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La dieta dell’autunno con 10 super cibi di stagione

Se perdere i chili di troppo è un duro lavoro, mantenere il peso ideale non è da meno. La difficoltà di standardizzare la propria forma fisica si accentua di solito al rientro dalle ferie e alla realtà quotidiana scandita da ritmi, stress e mille impegni. Spesso il metabolismo che si era allegramente attivato con passeggiate o nuotate vacanziere viene compromesso. A questo, si aggiunge il fatto che l’autunno e le basse temperature congiurano, con la tendenza generalizzata verso cibi più calorici, all’accumulo di etti che diventano poi chili e addio forma ritrovata!Se non vogliamo cadere nei soliti errori, dobbiamo cambiare le nostre azioni. Diventa indispensabile mettere a punto delle semplici strategie che possono aiutarci a mantenere il peso ideale con un occhio di riguardo all’alimentazione in modo personalizzato. Per capire come rimanere in linea, abbiamo chiesto alcuni suggerimenti a chi ha fatto del weight management, nutrigenomica e alimentazione anti-aging la propria professione: il dottor Damiano Galimberti, professore in Nutrigenomica oltre che specialista in Scienza dell’Alimentazione, presidente dell’Associazione Italiana Medici Anti-Aging e autore di alcuni libri sul tema della nutrizione.

Un fisico bello e sinuoso
In linea generale la costanza del proprio peso si ottiene combinando un’attività fisica adeguata alle proprie caratteristiche e uno stile di vita basato su un’equilibrata alimentazione di qualità, in giuste dosi. Preferire carni bianche a quelle rosse pesci “magri” come trota, carpa, sogliola, merluzzo. La cottura ideale è al cartoccio o al vapore. Anche per quanto riguarda i latticini è sempre meglio

prediligere quelli “magri” e quindi latte sì se parzialmente scremato o scremato, yogurt magro bianco o alla frutta. Anche i formaggi vanno bene, una volta la settimana, purché siano freschi o light. Riso e pasta se conditi con pomodoro o verdure. I passati vanno sempre bene. Ok alla pizza una volta la settimana. Frutta e verdura sono gli intramontabili evergreen, mentre tutti i condimenti devono essere contenuti. L’elisir di lunga vita poi resta l’acqua minerale, ma attenzione alle etichette. L’acqua ideale deve essere “povera” di sodio.
Abbasso lo stress
Non bisogna dimenticare un fattore deleterio in tutti i sensi: lo stress che, in misura variabile, affligge quasi tutti. Alti livelli di tensione spingono il nostro organismo a reagire tramite

l’aumento o l’inibizione della secrezione di alcuni ormoni causando, oltre alle note problematiche, anche un’interferenza sul nostro metabolismo-regolatore di peso. La linea ritrovata potrebbe pesantemente risentirne. Chi volesse invece capire qualcosa in più sul funzionamento del proprio metabolismo e capire quali elementi nutritivi bloccano o stimolano il proprio metabolismo, ha oggi uno strumento in più.
Un altro aspetto importante nel weight management è la possibilità di scegliere cibi, in base alla propria costituzione. Ognuno di noi, in base al proprio fisico, etnia, posizione geografica, lavoro e stile di vita, in altre parole, in funzione del proprio genotipo e fenotipo, assorbe infatti gli elementi nutritivi spesso in maniera differenziata. Chi non ha sperimentato, con inevitabile frustrazione, la totale inefficacia di una dieta che ha portato mirabolanti effetti benefici su amiche, ma non su se stesse? Anche le diete iperproteiche, divenute ormai molto popolari, non portano gli stessi esiti a tutte. Si profila un innovativo approccio della dietetica che sta disegnando il futuro della nutrizione personalizzata. Ci avventuriamo nella Nutrigenomica, un nuovo affascinante pianeta che unisce la nutrizione ai geni del proprio Dna.

I componenti nutrizionali
Con la nutrigenomica potremmo scoprire che, nel nostro caso, per perdere peso invece di bere e mangiare dosi proteiche e sacrificare il palato, potremmo affusolarci grazie a un piatto di pasta. Dopo anni di studi, anche i test del Dna, mirati a individuare i parametri salienti dell’alimentazione ideale per ognuno di noi, so no diventati un’opportunità meno onerosa. Il test in questione è sostanzialmente un esame del sangue che si effettua una volta nella vita. Oggi sono molti gli studi a proporlo. A seconda di cosa si vuole indagare nella mappa genotipica i costi possono variare dai 175 ai 350 euro. Oltre alla verifica dei componenti nutrizionali che creano problemi nel nostro organismo o dai quali si possono trarre i maggiori benefici, si possono individuare le vere intolleranze alimentari genetiche che, a causa di particolari enzimi, non permettono di assimilare o digerire determinati composti presenti negli alimenti. Non solo.
Possiamo ora capire cosa sta dietro alla difficoltà di mantenere costante e definitivo il nostro peso, come nutrirci e quali vitamine, proteine o carboidrati incamerare durante la giornata e persino qual è l’attività fisica migliore.

