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Mal di schiena epidemia silenziosa. Mal di schiena e morte prematura: i rimedi

Non risparmia (quasi) nessuno. Il mal di schiena è un acciacco con cui l’80-85 per cento di noi deve fare i conti almeno una volta nella vita, non di rado finendo per assentarsi dal lavoro qualche giorno.

Stando a dati raccolti dall’Isico (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale) di Milano mettendo assieme informazioni da indagini internazionali e dai rapporti Inail e Anmil (Associazione Nazionale Lavoratori Mutilati e Invalidi del Lavoro), nel nostro Paese il 50 per cento delle assenze e il 60 per cento dei casi di incapacità permanente al lavoro dipendono da disturbi muscolo-scheletrici, in primis la lombalgia, che riguarda almeno il 25 per cento dei lavoratori. E le denunce al medico del lavoro per questi problemi, secondo l’Inail, sono più che raddoppiate dal 2005 al 2009, passando da meno di 8mila a oltre 16mila, grazie anche all’arrivo della normativa sulla sicurezza in ambito lavorativo (Decreto Legislativo 81 del 2008) che ha fatto emergere molti casi.

I fattori di rischio

La “vittima-tipo” ha fra i 50 e i 64 anni e un impiego in un settore a rischio per il mal di schiena, ma a scorrere l’elenco dei lavori “pericolosi” la sensazione è che quasi nessuno possa chiamarsi fuori. Agricoltura, pesca, trasporti, edilizia, artigianato, settori manifatturiero e minerario, commercio, ristorazione e sanità: difficile trovare un impiego immune dalla possibilità di contribuire alla comparsa di un mal di schiena. Che però non è considerato una malattia lavorativa, come spiega Francesca Di Felice, fisiatra Isico: «Tanti elementi concorrono a provocare e mantenere il dolore, è difficile individuare un rapporto sicuro di causa-effetto: appena il 20 per cento delle cause di mal di schiena acuto è identificabile con esami strumentali. « Certo i fattori di rischio in ambito lavorativo sono tanti, dal sovraccarico di peso da trasportare e gestire (come capita agli agricoltori o agli operai, ndr) alle posizioni obbligate da mantenere a lungo, come capita a chi lavora in alberghi, ristoranti, negozi, in ambiente sanitario o anche agli autotrasportatori. L’immobilità prolungata è deleteria, infatti, pure da seduti: se non c’è un adeguato appoggio posteriore i carichi sulle vertebre lombari possono essere maggiori di quando si è in piedi».

I segnali del corpo

«Purtroppo non ascoltiamo abbastanza il corpo e i suoi segnali – interviene Luca Selmi, fisioterapista Isico -. L’organismo va sempre nella direzione della maggior efficienza di movimento e posizione, d’istinto ci muoveremmo e staremmo in modo da affaticare poco la colonna; quando siamo concentrati sul lavoro invece spesso finiamo per assumere posizioni innaturali a cui ci abituiamo e che alla lunga ci danneggiano. Il corpo però invia segnali di disagio: un dolore alle gambe o qualsiasi altro fastidio vanno ascoltati, perché ci indicano che qualcosa nella posizione non va e dovremmo cambiarla prima che si instauri un problema più serio. A volte basta poco: usare l’auricolare anziché tenere il telefono fra testa e spalla, avvicinare la sedia al tavolo o inclinare lo schermo del computer in modo diverso».

Consigli anti-lombalgia

Soprattutto, è importante cambiare spesso posizione, ogni volta che sia possibile, sgranchendosi le gambe, alzandosi dalla scrivania, facendo pause in cui muoversi un po’: le maggiori cause di mal di schiena da lavoro sono il sollevamento di carichi, i movimenti ripetuti molto spesso ma anche una posizione ergonomicamente scorretta. Ecco perché Isico, fra le raccomandazioni anti-lombalgia, raccomanda indicazioni pure a chi ha un impiego statico: bisogna scegliere un piano di lavoro non più profondo di 50-55 centimetri e ad altezza adeguata, che consenta di mantenere il gomito ad angolo retto e di appoggiare gli avambracci per scaricare le spalle e la colonna vertebrale; è bene poggiare i piedi su un rialzo, alternandoli, per variare il carico sulla schiena; mai lasciarsi vincere dalla forza di gravità e ingobbirsi, da seduti occorre cercare di allungarsi verso l’alto, aiutandosi tenendo i piedi ben saldi a terra e appoggiando la colonna allo schienale della sedia.

La sedentarietà fa male

Per chi invece deve spostare carichi, le regole da seguire sono poche ma chiare: non sollevare pesi dal pavimento, tenere sempre il peso vicino al corpo (altrimenti la muscolatura si sforza di più e aumenta la pressione sui dischi intervertebrali), in caso di movimenti ripetuti spesso a una postazione di lavoro far sì che il piano di presa e di rilascio dell’oggetto siano vicini e ad altezza simile, evitare la torsione della sola schiena ma girarsi anche con le gambe. «Una buona attività fisica nel tempo libero, poi, è essenziale per proteggere la schiena – riprende Di Felice -. Non esiste uno sport più indicato per chi soffre di lombalgia, occorre valutare caso per caso: chi rischia spesso distorsioni per esempio troverà più giovamento da un’attività in acqua, in completo scarico; altri invece possono trarre vantaggio dalla corsa, che non per forza è “off limits”. L’importante è non esagerare: fa male la sedentarietà, ma anche l’eccesso di esercizio».

Yoga, massaggi, fitball

Anche se mancano ancora prove di efficacia conclusive, alcuni interventi alternativi ai farmaci sembrano utili: secondo una revisione di 26 sperimentazioni cliniche pubblicata su JAMA (Journal of American Medical Association), le manipolazioni spinali avrebbero un’efficacia modesta ma abbastanza simile a quella degli antinfiammatori non steroidei contro il dolore da lombalgia acuta. Altrettanto positivo sui sintomi e sulla funzionalità sarebbe lo yoga, secondo un’analisi apparsa su Cochrane Library: piccoli miglioramenti sarebbero possibili nel giro di 3-6 mesi e anche i massaggi avrebbero effetti positivi sul mal di schiena, stando a uno studio su Pain Medicine. Oltre il 50% dei partecipanti all’indagine ha tratto vantaggi da un ciclo di 10 sedute, ma gli autori ricordano: «È una terapia pagata quasi sempre dai pazienti, prima di raccomandarla dobbiamo capire se il rapporto costo/beneficio sia davvero vantaggioso». Infine la fitball, la grossa palla usata per il pilates e la ginnastica posturale serve soprattutto a rinforzare gli addominali, ma, essendo instabile, costringe a far lavorare molti muscoli, soprattutto della parte bassa della colonna, favorendo un miglioramento di forza, equilibrio, flessibilità e postura della schiena, benefico anche per prevenire e combattere la lombalgia.

