Differenze tra diete low carb e chetogeniche Per dieta ipoglucidica si intende, come intuibile, una dieta con un basso apporto di carboidrati. Ciò che è importante sapere è tuttavia qual è il limite massimo di glucidi permessi in una dieta per essere definita “low carb”. In realtà non c’è una definizione univoca perché non c’è un valore preciso di grammi di glucidi giornalieri, che permetta di distinguere le diete low carb dalle altre.
In poche parole, si può definire ipoglucidica una dieta con 20 grammi di carboidrati al giorno, così come con 50, con 100 o con 200 in quanto non è la grammatura assoluta dei carboidrati totali assunti durante la giornata ad essere l’unico parametro da considerare, ma piuttosto la proporzione dei carboidrati rispetto alle calorie totali e agli altri macronutrienti. Anche se in letteratura sono stati individuati dei range con l’intenzione di identificare il tipo di dieta di cui si sta parlando, le definizioni non sono solitamente standardizzate. Alcuni autori parlano di low carb riferendosi a qualsiasi dieta che preveda un apporto calorico proveniente dai glucidi inferiore al 50%, probabilmente semplicemente perché che le linee guida raccomandano, per un individuo sano, un apporto energetico per almeno il 50-55% rappresentato dai glucidi.
Questo è anche il principale motivo per cui molto spesso sentiamo definire la Dieta Zona come un regime alimentare ipoglucidico nonostante preveda un introito energetico rappresentato dai carboidrati equivalente, nella maggior parte dei casi, a più di 100 g/die, e comunque superiore agli altri macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Altri autori ancora, invece, si rifanno al fabbisogno teorico medio di glucosio da parte di un uomo sedentario, che varia indicativamente, in base al peso, all’età e ad altri fattori, dai 100 ai 180 grammi. Pertanto per low carb intendono una dieta che preveda meno di 100 grammi di carboidrati al giorno. Altri testi ancora parlano di un limite di 2,5 gr/kg di peso per i glucidi alimentari. Generalmente, diete con quantità ancora inferiori di carboidrati, come ad esempio 30-50 grammi al giorno o meno, prendono il nome di “chetogeniche” in quanto capaci di indurre una serie di adattamenti metabolici che nel complesso prendono il nome di chetosi.
Ed è proprio questo il motivo per cui molte persone tendono a distinguere le diete low carb dalle diete chetogeniche. La realtà, però, è che ci sono evidenze che indicano che si può instaurare la chetosi fisiologica anche con un apporto in carboidrati maggiore di 50 grammi al giorno (e non è solo il contenuto di carboidrati a determinare se una dieta può essere o meno chetogenica). E’ descritta la differenza, in termini di apporto glucidico, tra una dieta chetogenica e una dieta ipoglucidica. Fondamentalmente c’è una sorta di differenza teorica in termini tra dieta chetogenica e dieta low carb che la maggior parte delle volte, nella pratica, è assolutamente inutile: per dieta chetogenica semplicemente si intende una dieta che, per caratteristiche nutrizionali, porti ad un adattamento alla chetosi (argomento che svilupperemo minuziosamente nei capitoli successivi). Al momento ci basti sapere che la chetosi si potrebbe instaurare, dopo un certo periodo di tempo, teoricamente con una dieta che prevede meno di 100 grammi di carboidrati al giorno in quanto è circa 100 grammi il fabbisogno glucidico giornaliero da parte del Sistema Nervoso Centrale. Per estensione, una dieta potrebbe essere chetogenica se apporta un quantitativo di carboidrati inferiore a 100 grammi. Dico “potrebbe” perché, come ho accennato prima, non conta solo il contenuto di carboidrati ma anche quello proteico (troppe proteine avendo la capacità di stimolare l’insulina hanno un effetto “anti-chetogenico”).
Nella moltitudine di regimi alimentari recentemente in voga, spicca la dieta chetogenica, studiata sin dal 1922 negli USA. Tale dieta richiede un ridotto apporto di carboidrati e si è dimostrata essere efficace nel trattamento di patologie quali epilessia, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi laterale amiotrofica, obesità, diabete di tipo I e II, dolore e processi infiammatori in generale, trauma cranico e alcuni tra i tumori più invasivi. Pertanto, la dieta chetogenica promuove il consumo di alcuni tipi di grassi, come gli Omega 3 e Omega 6 del pesce, quelli della carne, uova, formaggi, frutta secca, olio di oliva e di cocco, a spese degli zuccheri semplici e complessi.
I meccanismi attraverso i quali la dieta chetogenica opera sono attualmente in fase di studio in molti laboratori, ma ciò che più interessa sapere è che i corpi chetonici (da cui la dieta chetogenica), che rappresentano la forma di energia alternativa ricavata dal grasso corporeo, hanno effetti benefici multipli contro le patologie sopra menzionate. Tali risultati sono stati osservati in un primo momento negli animali, e poi sull’uomo. La dieta chetogenica è oggigiorno adottata in ospedali e cliniche, per lo più negli States, sebbene sia associata a una bassa compliance del paziente, poiché l’organismo (e specificamente il cervello) è abituato a un metabolismo di tipo glicolitico, tramite il quale dalla degradazione degli zuccheri viene ricavata l’energia necessaria al sostentamento di cellule, tessuti, organi e apparati. Ciò rende particolarmente difficile il processo di eliminazione degli zuccheri dai pasti standard e comunemente usati nell’alimentazione.