Per difendersi meglio dal freddo rigido e dalle gelate, e dai conseguenti malanni di stagione, oltre agli indumenti pesanti anche la buona tavola è un efficace alleato. Legumi, carne, frutta e verdure di stagione, frutta secca sono alcuni cibi anti-freddo: forniscono infatti all’organismo un adeguato apporto calorico e danno una ‘sferzata energetica’ al metabolismo, invitato attraverso l’alimentazione a produrre più calore. Ecco, dagli esperti, i consigli mangerecci per le settimane più fredde dell’anno.

LEGUMI

I fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci sono caldi, corroboranti e ricchi di ferro. E farne scorta è particolarmente importante d’inverno perché la carenza di ferro fa sentire di più il freddo. Insieme ai cereali sono ancora più gustosi, nutrienti e sazianti.

CEREALI
I cereali forniscono energia e rivestono particolare importanza per combattere il freddo a tavola. Nella versione integrale i cereali sono ancora più ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la resistenza al freddo. Puoi usarli per i pasti principali, preferibilmente abbinati ai legumi per un classica pasta e fagioli o pasta e ceci. Ti scalderai e rimarrai sazio a lungo.
 
FRUTTA SECCA
Noci, mandorle, nocciole e pistacchi contengono vitamina E (antiossidante e amica del sistema immunitario) e sali minerali. Lo zinco, in particolare, presente soprattutto nelle noci, aiuta a rafforzare le difese immunitarie e protegge anche la pelle provata dal freddo.
 
CARNE, PESCE E UOVA
Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo. Il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, quindi la produzione di calore. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro, soprattutto se sei a dieta, perché nutrono senza appesantire e bilanciano i tempi digestivi più lunghi richiesti dalle zuppe di cereali e legumi. Per contrastare il freddo, preparali al forno con un contorno di verdure miste, e servili ben caldi.
 
FRUTTA FRESCA 
Tra la frutta, quando il freddo è pungente, privilegia kiwi e agrumi. Entrambi sono infatti ricchi di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario messo alla prova dagli sbalzi di temperatura. Una spremuta di arancia a inizio giornata o a metà mattina è l’ideale per tenere lontano il raffreddore.
 
VERDURE FRESCHE
Tra i vegetali ce ne sono alcuni più utili per combattere il freddo a tavola, perché puoi mangiarli caldi e perché ricchi di proprietà benefiche per l’organismo. Gli spinaci: ricchi di ferro che contrasta il freddo. I broccoli, la zucca, il radicchio e le carote: tutte queste verdure sono ricche di vitamina C e di antiossidanti che sostengono le difese immunitarie. Il betacarotene delle carote, in particolare, stimola la produzione di globuli bianchi.
 
PARMIGIANO
Contiene proteine ad alto valore biologico che hanno la capacità di rinforzare gli anticorpi. Senza eccedere in quantità, dato che ha un’elevata quota di grassi oltre ai nutrienti, puoi anche abbinarlo alle zuppe e alle insalate miste.
 
LATTICINI 
Una tazza di latte caldo è l’emblema del calore e del nutrimento. Meglio di giorno che di sera, per non appesantire la digestione. Lo yogurt invece rafforza il sistema immunitario ed è anche di aiuto per la pelle dal punto di vista cosmetico.
 
BEVANDE CALDE
Le tisane e il tè riscaldano, rilassano, sono depurative e spesso anche antiossidanti (come il tè verde). Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto, per scaldarsi e non smangiucchiare.
 
AGLIO E CIPOLLA
Entrambi sono antimicrobici e antibatterici, importanti alleati contro l’influenza soprattutto se consumati crudi. L’infuso a base di aglio è particolarmente efficace per il mal di gola, naturalmente per chi riesce a berlo perché ha un gusto particolare.
 
RICETTE PER L’INVERNO
Come concretizzare questi consigli alimentari? Con alcune fra le pietanze di eccellenza dell’inverno e che rappresentano il giusto connubio tra correttezza nutrizionale e benessere psicofisico. Fra queste:
le zuppe di cereali e legumi: pasta e fagioli, pasta lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli e così via;
il minestrone di verdura con pasta o riso.
Sono piatti che possono essere arricchiti con proteine di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva.
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