I muscoli e le articolazioni che danno sostegno alla nostra schiena spesso mancano di forza e di flessibilita’ creandoci problemi e dolori.
Gli esercizi per la schiena aiutano ad aumentare forza e flessibilita’ a tutte quelle parti che danno supporto alla schiena.
Sono sufficienti 15 minuti, 3-5 volte alla settimana per condizionare i muscoli coinvolti e per mantenere la schiena nelle migliori condizioni.
La ginnastica non ha poi effetti positivi solo sulla schiena, ma anche sulla nostre condizioni generali di salute.
Le tre curvature naturali della schiena
La schiena ha tre curvature naturali : cervicale (collo), toracica (parte centrale della schiena), lombare (parte inferiore della schiena).
Quando tutte tre le curvature sono bilanciate, orecchie, spalle, bacino sono allineati. Una “Buona postura” significa infatti mantenere le curvature bilanciate.
15 minuti 3-5 volte alla settimana
Si riportano gli esercizi che sono suggeriti per rinforzare la muscolatura e migliorare la flessibilita’ delle articolazioni.
Iniziare gli esercizi dalla posizione di partenza e nell’ ordine indicati.
Prima di iniziare il programma e’ consigliabile consultare il proprio medico di fiducia.
Non eseguire gli esercizi che provocano dolore.
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SDRAIATI POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi piatti sul pavimento. Cercare di sentire tutta la schiena adagiata sul pavimento. Respirare profondamente, espandere i polmoni ed adagiare le mani sulle anche. Ci si deve sentire a proprio agio e rilassati.

– 1 INCLINAZIONE DEL BACINO
Scopo: Per allungare i muscoli della schiena, rinforzare i muscoli dello stomaco, migliorare la mobilita’ del bacino.
Azione: tendere l’ addome e i glutei, premendo la parte inferiore della schiena sul pavimento con un movimento delicato. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.

2 ROTAZIONE DELLA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA Scopo : Per allungare e rinforzare i muscoli di rotazione della schiena.
Azione : Portare entrambe le ginocchia su un lato, ruotando la testa dal lato opposto. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.

– 3 SOLLEVAMENTO CONTEMPORANEO GAMBE
Scopo : Per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei. Azione : Portare dolcemente entrambe le ginocchia al torace. Mantenere la posizione per 5 minuti. Ripetere inizialmente 5 volte ed arrivare gradualmente a 20 ripetizioni. Ritornare alla posizione di partenza.

– 4 SOLLEVAMENTO DELL’ ANCA Scopo : Per rinforzare i glutei.
Azione : Senza arcuare la schiena, lentamente sollevare le anche verso l’alto. Mantenere una linea diritta tra ginocchia e spalle. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 5 volte. Ritornare alla posizione di partenza.
-5 PARZIALE RANNICCHIAMENTO Scopo : Per rinforzare i muscoli addominali.
Azione : Incrociare le braccia al torace ed abbasare il mento. Tendere l’ addome e rannicchiarsi a mezza via frontalmente. Conservare la posizione per 5 secondi. Riabbassare le spalle a terra. Ripetere 5 volte.
Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.

SDRAIATI POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata, un piede piatto sul pavimento e l’ altra gamba completamente distesa. Come in precedenza, cercare di sentire la schiena completamente rilassata sul pavimento. Mantenere le mani rilassate sullo stomaco in modo da sentire i muscoli addominali “lavorare” durante gli esercizi.

– 6 SOLLEVAMENTO DI UNA SOLA GAMBA ALLA VOLTA
Scopo : Per allungare la muscolatura dell’ anca, della parte inferiore della schiena, dei glutei.
Azione : Portare lentamente il ginocchio piegato al torace, mantenendo l’ altro ginocchio e la parte inferiore della schiena premuti contro il pavimento. Mantenere 5 secondi. Rilassarsi. Ripetere 5 volte. Fare lo stesso esercizio con l’ altra gamba. Ritornare alla posizione di partenza.
Ricordarsi di respirare bene e rilassarsi.

– 7 ALLUNGAMENTO TENDINI DEL GINOCCHIO Scopo : Per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Azione : Con i glutei vicini ad una porta, allungare una gamba sul pavimento. Sollevare l’ altra gamba e lasciarla riposare sullo stipite della porta. Mantenere la posizione per 20 secondi e poi lentamente passare all’ altra gamba. Ripetere 5 volte.
Passare alla posizione iniziale della serie degli esercizi successivi.

SUPINI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi faccia a terra con i piedi leggermente divaricati con i muscoli dello stomaco e della schiena rilassati. Portare le mani sul pavimento all’ altezza della testa.
– 8 PRESSIONE SUI GOMITI
Scopo : Per allungare la muscolatura e mantenere la curvatura della parte inferiore della schiena.
Azione : Mantenendo il collo in linea con la spina dorsale, fare pressione sulle braccia. Mantenere il bacino e l’addome premuti sul pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi abbassarsi lentamente.
Ripetere 5 volte.
Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
APPOGGIATI SU MANI E GINOCCHIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Passare agli esercizi su mani e ginocchia, mantenendo le ginocchia direttamente sotto il bacino e le mani direttamente sotto le spalle. Mantenere l’ addome piuttosto fermo in modo che la spina dorsale si trovi in una posizione neutrale (non arcuata od avvallata). Mantenere il collo con la sua naturale curva in modo che le orecchie siano allineate con le spalle.
– 9 INARCAMENTO DELLA SCHIENA
Scopo : Per potenziare i muscoli addominali, glutei ed allungare la schiena.
Azione : Inarcare la schiena verso l’ alto agendo sui muscoli addominali e glutei. Fare scendere leggermente la testa sempre mantenendosi in posizione su mani e ginocchia. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 10 AVVALLAMENTO DELLA SCHIENA Scopo : Per allungare i muscoli della schiena.
Azione : Permettere allo stomaco ed ai muscoli dei glutei di rilassarsi ed alla schiena di avvallarsi. Fare attenzione a mantenere il peso del corpo distribuito uniformemente. Non tendere a sedersi sulle anche. Mantenere la posizione per 5 secondi.Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 11 ALLUNGAMENTO BRACCIA
Scopo : Per potenziare la muscolatura delle spalle e la parte superiore della schiena. Azione : Allungare un braccio in avanti. Non sollevare la testa ed essere certi di non “affondare” sul braccio di sostegno. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l’ esercizio passando al braccio successivo.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 12 ALLUNGAMENTO GAMBE
Scopo : Per potenziare i muscoli dei glutei.
Azione : Estendere una gamba diritta verso l’indietro, mantenendola parallela al pavimento. Mantenere la posizione per 5 secondi. Non permettere alla schiena, testa, stomaco di avvallarsi e fare il possibile per evitare l’ inarcamento della schiena. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l’ esercizio passando all’ altra gamba.

Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
SEDUTI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sedersi su una sedia con i piedi piatti sul pavimento. Il peso del corpo deve essere leggermente proiettato verso l’ avanti in modo da essere bilanciati sulle due prominenti ossa al di sotto dei glutei. Rilassare le spalle e mantenere la testa a livello in modo da mantenere naturali tutte le tre curve.
– 13 ALLUNGAMENTO LATERALE
Scopo : Allungare la muscolatura della schiena e dei fianchi.
Azione : Allungare un braccio sulla testa e lentamente piegarlo verso il lato opposto. Non piegarlo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l’ esercizio con l’altro braccio.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 14 SCHIACCIAMENTO DELLE SPALLE
Scopo : Per allungare e potenziare la muscolatura delle spalle.
Azione : Mettere le braccia verso l’ alto con il palmo verso l’ avanti. Spingere le braccia verso l’ indietro, schiacciando le scapole insieme. Mantenere la posizione per alcuni secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 15 ROTAZIONE DEL COLLO
Scopo : Per allungare la muscolatura del collo.
Azione : Mantenere testa e collo diritti. Con gli occhi a livello,ruotare la testa in modo da vedere una spalla da sopra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte. Ripetere l’ esercizio dall’ altro lato.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 16 INCLINAZIONE DEL COLLO
Scopo: Per allungare la muscolatura del collo.
Azione : Con le spalle rilassate, piegare leggermente il mento. Inclinare la testa in modo che un orecchio si trovi al di sopra di una spalla. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’ esercizio dall’ altro lato.
– 17 ALZATA DI SPALLE
Scopo: Per potenziare ed allungare la muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena.
Azione: Sollevare le spalle il piu’ possibile come se si volessero toccare le orecchie. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
Passare alla posizione iniziale della serie di esercizi successivi.
IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi con le anche ed i glutei leggermente appoggiati alla parete e le spalle rilassate. I piedi devono essere leggermente divaricati direttamente al di sotto delle anche. Mantenere gli occhi ed il mento a livello cercando di focalizzare frontalmente. Tutte le tre curvature devono sentirsi bilanciate.

