dell’organismo.

Pensiamo solo agli agrumi che crescono d’inverno, proprio quando abbiamo più bisogno di vitamina C, oppure alle albicocche e ai meloni d’estate, ricchi di acqua per compensare quella persa col sudore, ma anche di vitamina A, per proteggere la pelle dal sole. Ecco allora, nella tabella seguente, un calendario delle stagioni, con l’indicazione dei periodi in cui i vari frutti e i vari ortaggi si trovano sul mercato nelle migliori condizioni. Meglio il biologico Soprattutto per i prodotti che si consumano con maggior frequenza, è importante cercare le massime garanzie di sicurezza. Non c’è dubbio che, da questo punto di vista, i prodotti di coltivazione biologica siano più garantiti rispetto a quelli coltivati nel modo convenzionale. L’agricoltura biologica, infatti, esclude l’utilizzo di antiparassitari, fertilizzanti e pesticidi di sintesi, col risultato che i prodotti bio sono sicuramente esenti dal rischio di residui chimici.

Frutta e Ortaggi alleati della nostra salute La frutta e gli ortaggi sono buoni e incredibilmente versatili, ricchi di vitamine e minerali essenziali e di una varietà di fitochimici (sostanze naturali vegetali) che sono vitali per la nostra salute. Queste sostanze nutritive sono importanti perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo. Frutta e verdura hanno anche il vantaggio di essere naturalmente a basso contenuto di energia (dove altro troviamo infatti un alimento così nutriente a meno di 80 kcal a porzione?), forniscono zuccheri facilmente assimilabili e particolarmente utili: per esempio sono uno spuntino spezza-fame, che diventa anche di un buon potere saziante grazie all’alto contenuto di fibre. Hanno anche il vantaggio di idratare, visto l’alto contenuto di acqua, tutte caratteristiche che li rendono un valido aiuto per mantenere sotto controllo il proprio peso. Perché variare nei 5 colori del benessere? Non è importante privilegiare solo la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute anche alla abbondante presenza di alcune speciali sostanze colorate protettive. Queste sostanze, chiamate Polifenoli e Flavonoidi, conferiscono alla frutta e alla verdura colori vivaci e invitanti. Le diverse colorazioni possono essere raggruppate in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/ viola. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando nell’arco della giornata alimentare il consumo di frutta e verdura potremo coprire tutti fabbisogni dell’organismo.

La frutta e le verdure di colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, a patto di mangiarli crudi, per esempio in insalata, forniscono inoltre un nutriente importantissimo in grande quantità: la vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg (il fabbisogno medio europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne), contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla normale formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, di cartilagini, gengive, pelle e denti. La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.

Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.

Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta per esempio in circa tre mele, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.

Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità. In generale il beta-carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.

Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine. Le verdure blu-viola, e in particolare i frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg (il fabbisogno medio europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne), contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla normale formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti. Il radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Buone fonti di potassio sono anche i fichi, i ribes e le more.

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consiglia il consumo di almeno 3 porzioni di frutta al giorno: una porzione corrisponde a 150 grammi. Anche gli ortaggi vanno consumati quotidianamente. Bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di ortaggi. Una porzione corrisponde a 200 grammi per gli ortaggi da consumare cotti, mentre corrisponde a 80 grammi se gli ortaggi vengono consumati crudi. A quanto corrisponde una porzione? Ecco di lato utili esempi delle giuste porzioni di alcuni ortaggi e frutti con l’indicazione della copertura del fabbisogno di alcuni nutrienti rappresentativi. Per ogni pietanza viene indicato il peso della porzione dell’alimento crudo, al netto degli scarti e di eventuali condimenti, e a proposito va ricordato che un cucchiaio di olio apporta ben 90 kcal.