Tuttavia è stato dimostrato che dopo un iniziale periodo di adattamento al metabolismo dei corpi chetonici, che di solito varia tra 3 e 5 settimane nell’individuo medio, le capacità funzionali e cognitive migliorano notevolmente, così come la capacità di concentrazione e la performance fisica in attività motorie di tipo aerobico (come la corsa) e anaerobico (come il sollevamento pesi). È stato infatti dimostrato scientificamente che un gran numero di atleti sia in grado di registrare i propri tempi o performance migliori durante la dieta. Il giornalista Gary Taubes (New York Times) ha profusamente trattato, in Good Calories, Bad Calories (2007) e Why We Get Fat, and What to Do About It (2010), il concetto di “naturalezza” dell’alimentazione, ossia cosa siamo stati programmati a metabolizzare. L’autore sottolinea come i carboidrati siano all’origine di un gran numero di patologie cardio-vascolari e neurodegenerative e quanto gli stessi siano un prodotto “artificiale”, cioè ricavato e adattato alla nostra alimentazione.
Di particolare interesse è l’approccio alla dieta nel trattamento dei tumori del sistema nervoso e/o metastatici. La sua efficacia, dimostrata in centinaia di casi, risiede nel fornire selettivamente nutrimento alle cellule sane, e di “affamare” quelle tumorali. Mentre le cellule normali cercheranno il loro nutrimento nei carboidrati prima e, in mancanza di questi ultimi, consumeranno le riserve di grasso, le cellule tumorali possono ricavare energia solo dagli zuccheri (tramite la glicolisi). È stato dimostrato che, in seguito a una assidua dieta chetogenica di almeno 4 mesi, è possibile ridurre considerevolmente la massa tumorale dei pazienti e ripristinare le condizioni fisiologiche. Tuttavia, l’esito del trattamento dipende dallo stadio della neoplasia e dalla variabilità individuale. Questo articolo vuole informare e sensibilizzare i lettori verso il trattamento metabolico delle patologie indicate, che ogni anno mietono numerose vittime o rendono la qualità della vita limitata. La dieta chetogenica rappresenta, pertanto, un’ottima ricetta per vivere meglio e più a lungo.
È inoltre chiaro che minore è il quantitativo di carboidrati più è facile instaurare la chetosi. Adesso facciamo un passo indietro e pensiamo a cosa intende la gente (anche i professionisti e gli esperti del settore), per dieta low carb: nella maggior parte dei casi intendono una dieta con un apporto in carboidrati sicuramente inferiore a 100 grammi. In questi casi (la maggior parte), quindi, dieta chetogenica e dieta low carb possono essere assolutamente sinonime.
Molti soggetti sono favorevoli alle diete low carb ma non amano le diete chetogeniche perché queste ultime sarebbero dannose. Nella realtà, nel 90% dei casi, quelle stesse persone stanno seguendo esattamente una dieta chetogenica e sono sottoposti agli identici adattamenti che loro stessi affermano siano dannosi (e che in genere non lo sono, sia chiaro). Nei prossimi paragrafi affronteremo più nel dettaglio anche il discorso riguardante le diete iperproteiche, che sono spesso un modo valido per definire le diete low carb commerciali (le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente diete ad alto contenuto di proteine e di lipidi).
Al momento ci basti sapere che osservando le linee guida nutrizionali per quanto riguarda la popolazione in generale si consiglia un apporto proteico che non superi il 15-20% delle calorie totali (il 20% già è considerato “coraggioso”). Inoltre è postulato che un apporto pari a 0,8-1g/kg/die tra proteine di origine animali o vegetali sia sufficiente per non indurre carenze proteiche nella popolazione generale. Definizioni in breve in Figura 19.2. Le diete low carb: critiche infondate Da sempre c’è un alone di mistero sulle diete low carb: da un lato c’è chi le ritiene indispensabili per il dimagrimento e addirittura le esalta nemmeno fossero il Sacro Graal, dall’altro lato c’è chi le demonizza senza contestualizzare e quindi estremizzando nella direzione opposta. Come al solito la verità sta nel mezzo: le diete low carb non sono migliori per il dimagrimento nel senso che la ricerca scientifica non ha mai provato la loro superiorità per quanto riguarda la perdita di grasso, rispetto a diete con un più alto contenuto di glucidi e un più basso contenuto in grassi alimentari con introiti calorici comparati. Allo stesso modo, però, è assolutamente errato tacciarle come dannose per la salute a prescindere, senza considerare tutta una serie di fattori e situazioni che poi in realtà vanno a determinare l’efficacia o meno di una dieta.