18 SLITTAMENTO LUNGO LA PARETE
Scopo : Per potenziare la muscolatura della schiena, anche e gambe.
Azione : Con la schiena contro la parete e con le gambe leggermente divaricate, scivolare lentamente in modo diritto sino a trovarsi in posizione di “mezzo-seduto”. Fare attenzione a non perdere le tre curve naturali. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare lentamente alla posizione iniziale, sempre strisciando sul muro. Ripetere 5 volte. Progressivamente aumentare i tempi sino ad arrivare al minuto.
– 19 ALLUNGAMENTO POLPACCIO Scopo : Allungare i muscoli del polpaccio.
Azione : Con i piedi leggermente divaricati, piegare la gamba anteriore, mantenendo il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Inclinarsi verso l’ avanti afferrando con le mani la spalla di una seggiola od appoggiandosi ad un tavolo. Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Ripetere l’ esercizio con l’altra gamba.
Ritornare alla posizione di partenza.
– 20 PIEGATURA DELLA SCHIENA
Scopo : Per allungare la muscolatura delle spalle, schiena ed anche.
Azione : In posizione in piedi, portare i palmi delle due mani sulla parte inferiore della schiena. Piegare la schiena, senza super-arcare il collo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Rilassarsi e ripetere 3 volte.
Ritornare alla posizione di partenza.

La vitamina D è costituita da un gruppo di cinque pro ormoni liposolubili: D1, D2, D3, D4 e D5, ma soltanto la vitamina D2, o ergocalciferolo, e la vitamina D3, o colicalciferolo, manifestano un’attività biologica molto simile e rappresentano le due forme più importanti per la vita. L’assunzione di vitamina D è possibile sia attraverso la dieta sia grazie all’esposizione solare; in entrambi i casi, essa si presenta in forma biologicamente inattiva e la sua attivazione passa attraverso due differenti reazioni di idrossilazione. La vitamina D nella sua forma attiva, il calcitriolo, permette sia il riassorbimento del calcio a livello renale, sia l’assorbimento dello stesso calcio e del fosforo nell’intestino; a livello cellulare, interagisce con gli ormoni calcitonina e paratormone. Il paratormone è un polipeptide prodotto dalle paratiroidi e permette di aumentare i valori del calcio e ridurre quelli del fosforo attraverso il riassorbimento del calcio a livello renale e intestinale. Questa azione è mediata dalla vitamina D. La calcitonina, al contrario, determina una riduzione dei livelli ematici di calcio, agendo in modo contrario al paratormone. A livello osseo, infatti, determina un aumento della deposizione di calcio da parte degli osteoblasti e blocca il riassorbimento causato dagli osteoclasti.

UN PO’ DI STORIA
Risale al XVII secolo la descrizione che Whistler, uno studente inglese di medicina, fece del rachitismo, principale manifestazione clinica dovuta alla carenza di vitamina D. Questa malattia era diffusa specialmente tra la gente povera dei paesi del nord Europa, dove, oltre a un’alimentazione scarsa e poco variata, si osservava anche una carenza di luce solare per diversi mesi all’anno. Agli inizi del XX secolo, Mellanby e Huldschinsky osservarono che i bambini cresciuti in aree urbane situate in zone temperate sviluppavano rachitismo. I due scienziati correlarono il rachitismo alla mancanza d’aria pura e di luce solare, ed ipotizzarono la carenza di un non identificato fattore dietetico. Osservarono inoltre che l’aggiunta di olio di fegato di merluzzo nella dieta o l’esposizione solare prevenivano o guarivano la malattia. Nel 1929, Elmer V. MacCollum scoprì come responsabile della malattia la carenza di un fattore regolatore del meccanismo di fissazione del calcio nelle ossa.

VITAMINA D E ALIMENTI
Soltanto pochi alimenti di origine animale contengono quantità significative di vitamina D. In particolare, l’olio di fegato di merluzzo ne contiene un’ elevata quantità (210 |jg/100g), ma non viene abitualmente consumato. Tra i pesci, quelli grassi, quali salmone e aringhe, ne possono contenere fino a 25 jg/100g; tra le carni, invece, solamente il fegato ne contiene oltre il livello di tracce (0,5 jg/100g). Il burro rappresenta l’unico derivato del latte in grado di contenerne fino a 0,75 jg/100g, seguito dai formaggi particolarmente grassi che ne contengono fino a 0,5 jg/100g. Infine, le uova contengono circa 1,75 jg/100g di vitamina D.

VITAMINA D ED ESPOSIZIONE ALLA LUCE SOLARE
Il modo più semplice per ottenere vitamina D è prendere il sole: il corpo umano è in grado di produrre vitamina D a partire dal colesterolo, attraverso un processo mediato proprio dall’azione dei raggi UVB solari. Il sole rappresenta quindi un prezioso alleato per la salute dell’intero organismo e un’esposizione di 1015 minuti alla luce solare può generare da 10.000 a 20.000 UI di 25-idrossivitamina D. Numerosi sono i fattori che possono influenzare la sua sintesi, quali la pigmentazione della pelle, la latitudine e la percentuale di pelle esposta al sole e ciò rende complesso valutare la quantità di vitamina D convertita dall’esposizione al sole. I bambini e i ragazzi con la carnagione più scura tendono ad avere bassi livelli di vitamina D a causa dell’abbondanza di melanina nella pelle e richiedono un’esposizione da 5 a 10 volte più prolungata per raggiungere gli stessi livelli di 25-idrossi- vitamina rispetto ai bambini dalla pelle più chiara. Alcune creme solari possono ridurre la capacità di produrre la vitamina D poiché schermano buona parte dei raggi UVB, tuttavia
rappresentano un valido strumento per allontanare il rischio di scottature, quindi è necessario raggiungere un compromesso per massimizzare i benefici del sole riducendo i rischi connessi all’esposizione ai raggi UV.

VITAMINA D IN SALUTE E IN MALATTIA
La vitamina D è essenziale per il metabolismo del magnesio e dei fosfati e stimola l’espressione proteica nella parete intestinale al fine di promuovere l’assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea. Adeguati livelli di vitamina D possono inoltre ridurre il rischio di sviluppare patologie autoimmuni, infezioni e diabete di tipo 2. Numerose evidenze derivanti da studi osser- vazionali hanno dimostrato l’importanza della vitamina D nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 1 nella prima infanzia.
Bassi livelli ematici di questa vitamina, al contrario, causano il rilascio dell’ormone paratiroideo che, a sua volta, causa il rimaneggiamento del calcio nelle ossa. Nel tempo, un eccessivo riassorbimento osseo può causare l’insorgenza di rachitismo.