Stagionalità e freschezza di un prodotto influenzano i valori nutrizionali di frutta e ortaggi. Preferire frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Significa consumare i prodotti che offrono migliori qualità organolettiche, colti nel pieno dei loro valori nutritivi, che provengono da luoghi di coltivazione del nostro Paese e che, data la maggiore disponibilità di mercato, costano meno. In ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 colori, variando fra i prodotti della nostra terra e componendo, mese dopo mese, un menù sempre diverso. Proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodotti è possibile rendere sempre varia e gustosa la nostra alimentazione. Per sapere cosa scegliere per ogni stagione, basta seguire il calendario della stagionalità per la disponibilità dei prodotti ortofrutticoli. Per approfondimenti vai sul sito: www.nutritevideicoloridellavita.com

Da sempre i vegetali nutrono gli esseri viventi sulla terra, anche la maggioranza degli animali di cui l’uomo si nutre mangiano vegetali che poi sono in grado di trasformare in alimenti essenziali per gli esseri umani come le proteine ad alto valore biologico che si trovano nella loro carne e nel latte. Anche frutta e verdura, pur incidendo poco sul fabbisogno energetico, apportano nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e altre sostanze essenziali per la vita. Nei cosiddetti paesi industrializzati si assiste però ad un consumo insufficiente di frutta e verdura con conseguenze gravi per la salute. All’interno di una dieta equilibrata il suo corretto consumo può aiutare a prevenire importanti malattie, migliorare la salute delle persone e combattere l’invecchiamento precoce. Benefici: evidenze scientifiche Da decenni moltissimi studi scientifici hanno messo in evidenza i benefici della frutta e della verdura nell’alimentazione dell’uomo: 2 porzioni di verdura e 3 frutti al giorno riducono a circa la metà il rischio di contrarre i tumori dell’apparato digerente. Verdura e frutta grazie al loro contenuto in acqua e fibre aumentano il senso di sazietà riducendo la sensazione di fame e il rischio di sovralimentazione causa di sovrappeso e obesità. Alcune verdure sono associate alla prevenzione di alcuni tumori come le crucifere: cavolfiori, broccoli, verza e tutti i cavoli in genere, che, come riportato da AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) riducono il rischio di contrarre i tumori del polmone, colon retto, prostata e vescica. La fibra, un non nutriente presente in grande quantità in frutta e verdura, riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari (infarto e ictus) diabete di tipo 2, obesità, oltre a favorire il transito intestinale, Educazione Nutrizionale Grana Padano Pagina 1 di 4 ridurre la stitichezza e i sintomi della diverticolosi. Il potassio può abbassare la pressione sanguigna e anche ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e contribuire a ridurre la perdita di massa ossea. Il folato (acido folico) riduce il rischio di malformazioni dello sviluppo fetale in particolare di difetti del tubo neurale, spina bifida, anencefalia. Contribuisce anche a ridurre i livelli di omocisteina un aminoacido associato al rischio di malattie cardiovascolari. La vitamina A è un potente antiossidante, contribuisce a mantenere gli occhi e la pelle sani ed aiuta a proteggere l’organismo contro le infezioni. La vitamina C è un potente antiossidante e come tale combatte l’invecchiamento cellulare, interviene nel sistema immunitario, aiuta a guarire tagli, ferite e riduce il rischio di contrarre influenza e raffreddore. Nutrienti essenziali La maggioranza di frutta e verdura è naturalmente a basso contenuto calorico perché praticamente priva di grassi e a ridotto contenuto di carboidrati. Il fruttosio contenuto nella frutta è in media il 10% del peso; la frutta con maggiori percentuali d’acqua come il melone contiene circa il 5% di zucchero, la banana il 20%, fa eccezione la frutta disidratata dove gli zuccheri sono concentrati e rappresentano in media circa il 70% del peso. I grassi vegetali sono tendenzialmente insaturi e quasi esclusivamente presenti nella frutta secca oleosa, come nelle noci che apportano il 45% di grassi tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6, ma anche in alcuni tipi di frutta fresca come nell’avocado 16% e nel cocco 30%. I minerali di frutta e verdura contribuiscono al fabbisogno giornaliero di queste sostanze che intervengono in tante fondamentali funzioni, in particolare magnesio, potassio, calcio, zinco, iodio e ferro, quest’ultimo è poco assorbibile dall’organismo attraverso la verdura, in generale tra il 2 e il 10% del minerale contenuto, mentre lo è molto di più nella carne. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro delle verdure, è quindi consigliabile condirle anche con il limone. Frutta e verdura sono fonte di vitamine in buone quantità: vitamina A, C, folati (acido folico) oltre a sostanze antiossidanti importanti come il licopene dei pomodori anche ricchi di vitamina C, si trovano principalmente nella frutta gialla, arancione, rossa e nelle verdure a foglia verde, oltre a quella arancione come le carote. Quantità e qualità Per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nutrienti di frutta e verdura le linee guida della corretta alimentazione suggeriscono le seguenti quantità: Una porzione di verdura cruda, 50/80 grammi o cotta 200/300 grammi a pranzo e a cena ma anche di più, a piacere, e può essere utilizzata in cucina oltre che come componente di condimenti anche come componente di secondi o piatti unici. 3 frutti al giorno , della misura del proprio pugno , durante i pasti principali o con lo spuntino del mattino e la merenda del pomeriggio e come dessert. Frutta e verdura mantengono maggiormente integre le loro qualità nutritive se sono fresche, si dovrebbero quindi privilegiare i prodotti di stagione e a chilometro zero, tra i conservati preferire i surgelati. Succhi di frutta e altre trasformazioni della frutta sono spesso privi o carenti dei nutrienti e della fibra originari. Educazione Nutrizionale Grana Padano Pagina 2 di 4 Antiossidanti come agiscono e dove si trovano Dal mondo vegetale possiamo assumere sostanze (agenti fisici) con potere antiossidante la cui funzione è quella di combattere efficacemente i radicali liberi perché non danneggino le nostre cellule. Un buon metodo per assumere gli antiossidanti da frutta e verdura è quello di variare ogni giorno o almeno 3-4 volte a settimana il colore perché ad ogni colore corrispondono particolari micronutrienti e sostanze protettive come le vitamine C, A, E, minerali come zinco, selenio e tante altre: Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi. Il giallo arancio è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria. Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso. Il viola-blu indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria. Il bianco garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo. Preparazione e consumo a crudo Frutta e verdura apportano le maggiori percentuali di nutrienti se mondati correttamente e consumati crudi. Nella parte periferica della verdura si trovano la maggioranza dei nutrienti contenuti, quindi nel rimuovere la parte esterna del vegetale, guasta o avvizzita occorre fare attenzione ad asportare la quantità minore possibile della parte periferica come quando si pelano sedani, carote o si tolgono le foglie esterne di spinaci, lattuga, ecc. La verdura mondata e mangiata cruda dona la massima percentuale dei suoi nutrienti e antiossidanti, su 10 porzioni consumate è bene che 8 siano crude. Mangiare la frutta con la buccia, quando questa è commestibile, è una buona abitudine perché aumenta l’apporto di fibra. La buccia protegge il frutto e preserva le vitamine contenute nella polpa dall’ossidazione (aria e luce), se si mangia a pezzi o pelata è buona regola mangiarla subito, stessa cosa dicasi per le spremute o i frullati da consumarsi appena fatti. Cottura Educazione Nutrizionale Grana Padano Pagina 3 di 4 Alcune verdure si cuociono per ammorbidire la cellulosa e renderle maggiormente commestibili. I metodi di cottura più usati sono la bollitura, il vapore, la griglia, il forno; durante la cottura si possono perdere parti importanti di minerali, vitamine e principi nutritivi solubili in acqua e soggetti a deterioramento per esposizione al calore. Durante la bollitura si disciolgono in acqua i minerali e vitamine idrosolubili come la C e quelle del gruppo B, soggette anche a deterioramento a causa del calore. I minerali si possono recuperare se le verdure vengono consumate con l’acqua di bollitura. La cottura al vapore mantiene le verdure e la frutta distante dall’acqua evitando che si disciolgano i nutrienti. Alcune vitamine però, a causa del calore, sono soggette a deperimento perciò, per preservarle in maggiore quantità, la cottura al vapore dovrebbe essere il più breve possibile. Con la pentola a pressione si può ottenere una cottura simile a quella con il cestello perforato con il vantaggio di raggiungere la cottura in minor tempo. Cuocere al forno, alla griglia o alla piastra produce un deterioramento a causa del calore e dell’acqua che fuoriesce da frutta e verdura che porta con sé parte dei minerali e delle vitamine. Anche in questo caso la cottura dovrebbe essere il più breve possibile. In ogni caso le verdure e la frutta cotte poco (al dente) preservano di più le sostanze nutritive. La frutta al forno mangiata con la buccia preserva le fibre in quantità simile a quella cruda.

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