Ecco cosa pesa sulla bilancia La dieta latto-vegetariana ha un elevato apporto di fibre, che coadiuvate da un consumo abbondante di acqua, aiutano la salute dell’intestino e di tutto l’organismo in generale. I cibi vegetali sono un’eccellente fonte di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Se sbilanciata però rischia di apportare troppe calorie e quindi di favorire l’accumulo di qualche chilo di troppo, proprio come è successo a te. Quali sono gli errori che ricorrono spesso quando si passa da una dieta onnivora a una vegetariana e che possono anche avere un effetto negativo sulla bilancia?
Ecco i principali: • eccedere con pasta e pane, compensando così l’assenza di carne; • sostituire la carne con il formaggio o con altri latticini, aumentando così il consumo di grassi; • “misurare” a occhio la quantità di olio (questo errore è comune anche ai non vegetariani): usa sempre il cucchiaio! • non introdurre la giusta quantità di proteine “dimenticandosi” di legumi, tofu e frutta secca; • “dimenticare” che la frutta apporta zuccheri semplici: pur essendo un alimento essenziale per vitamine, minerali e antiossidanti, non deve rappresentare l’unico ingrediente di un pasto.
Alcuni consigli pratici Per organizzare pasti ipocalorici Dovresti cercare nei pasti di stare in un range calorico di 1.300-1.400 kcal al giorno.
Fai così. • Inizia il pasto bevendo due bicchieri d’acqua e consumando una porzione di verdure di stagione (cruda o cotta). • Privilegia l’assunzione di legumi (lenticchie, lupini, fagioli, ceci, piselli, soia) ricchi di proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi a elevato contenuto di vitamina C (come verdura o il succo di limone) per favorire l’assorbimento del ferro. Inoltre, per renderli completi dal punto di vista aminoacidico, associali ai cereali (es: 40 g di legumi secchi o 120 g cotti + 60 g pasta o cereali integrali come riso, farro, orzo, quinoa ecc.). • Riduci l’assunzione di zuccheri semplici. Evita i prodotti confezionati (biscotti, merendine, prodotti da forno ecc.) che sono delle bombe caloriche.
Quando acquisti un prodotto, leggi sempre le etichette. I grassi totali non devono superare i 10 g per 100 g di alimento. Gli zuccheri devono essere al di sotto dei 20 g per 100 g di alimento. Attenzione alle etichette dei prodotti veg! • Formaggi: puoi concederti una porzione 2 volte a settimana. La dose riferita a formaggi magri è di circa 100 g, per quelli grassi o semi grassi è di circa 50 g. Preferisci quelli di capra o pecora e yogurt naturale non dolcificato e senza aggiunta di frutta. In alternativa prova il tofu, che ha pochissime calorie, o i formaggi veg artigianali ricchi di grassi buoni Omega 3 da alternare a seitan, soia (germogli, fagioli ed edamame). • Yogurt: consuma lo yogurt greco magro a colazione con un pugno di semi o frutta secca, un mix supersaziante. • Semi, frutta secca e bacche di goji: vanno consumati ogni giorno, come spuntino, nella dose di 20-30 g al massimo. • Frutta: consuma 300-450 g di frutta al giorno (equivalenti a circa 2 frutti). La frutta molto dolce e matura (banane, albicocche, pesche gialle, melone e anguria ecc.), essendo ricca di zuccheri semplici, va ridotta al minimo.
Tofu: il secondo leggerissimo Il tofu è uno dei protagonisti della tavola vegetariana. Si ottiene cagliando il latte di soia, di cui conserva le proprietà anticolesterolo, e spesso viene definito anche il “formaggio” dei vegetariani, poiché è realizzato con un processo di cagliatura che lo accomuna al formaggio classico anche se è decisamente meno grasso. Lo si trova al naturale o aromatizzato, di consistenze differenti, più morbido e più adatto a essere mantecato nelle preparazioni o usato per salse o dessert, o più sodo che tiene meglio la cottura. Il suo sapore è assolutamente neutro, quindi è meglio affiancarlo a verdure saporite o accompagnato a spezie. Ha un bassissimo apporto calorico, solo 76 calorie per 100 g, cosa che lo rende adatto a chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.