CARENZA DI VITAMINA D NEI BAMBINI
La carenza di vitamina D nei bambini causa numerosi eventi avversi, quali ritardo nella crescita e rachitismo. Quest’ultimo insorge in età infantile e, da un punto di vista clinico, è possibile osservare una riduzione della crescita del bambino rispetto alla media, con presenza di morbidezza, spesso associata anche a dolore delle ossa, lassità delle articolazioni e deformazioni precoci degli arti. Fortunatamente, se trattato in maniera idonea, il rachitismo può essere guarito. Nonostante la vitamina D sia presente in determinati cibi e bevande, recenti evidenze scientifiche ne hanno dimostrato una carenza compresa tra il 12% e il 24%, dalla primissima infanzia fino al periodo adolescenziale. I neonati nutriti al seno, in particolare, rappresenterebbero i soggetti a più alto rischio di sviluppare patologie correlate ad una scarsa assunzione di vitamina D. I farmacisti e i medici di famiglia dovrebbero quindi favorire l’applicazione delle linee guida riguardanti l’assunzione di tale vitamina fin dalle prime settimane di vita.

CARENZA DI VITAMINA D NEGLI ADULTI
Gli adulti che presentano una carenza grave di vitamina D manifestano ipomineralizzazione ossea e riferiscono osteomalacia, debolezza muscolare e dolore osseo. In particolare, l’osteomalacia o fragilità ossea viene riscontrata abitualmente nei pazienti anziani con diete povere in vitamina D, nei soggetti che presentano patologie epatiche o renali, un ridotto assorbimento di vitamina D o una carente esposizione ai raggi solari. Il trattamento per l’osteomalacia dipende dalla causa scatenante la malattia e solitamente include il controllo del dolore, un intervento chirurgico ortopedico, la somministrazione della vitamina D e di agenti leganti il fosfato.

LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE GIORNALIERA DI VITAMINA D
Nel corso degli ultimi anni si è assistito a un progressivo incremento dei livelli raccomandati di vitamina D. Nei primi anni del 2000, l’assunzione consigliata dal secondo mese di vita fino all’adolescenza era di 200 UI, di 400 UI in età adulta e di 600 UI dopo i 70 anni. Le attuali linee guida, invece, sottolineano come i neonati che assumono esclusivamente latte in formula siano in grado di mantenere livelli ematici di vitamina D più adeguati rispetto ai neonati che assumono latte materno. I neonati allattati esclusivamente o parzialmente al seno, i bambini e gli adolescenti che assumono meno di un litro di latte arricchito con vitamina D al giorno dovrebbero ricevere 400 UI di tale vitamina. Le linee guida raccomandano inoltre l’assunzione di 800-1000 UI al giorno di vitamina D per gli anziani.
In condizioni di esposizione solare ridotta, di età molto avanzata, di osteoporosi, di precarie condizioni nutrizionali o di malassorbimenti intestinali e in caso di somministrazione di alcuni farmaci come anticonvulsivanti o gluco- corticoidi, possono essere prescritte quantità ancora maggiori di vitamina D.

Nonostante queste raccomandazioni, non ci sono studi che dimostrerebbero che l’assunzione di 400 UI di vitamina D al giorno possa migliorare alcune condizioni dei pazienti, quali la letargia, l’irritabilità e il ritardo della crescita, attribuite alla deficienza di vitamina D. Studi prospettici orientati sull’analisi degli outcomes dei pazienti, rispetto a quelli riguardanti lo studio dei biomarcatori, potrebbero chiarire il ruolo svolto dal- l’implementazione della vitamina D nella dieta della popolazione.

COMPLICAZIONI DOVUTE AD UNA CARENZA DI VITAMINA D
I fattori di rischio dovuti a una carenza di vitamina D sono riassunti nella tabella 2. Il personale medico dovrebbe valutare gli stati carenziali di tale vitamina attraverso la misurazione dei livelli ematici di 25- idrossivitamina D, il miglior biomarcatore attualmente disponibile. 20 ng/mL, o 50 nmol/L, rappresentano il valore-soglia per definire uno stato carenziale di vitamina D nell’organismo di un adulto. Valori inferiori a 15-20 ng/mL sono invece considerati il cut-off più attendibile per la valutazione della biodisponibilità di tale vitamina nei bambini e negli adolescenti. I pazienti che presentano un rachitismo grave manifestano disordini nella crescita, convulsioni da ipocalcemia, riduzione della massa scheletrica e fratture. La sintomatologia non specifica comprende irritabilità, letargia e ritardi nello sviluppo.

VITAMINA D2 VS VITAMINA D3: COSA È MEGLIO?
Sia la vitamina D2 (ergocalciferolo) sia la vitamina D3 (colicalciferolo) sono disponibili per l’integrazione della dieta in qualunque fascia d’età. L’efficacia relativa della vitamina D2 rispetto alla D3, negli esseri umani, continua ad essere fonte di dibattito, sebbene entrambe le forme apparirebbero efficaci nella prevenzione e nel trattamento delle malattie causate da una carenza di vitamina D, garantendo un adeguato livello ematico di 25-idrossivitamina. La diversa efficacia della D2 rispetto alla D3 è da ricercarsi nel tempo di emivita delle due forme. Una singola somministrazione di 50.000 UI di ergocalciferolo o di colicalciferolo, infatti, produce un picco ematico totale della 25-idrossivitamina del tutto simile, ma il maggior tempo di emivita della vitamina D3 rispetto alla D2 garantisce una maggior intervallo interdose, migliorando così la qualità di vita del paziente.

TOSSICITÀ LEGATA ALLA VITAMINA D
La tossicità legata alla vitamina D viene diagnosticata sia sulla base di un elevato valore ematico di 25-idrossivitamina sia in associazione alla presenza contemporanea di iperfosfatemia e ipercalciuria nel paziente.
I soggetti che manifestano una tossicità da vitamina D presentano solitamente anche segni e sintomi clinici da ipercalcemia, quali nausea, disidratazione e costipazione e da ipercalciuria (poliuria e presenza di calcoli renali). L’ipervitaminosi D è estremamente rara ed è solitamente causata da una eccessiva ingestione di integratori di vitamina D (>10.000 UI al giorno) per periodi di tempo prolungati. Per evitare di incorrere in tale condizione, è consigliabile attenersi scrupolosamente alle indicazioni di dosaggio fornite dalle linee guida.

Mal di schiena e morte prematura: i rimedi

Mal di schiena cronico non va preso sotto gamba. Oltre alla postura quando ci sediamo a volte il rischio è quello di tumore che parte dall’apparato digerente. Una causa di mal di schiena può nascere dalle scarpe che utilizziamo. Contro il mal di schiena bisogna anche fare attività fisica.

Si tratta di un dolore persistente, che ti fa sospettare la presenza di una lesione. In realtà la presunta lesione non esiste, ma il dolore è solo una spia che ti avverte che stai usando male la colonna vertebrale. Scopriamolo con la consulenza del prof. Sergio Acampora, neurochirurgo, e della dottoressa Assunta Angela Troisi, fisiatra.

Come inizia il “circuito del dolore” • A volte il complesso sistema di sostegno del nostro corpo viene in qualche modo alterato per una cattiva ridistribuzione dei carichi nelle fasi statiche e dinamiche della colonna, generando, come campanello d’allarme, il dolore. Insorge quando fai un movimento particolare, talvolta va aumentando man mano che passano i giorni e questo genera tensione e preoccupazione. Ti diamo subito un consiglio: quando compaiono
questi timori è il momento in cui devi darti da fare perché il dolore non aumenti, lasciando il passo al rilassamento muscolare.

E se c’è un’ernia? • Altre volte si ha già un’ernia del disco (il cuscinetto che separa e ammortizza le vertebre esce dalla sua sede e comprime la radice di un nervo) e si può sentire un formicolio alle braccia, alla gamba e al piede. Tuttavia a volte l’ernia del disco non dà sintomi, per cui non sempre il dolore ha quest’origine. Infatti, come vedrai in questo dossier, dietro questo dolore persistente vi possono essere diverse cause. Agendo su di esse e controllando i fattori come l’obesità e la sedentarietà, riuscirai a non dover convivere per forza col dolore.

COME RINFORZARE LA MUSCOLATURA La colonna risente del grasso addominale
L’addome prominente fa spostare il baricentro con aumento della curva lombare per mantenere l’equilibrio. La conseguenza è il mal di schiena. A volte la causa del dolore (che compare ripetutamente in conseguenza di uno sforzo, come portare pesi, passare l’aspirapolvere) è riconducibile a una vertebra che si è spostata leggermente dalla sede. Non avviene di colpo ma col tempo. Una delle cause primarie sono i chili di troppo, dai quali la pancia non è mai risparmiata.

La relazione colonna-ventre. Se sulla pancia si accumula grasso – che in questa zona si tende sempre ad depositare, soprattutto nella donna perché ci sono più recettori di lipidi – la schiena ne risente.• I muscoli e i legamenti che circondano la colonna vertebrale vengono sovraccaricati dato che la muscolatura dell’addome non è allenata e cede per fare spazio all’accumulo di grasso: questo comporta un’alterazione della postura.
• L’atto di piegarsi in avanti è difficoltoso e limitato per l’iperlordosi (si accentua la concavità) e l’accorciamento dei muscoli posteriori.
• Per questo motivo, qualunque sforzo richiede un lavoro maggiore per le tue vertebre, che invece sopporterebbero i carichi senza danneggiarsi se i tuoi muscoli addominali fossero più forti.

Non un chilo di più • Essere sovrappeso aumenta fino al 20% il rischio di soffrire di mal di schiena in forma cronica. Le probabilità possono triplicare in caso di obesità.
• Perdere solo 2 kg di peso significa togliere alla tua schiena un carico equivalente a quello esercitato da un peso di otto chilogrammi.
• L’ernia del disco è più frequente nei soggetti obesi. Non solo, secondo vari studi sull’influenza
dell’obesità sul risultato del trattamento dell’ernia discale lombare, gli obesi rispondono peggio a qualunque terapia (sia chirurgica sia conservativa).
Il muscolo “magico”
È il trasverso, appartiene ai muscoli laterali addominali ed è il salvagente della colonna perché aiuta a stabilizzarla. Rinforzarlo con esercizi è utile per avere un ventre piatto e prevenire il mal di schiena.

La specialista L’incontinenza nuoce anche alla schiena • Una mutua relazione
Se hai mal di schiena e soffri anche di perdite di urina, dovresti fare attenzione: si riscontra, nella pratica, che le due cose possano essere correlate. Il cinquanta per cento delle donne con problemi di incontinenza, infatti, soffre proprio di questo tipo di disturbi alla schiena.
• Perché ciò avviene?
Perché i muscoli del pavimento pelvico, che sono quelli responsabili dell’incontinenza quando non chiudono bene l’uretra e provocano perdite di urina, sono anche quelli implicati nella stabilizzazione della zona lombare. Per questo motivo, se tali muscoli non sono “in forma” possono finire per causare dolore nella fascia lombare.
Di quale tipo di dolori lombari si tratta?
Se il dolore ha origine dall’indebolimento del pavimento pelvico, generalmente si localizza nella parte bassa della schiena, soprattutto quando il corpo è in movimento. Se invece si tratta di un dolore costante o che compare a riposo l’origine è diversa.

E proprio il modo di appoggiare il piede a ogni passo ad avere una relazione diretta con il mal di schiena. Gli esperti di questo tipo di patologie dicono che se, non viene fatto bene questo movimento si altera l’allineamento della pelvi e, quindi, prima la tibia e poi il femore sono costretti a ruotare, favorendo una posizione scorretta di tutte le vertebre. Per evitare un danno maggiore, il corpo risponde con una serie di movimenti di compenso che provocano una maggiore tensione a tutte le strutture che sostengono la colonna. Tutto ciò non è che l’anticamera del dolore lombare.
Primo passo:
correggere un passo scorretto
Si ha soprattutto nei soggetti che camminano girando il piede (che sia leggermente o in maniera evidente) verso l’interno o verso l’esterno (nel riquadro a destra puoi vedere, col nostro test, se succede anche a te). Ci sono alcuni modi per correggere un passo scorretto, ma uno dei più semplici ed efficaci è andare dal podologo e farsi realizzare un plantare correttivo.
Secondo passo:
trovare il movimento corretto
Oltre al lato su cui appoggi il piede, c’è un altro dettaglio che è strettamente correlato con il mal di schiena: le tre fasi del passo. La forma e l’ordine corretti sono questi che ti elenchiamo.
• Prima appoggia il tallone.
• Poi tutta la pianta del piede.
• Infine tocca solo con le dita. Tuttavia ci sono persone che appoggiano il piede nella sua totalità, senza fare la mossa antecedente di spingere col tallone e senza far lavorare del tutto le 26 ossa di cui è composto il piede e che permettono di fare questo gioco delle tre fasi.
Terzo passo:
usare le calzature più salutari
• I tacchi. Quelli ideali sono di 3 cm perché il peso del corpo si distribuisca tra la parte anteriore e il tallone. Con un tacco alto la colonna si inarca e aumenta la pressione tra i dischi, provocando scivolamenti e dolore lombare e cervicale.
• Le scarpe. Non devono essere né rigide né a punta troppo stretta perché altrimenti favorirebbero l’alluce valgo.

Ogni vertebra percepisce ansia e stress
Il ritmo della tua vita, le tensioni di ogni giorno. Tutto si riflette sulla schiena: pensa che lo stress è una delle principali cause di dolore
E provato che la depressione provoca maggiore sensibilità al dolore, e una delle zone in cui si concentra solitamente quando siamo depressi è la schiena. C’è un’altra realtà quotidiana che dà luogo alla stessa cosa: la presenza costante di ansia e stress. Quando sei tesa per una situazione in particolare, per un problema che non si risolve, tutta la tua muscolatura si contrae. È come se durante tutto il giorno tu avessi portato una cintura molto stretta che comprime fortemente la colonna e le strutture che la circondano.
Se sei stressata
la tua schiena ne risente
Numerose ragioni spiegano scientificamente perché lo stress è causa di mal di schiena.
• Causa contratture. In condizioni normali, gli addominali e la muscolatura paravertebrale si coordinano per mantenerti nella giusta posizione, e questa coordinazione dipende dai riflessi nervosi. Lo stress, però, può influire sul coordinamento di questi riflessi. Risultato? La muscolatura si tende e compare una dolorosa contrattura.
• Sopporti meno il dolore. Le
strutture nervose si attivano in presenza di stress. Questo comporta la diminuzione della tua soglia del dolore, ovvero qualsiasi disturbo sarà percepito con maggiore intensità.
• Inoltre stai peggio. Non è solo una questione fisica, ma anche psicologica. Gli esperti affermano che le persone stressate hanno un atteggiamento più negativo nei confronti del dolore. Come se vedessi tutto nero: ti stressi, sai che tenderai la muscolatura, comparirà il dolore e non potrai fare nulla per evitarlo. Imparare a interrompere questo circolo vizioso con tecniche di rilassamento ti aiuterà contro
lo stress e il mal di schiena.
Ansia e tabacco,
una combinazione dannosa
il fumo aumenta del 30% il rischio di dolore lombare cronico: favorisce l’osteoporosi, riduce il flusso sanguigno e si danneggiano i dischi intervertebrali perché non vi arrivano nutrienti a sufficienza. Anche la tosse del fumatore danneggia la schiena.

Gli esercizi che causano dolore cronico
• Addominali con le macchine. Uno studio statunitense ha dimostrato che molte delle macchine delle palestre il cui obiettivo è quello di rinforzare gli addominali provocano mal di schiena, soprattutto se queste implicano una flessione del bacino.
• Addominali “crunches”. Ovvero distesa al suolo e portando in alto la parte superiore del corpo. Comportano un’aggressione alla colonna. Meglio gli addominali ipopressivi (portare indietro l’addome come se una corda interna tirasse verso la testa).
• Corsa. Gli sport d’impatto danneggiano le ginocchia e la colonna.
• Canottaggio. Se la postura è scorretta può causare mal di schiena, specialmente in zona dorsale.

Ti alzi una mattina con un leggero fastidio lombare e poi inizia il calvario. Se non c’è in presenza di una vera e propria patologia, le cause scatenanti possono essere moltissime, da un materasso sbagliato a come stai seduto al lavoro al sedile della macchina, e normalmente il problema si risolve con qualche giorno di riposo e un po’ di antinfiammatori.

Ma c’è un altro modo per stare meglio, senza farmaci: usare i delicati allungamenti dello stretching per dare sollievo ai muscoli della nostra schiena. Muscoli che, per posture sbagliate o inattività, possono irrigidirsi e fare male. Abbiamo scelto per te 6 esercizi semplici ed efficaci: provali la mattina al risveglio e poi la sera, prima di coricarti. Vedrai che nel giro di poche settimane il mal di schiena sarà per te solo un brutto ricordo.

Per la riduzione del dolore è utile la laser-terapia, la ionoforesi, le manipolazioni della colonna vertebrale e lo stretching.  Il concetto di base delle manipolazioni è la risoluzione delle contratture antalgiche con risoluzione degli eventuali conflitti nervosi.

Più difficile e laboriosa è la ginnastica preventiva. Il concetto di base è il rinforzo dei muscoli e dei legamenti che irrigidiscono la colonna vertebrale, in modo che le vertebre siano tra
loro più salde e quindi muovendosi meno e più regolarmente non sollecitino i dischi e le
altre strutture articolari della colonna.

Gli esercizi Servono per alleviare il dolore lombare, per decontrarre i muscoli della regione
lombare e rafforzare e tonificare i muscoli dorsali e addominali, riducendo così le probabilità di insorgenza e ricomparsa degli episodi dolorosi.  Ogni esercizio va effettuato 5-10 volte,
due volte al giorno, con movimenti lenti e regolari.

INCLINAZIONE DEL BACINO per rafforzare i muscoli addominali Porsi supino con le ginocchia flesse, con i piedi ben aderenti al pavimento e con le braccia distese lungo il corpo. A questo punto cercare di appiattire la colonna lombare ruotando il bacino verso l’alto. La posizione va mantenuta per alcuni secondi.

È costituita da 24 ossa chiamate vertebre. La colonna vertebrale è suddivisa in tre parti: cervicale, toracica e lombare. La parte cervicale è formata da 7 vertebre, la toracica da 12 a cui si uniscono le costole, e la lombare da 5. Queste ultime sono sostenute dall’osso sacro, posizionato in mezzo alle ossa pelviche. La colonna ha dunque tre curve, una per ogni regione vertebrale. È una delle parti più cruciali del corpo perché la sua funzione include l’origine e l’inserzione dei muscoli e dei legamenti, la protezione del midollo spinale ed il supporto per gli organi. Le vertebre sono separate da anelli di cartilagine chiamati dischi intervertebrali che hanno la funzione di ammortizzare i colpi e di dare flessibilità alla colonna. La parte bassa della schiena è una regione spesso interessata dal dolore (lombalgia, ‘colpo della strega’).

La lombalgia e la dorsalgia Il dolore alla parte bassa della schiena (lombalgia, popolarmente chiamata anche ‘lombagia’) e il dolore nella porzione centrale della colonna (dorsalgia), rappresentano problemi sempre più diffusi. Spesso la lombalgia precede di anni l’insorgere della lombosciatalgia e può considerarsi una specie di ‘avvertimento’.

Discopatie I dischi intervertebrali, che si trovano tra le vertebre e sono fortemente ancorati alle vertebre possono, con il passare degli anni ed a causa di piccoli o grandi traumi, subire lesioni della loro parte più esterna dando origine al dolore. I sintomi della discopatia potranno essere: dolore aggravato da piegamenti, starnuti o colpi di tosse; dolore riferito ad una o ad entrambe le gambe con sensazione di formicolio e/o insensibilità; dolore con spostamento del tronco da un lato; riduzione della mobilità.

Quando si pensa al mal di schiena viene spontaneo il collegamento con persone che hanno superato la mezza età; che praticano lavori “pesanti” o che hanno un trascorso di attività intense o altro. In realtà si sa da dati statistici che questa patologia colpisce ancori di più le persone particolarmente sedentarie. Ciò che si ignora normalmente è la presenza di questo disturbo nei giovani ragazzi. Infatti in realtà anche gli adolescenti non sono immuni al disturbo, come segnala uno studio condotto in Spagna e Svizzera, pubblicato di recente sulla rivista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine. Dalla ricerca è emerso che circa il 40 per cento degli adolescenti ha dolori alla schiena almeno una volta al mese, osservazione che lascia da pensare. La buona notizia è, però, che nella gran parte dei casi il mal di schiena ha un impatto minimo sulla vita dei ragazzi. Cioè non è così forte da far far loro delle rinunce nella vita quotidiana e non nella maggioranza dei casi non li obbliga a modificare stile o abitudine di vita.

ADOLESCENTI E MAL DI SCHIENA – Nello studio sono stati presi in considerazione quasi 1.500 ragazzini di età compresa tra i 14 e i 15 anni, metà residenti a Barcellona e l’altra metà a Freiburg in Svizzera. A tutti è stato chiesto di compilare un questionario specifico per avere indicazioni sul mal di schiena ed eventuali dolori in altre parti del corpo. Ebbene: ben il 39,8% dei ragazzi ha riferito di soffrire di lombalgia almeno una volta al mese. In particolare il 42,6 per cento di questi giovani aveva solo mal di schiena, il 46,2 mal di schiena associato ad altri dolori, l’8,5 per cento mal di schiena associato a dolore a tutto il corpo e il 2,7 per cento problemi alla schiena non classificabili. Appurata la grande diffusione della lombalgia, i ricercatori si sono posti anche il problema di valutarne gli effetti sulla qualità di vita dei ragazzi. E qui il riscontro è stato fortunatamente positivo: nel 90 per cento dei casi i dolori non hanno avuto ripercussioni funzionali. Insomma i ragazzi hanno continuato a fare la loro vita senza grandi problemi.

POSSIBILI CAUSE – Ma come mai gli adolescenti soffrono così spesso di mal di schiena? Le cause più frequenti di lombalgia nei giovani possono essere diverse; In genere il dolore è conseguenza di posture scorrette: i ragazzi oggi si muovono poco e stanno molto tempo davanti a Pc, televisione o alla scrivania a studiare. In alcuni casi ci può essere anche una tendenza alla cifosi aggravata dall’ astenia muscolare, causata appunto alla scarsa attività fisica praticata e dall’alimentazione spesso sbilanciata. Difatti ancora una delle piaghe della nostra epoca è il sovrappeso che può incidere negativamente sulla muscolatura e la struttura osteo-cartilaginea della schiena. Nei più piccoli i problemi alla schiena possono anche essere legati al sovraccarico per zaini troppo pesanti ma soprattutto se questi vengono portati male. In generale comunque si tratta quasi sempre di un mal di schiena basato su uno squilibrio diverso da quello dell’anziano, in cui è spesso chiamata in causa l’artrosi, ma abbastanza simile a quella dell’adulto, con protrusioni o nei peggiori casi, ernie discali».

COME INTERVENIRE – «Sarebbe rischioso lanciare un allarme sociale solo perché il mal di schiena è così diffuso tra i giovani, anche perché il suo impatto “funzionale” è basso nel 90 per cento dei casi. Non sono necessarie misure restrittive in questa popolazione di ragazzi, bisogna solo incoraggiarli a condurre una vita fisicamente attiva ed evitare di “medicalizzare” un problema che forse non è così importante. L’attenzione va concentrata su quel 10 per cento di giovani in cui il mal di schiena ha ricadute importanti sulla qualità di vita». «Un mal di schiena frequente e invalidante, anche in un giovane, va interpretato come un avviso e non và sottovalutato. Il consiglio è quello di fare dei controlli: sarà poi lo specialista a indicare la strategia da seguire per controllare i dolori e riequilibrare la struttura vertebrale. Soprattutto attraverso un lavoro “attivo” da parte del giovane paziente, ed un educazione ergonomica e posturale che gli permetterà di riprendere le attività a cui a rinunciato. Di certo, come regola generale i giovani andrebbero incoraggiati a passare più tempo all’aria aperta a fare sport e meno ora davanti a computer e televisione». Il dolore comunque non è casuale e una causa anatomica e funzionale perché esso compare c’è ed è, nella stragrande maggioranza dei casi, facilmente individuabile con un’attenta Valutazione Funzionale Fisioterapica al termine della quale il paziente potrebbe anche in poche sedute, apprendere strategie da portare avanti in autonomia per riequilibrare la propria colonna con semplici esercizi specifici ed individualizzati.

Le dieci regole di vita contro il mal di schiena
1. Fai attenzione al dolore: ti sta comunicando cosa non fare
2. Se i dolori sono molto forti dovresti anche riposare, ma sappi che se questo può dare la sensazione di diminuire il dolore, non è comunque la cura
3. Rimani a letto durante il giorno solo il minimo indispensabile
4. Evita di rimanere fermo a lungo nella stessa posizione: il movimento, invece, aiuta
5. Appena possibile fai tutti i movimenti possibili che puoi fare
6. Se anche hai molto dolore non preoccuparti, capita e non significa che sarà per sempre
7. Sappi che ci saranno delle ricadute, quindi inizia subito a fare esercizi e a coreggiere la postura
8. Appena possibile vai a camminare

Le sette regole per il lavoro con il mal di schiena.
1. Evita di sollevare oggetti pesanti
2. Evita le torsioni del tronco
3. Cambia posizione il più spesso possibile
4. Evita le sedie basse
5. Da seduto, usa i braccioli ed un sostegno lombare
6. Prima di alzarti dal letto o dalle sedie allungati e stirati, fai dei movimenti in modo da alzarti con la muscolatura già calda

Cause della discopatia. Un movimento insignificante come chinarsi a raccogliere qualcosa può far precipitare la situazione. Lo sviluppo può avvenire gradualmente o all’improvviso; il nervo sciatico può esserne coinvolto . Le cause della discopatia variano, ma le più comuni sono da attribuirsi a movimenti forzati e bruschi della colonna, quali cadute, sollevamento di un peso e rotazione del busto. In realtà le vere cause sono precedenti all’episodio che scatena i sintomi. Si verifica un mutamento nella struttura del disco, il quale protrude nel canale vertebrale contenente il midollo spinale e va a premere sui nervi che in quel punto fuoriescono dalla colonna. Tali discopatie sono più frequenti tra i 30-50 anni d’età.

PRENDERSI CURA DELLA PROPRIA SCHIENA FATTORI DI RISCHIO CORRELATI ALL’INSORGENZA DEL MAL DI SCHIENA a) FATTORI LAVORATIVI

• Lavori fisicamente pesanti che richiedono ripetute flessioni del tronco o il mantenimento prolungato di posizioni in flessione. • Il sollevamento o movimentazione di pesi, nonché operazioni di spinta o tiro di carichi. • Le frequenti rotazioni del tronco. • L’esposizione a vibrazioni (autocarri, trattori, carrelli elevatori, martelli a percussione, scavatrici). • Per di più si è visto che i soggetti che percepiscono il lavoro svolto come noioso, ripetitivo, monotono e insoddisfacente hanno maggiori probabilità di soffrire di lombalgia. b)

FATTORI DI RISCHIO ASSOCIATI ALL’INDIVIDUO • Età: la probabilità di soffrire di lombalgia aumenta gradatamente con l’avanzare degli anni. • Sesso: maschi e femmine presentano rischi simili di contrarre una lombalgia fino ai 60 anni, successivamente le donne presentano rischi più alti (e si ha una maggiore incidenza di osteoporosi). • Fattori antropometrici: peso maggiore esiste per le persone OBESE e quelle ALTE. • Fattori posturali (mantenimento cronico di posture errate, scoliosi etc).

GLI ESERCIZI CONSIGLIATI

QUESTI SONO ALCUNI ESERCIZI CHE TI CONSIGLIAMO, RIPETI QUESTI ESERCIZI TUTTI I GIORNI, ANCHE SE HAI POCO TEMPO A DISPOSIZIONE. ESEGUILI SU UNA SUPERFICIE RIGIDA O SU UN TAPPETTO. INIZIA E RIPETILI PIU’ VOLTE LENTAMENTE INCREMENTANDOLI GRADATAMENTE, SE HAI FORTE DOLORE ESEGUI SOLO GLI ESERCIZI PER IL RILASSAMENTO (1-2-4) E IN SEGUITO PROSEGUI ANCHE CON GLI ALTRI ESERCIZI.

1) RESPIRAZIONE
Sdraiati con le ginocchia flesse, inspira dal naso, espandi tutto il torace e l’addome espira dalla bocca. Ripeti l’esercizio più volte lentamente e profondamente.

2) RETROVERSIONE DEL BACINO Sempre con le gambe flesse espira appiattendo il tratto lombare contro il piano di appoggio e alza leggermente i glutei. Inspira rilasciando la muscolatura.

3) AUTOALLUNGAMENTO Appiatisci la zona lombare, allunga il collo e retrai il mento verso il torace espirando. Mantieni qualche secondo la posizione di allungamento. Inspira rilasciando.

4) STRETCHING MONOLATERALE DELLA COLONNA LOMBARE.
Inspira lentamente dal naso, espira dalla bocca,portando un ginocchio contro il petto, abbracciandolo con le mani. Mantenere la posizione per qualche secondo e riportare legambe in posizione di partenza. Ripetere dal lato opposto.

5) STRETCHING BILATERALE DELLA COLONNA LOMBARE Partendo con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al suolo, inspirare profondamente. Espirate portando le ginocchia la petto abbracciandole con le mani. Mantenere la posizione per qualche secondo.

6) STRETCHING DEI MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
Flettere una gamba al petto poi stendere il ginocchio, espirando. Mantenere la posizione almeno per 10 secondi. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio alternando le gambe.

7) RINFORZO DEGLI ADDOMINALI Solleva la testa e le spalle da terra, espirando. Mantenere la posizione per qualche secondo (devi sentire una netta contrazione dei muscoli addominali). Tornare alla posizione di partenza inspirando. Il tratto lombare deve essere sempre ben aderente a terra.

8) ESERCIZIO DEL GATTO A gatto con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia leggermente divaricate, ispirare profondamente alzando la testa in alto e infossando la schiena. Espirare lentamente flettendo la testa verso lo sterno, inarcando la schiena e contraendo gli addominali e i glutei

9) STRETCHING DEI MUSCOLI DORSALI E LOMBARI
Seduti sui talloni con le ginocchia leggermente divaricate, inspirare profondamente.
Stendere le braccia in avanti “camminando con le mani” ed espirate. Mantenere la posizione qualche secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza, contraendo i muscoli addominali.

10) Pancia in giù mani all’altezza del petto: spingere sulle braccia ed estendere la schiena mantenendo appoggiata la pancia.

11) Gambe flesse, piedi ben vicini al sedere: sollevare il sedere.

12) Braccia aperte, palmo rivolto a terra, ginocchia flesse: ruotare le gambe prima a destra poi a sinistra tenendo le spalle appoggiate a terra.

13) Seduta gambe estese e flettere il tronco avanti con divaricate: le braccia estese.

ALTRI ESERCIZI CONSIGLIATI:
1. Retroversione del bacino: supino, ginocchia flesse, braccia lungo i fianchi, mento retroposto e appiattire la schiena contro il pavimento (10 volte).
2. Portare con le mani una gamba alla volta sulla pancia alternativamente (10 volte).
3. Portare con le mani tutte e due le gambe flesse sulla pancia e avvicinare la fronte alle ginocchia sollevando il capo (5 volte).
4. Una gamba flessa e una estesa: sollevare la gamba estesa, tenendo il ginocchio ben esteso e il piede ad angolo retto, non sollevare il sedere. Ripetere 10 volte e poi cambiare gamba.
5. Mani dietro la nuca, gambe flesse: sollevare il capo e le spalle, gomiti aperti e mantenere la posizione per 5 secondi (10 volte).
6. Braccia lungo i fianchi, ginocchia flesse: portare le gambe sulla pancia mantenere la schiena appoggiata a terra e sollevare le gambe in alto (10 volte).
7. Una gamba flessa e una estesa: portare con le mani la gamba flessa sulla pancia e tenere ben giù quella estesa. Farlo alternando le gambe (10 volte).
8. Mani dietro la nuca, gambe flesse: toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa flettendo e ruotando il busto (10 volte).
9. Stessa posizione: ruotare il tronco e toccare con la mano destra il piede sinistro e viceversa (10 volte).
10. Pancia in giù (se hai mal di schiena metti un cuscino sotto la pancia): prendere con le mani una caviglia alla volta e spingerla contro il sedere tenendo giù il bacino (10 volte).
11. Mani sotto il mento: sollevare una gamba alla volta estesa cercando di tenere la pancia appoggiata al a terra (10 volte).
12. Braccia estese in avanti, fronte a terra : sollevare un braccio alla volta senza sollevare la testa alternandole (10 volte).
13. Ripetere l’esercizio sollevando tutte e due le braccia insieme senza staccare la fronte la fronte da terra (10 volte).
14. Mani all’altezza del petto: spingersi con le braccia e mettersi in ginocchio. Sedersi sui talloni, braccia avanti e stirare i muscoli della regione lombare (10 volte).

LO STUDIO. Gli esperti britannici, per valutare gli effetti della Tecnica Alexander a breve e a lungo termine, hanno confrontato l’efficacia di diversi approcci in 579 persone sofferenti di lombalgia cronica o ricorrente. I pazienti sono stati assegnati a diversi gruppi di trattamento, che prevedevano terapia standard, massaggi e 6 oppure 24 lezioni di Tecnica Alexander. A metà dei pazienti di ciascun gruppo è stato anche prescritto esercizio fisico quotidiano consistente in 30 minuti di cammino veloce o attività simile.

Tutti i partecipanti hanno ricevuto un questionario all’inizio, tre mesi dopo e un anno dopo l’inizio del programma. I pazienti sono stati reclutati presso 64 medici di base e le prestazioni sono state fornite da 152 tra insegnanti e terapisti. Il sistema di misurazione si è basato principalmente sulla scala di valutazione Roland-Morris per la disabiltà e sul numero di giorni con dolore. Lo studio è stato finanziato dal Consiglio per la Ricerca Medica inglese (MRC) e dal Fondo Ricerca e Sviluppo del Servizio Sanitario Nazionale inglese (NHS).

RISULTATI. Il gruppo di pazienti che ha ricevuto 24 lezioni individuali di Tecnica Alexander ha fatto riscontrare i migliori risultati, con un’importante riduzione del dolore e miglioramenti nella funzionalità della schiena e nella qualità della vita. Per queste persone, un anno dopo l’inizio dello studio, il numero di attività limitate dal mal di schiena si era ridotto del 42%, mentre i giorni con presenza di dolore nelle ultime 4 settimane si erano ridotti da 21 a 3, rispetto al gruppo di controllo. Ottimi risultati hanno mostrato anche i pazienti che hanno ricevuto 6 lezioni di Tecnica Alexander seguite da esercizio fisico, con il 72% dei benefici rispetto al primo gruppo. Il massaggio si è dimostrato utile nei primi tre mesi ma non a lungo termine, mentre a distanza di un anno la Tecnica Alexander ha mantenuto i benefici sia riguardo al dolore che alla funzionalità. L’esercizio fisico si è dimostrato utile più alla funzionalità che alla riduzione del dolore.

LA LOMBALGIA. Nelle società occidentali il mal di schiena colpisce oltre il 70% della popolazione ed è una delle principali cause di assenza dal lavoro. In Inghilterra affligge ogni anno il 49% della popolazione adulta e costa allo stato 5 miliardi di sterline. I disturbi si protraggono spesso per anni e riducono notevolmente la qualità della vita in senso fisico e psicologico. Si ritiene che tra i fattori del mal di schiena non specifico vi possa essere l’eccessivo e scoordinato tono della muscolatura paravertebrale, che causa compressione dei dischi e accorciamento della colonna vertebrale. In presenza di tale condizione le lezioni di Tecnica Alexander possono aiutare a riorganizzare le tensioni muscolari, ridurre la pressione sui dischi ed allungare la colonna vertebrale.

LA TECNICA ALEXANDER. Ideata da Frederick Matthias Alexander nei primi anni del 900, la Tecnica Alexander insegna a riconoscere ed abbandonare le abitudini motorie che agiscono negativamente sul funzionamento dell’organismo. Tramite la guida manuale di un insegnante qualificato, la persona impara a rilasciare le tensioni eccessive e a ritrovare una più appropriata distribuzione del tono muscolare attraverso tutto il corpo. Il metodo è facilmente applicabile alle attività della vita quotidiana ed è molto apprezzato in ambito sportivo e nelle arti dello spettacolo. Da oltre 100 anni la Tecnica Alexander aiuta le persone ad alleviare il mal di schiena, ora un importante studio scientifico ne dimostra l’efficacia. Le lezioni individuali hanno insegnato ai partecipanti a migliorare l’uso del loro corpo, l’equilibrio, il movimento e la coordinazione, e ad evitare le cattive abitudini motorie che causano o aggravano il dolore.

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