Panettone vegano ritirato immediatamente dal commercio: attenzione alla salute

Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta vegetariana equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un’ampia varietà di cibi vegetali, sani, gustosi e sazianti: cereali, legumi, verdura, frutta fresca e secca oleaginosa. Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono propriamente definiti latto-ovo-vegetariani, mentre quei vegetariani che escludono dalla dieta questi prodotti di origine animale indiretta vengono propriamente definiti vegani o vegetariani totali.

Una dieta latto-ovo-vegetariana è vantaggiosa per la salute, ma la dieta vegana è la più sana, in quanto ha un’efficacia maggiore nel ridurre il rischio delle più comuni malattie croniche. La salute cardiovascolare I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ragioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. I vegani, in particolare, seguono un dieta virtualmente priva di colesterolo, dal momento che questo grasso si trova solamente nei cibi animali come carni, latticini e uova.

Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana è un altro importante aspetto vantaggioso per la salute. È stato infatti dimostrato che la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non vengono modificati la quantità ed il tipo di grassi della dieta. Molti studi dimostrano che una dieta a limitato contenuto di grassi, a base vegetale, presenta vantaggi documentabili rispetto ad altri tipi di diete. La riduzione dei valori di pressione arteriosa Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni ‘20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei nonvegetariani. È stato inoltre dimostrato che l’aggiunta di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa.

Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre o abbandonare i farmaci antipertensivi. Il controllo del diabete I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo del diabete. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca oleaginosa, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare il ricorso ai farmaci antidiabetici. Se questo effetto è spesso clamoroso nel diabete tipo 2, risulta molto utile anche nel diabete tipo 1.

Sebbene infatti tutti i diabetici di tipo 1 (insulino-dipendente) dipendano dall’assunzione dell’insulina, questo tipo di dieta può permettere anche a questi pazienti di ridurre i fabbisogni di insulina. Visto poi che i diabetici presentano un rischio elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, l’eliminazione dalla dieta di grassi e colesterolo è il principale obbiettivo della terapia dietetica del diabete, e per questo la dieta vegetariana è l’ideale. La prevenzione dei tumori Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore. Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono significativamente inferiori a quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali, l’incidenza di tumore della mammella sale alle stelle. Il consumo di carne risulta più strettamente associato con il tumore del colon di qualsiasi altro fattore di rischio dietetico.

Perché dunque le diete vegetariane aiutano a difenderci dal cancro? Innanzitutto, perché sono povere di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle diete basate su cibi animali. Ma ci sono altri fattori estremamente importanti: per esempio, i vegetali contengono delle sostanze naturali che aiutano a combattere il cancro, denominate fitochimiche. Inoltre, i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di alcuni pigmenti vegetali, il betacarotene e il lycopene, e questo può spiegare perché mostrino tassi ridotti di tumore del polmone e della prostata. Ancora, alcuni studi suggeriscono che le diete che limitano/aboliscono i derivati del latte possono ridurre il rischio di tumore della prostata e dell’ovaio. Alcuni aspetti di protezione nei confronti del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono comunque ancora stati chiariti completamente.

Per esempio, non è stato ancora completamente scoperto il motivo per il quale i vegetariani dispongano di un maggior numero di cellule della serie bianca, chiamate “natural killer “, che sono in grado di riconoscere e distruggere le cellule cancerose. La questione del calcio I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, l’assunzione di calcio a partire dai cibi vegetali è migliore e questo, unitamente alla presenza di sostanze protettive per l’osso contenute nei cibi vegetali, protegge i vegetariani dal rischio di osteoporosi. Ciò spiegherebbe il perché individui che risiedono in Paesi ove tipicamente la dieta è a base di cibi vegetali manifestino bassi tassi di osteoporosi anche quando l’assunzione di calcio è inferiore a quella dei Paesi dove si consumano latticini. Organizzare una dieta vegetariana È semplice organizzare una dieta vegetariana che soddisfi senza problemi i fabbisogni dei vari nutrienti.

Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e ferro. I fagioli, le lenticchie, il tofu, le verdure a foglia verde, la frutta secca e la frutta seccata (fichi, uva sultanina, albicocche, ecc.) costituiscono eccellenti fonti di calcio, come del resto i vari tipi di latte vegetale e i succhi di frutta addizionati con calcio. La vitamina D è prodotta dall’organismo per azione della luce solare sulla pelle, ma anche chi si espone regolarmente al sole può avere necessità di assumere questa vitamina a partire da un integratore, poiché non è fornita dal cibo (in qualsiasi tipo di dieta). Una fonte alternativa di luce solare, efficace per la produzione di vitamina D, sono le lampade UV. L’assunzione regolare di vitamina B12 è molto importante, particolarmente nelle donne in gravidanza e in allattamento. La vitamina B12 si trova ormai in molti cibi vegetali addizionati, come per esempio i cereali per la colazione e i prodotti a base di soia. Sebbene la carenza di vitamina B12 non dipenda solo dal suo apporto dietetico, va sempre presa in considerazione soprattutto nei vegetariani, che dovrebbero accertarsi di includere buone fonti di questa vitamina nella dieta. Nelle etichette va ricercato il termine “cianocobalamina”, che è la forma di vitamina B12 utilizzata dall’uomo.

LE TRE MOSSE PER DIVENTARE VEGETARIANI

Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana per migliorare la tua salute, sarai felice di scoprire un altro gradevole effetto del mangiare vegetariano: è delizioso e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un pasto vegetariano può essere familiare come un piatto di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. Il passaggio a una dieta vegetariana è ben più semplice di quel che pensi.

Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Puoi quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 mosse, per passare a dei menù vegetariani gradevoli e di facile preparazione.

• Prima mossa-Aggiungi (A):

individua alcuni piatti già vegetariani che ti risultino graditi e comincia a consumarli con maggiore frequenza.

Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane o possono venire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti (es. evitando di mettere il lardo nella pasta e fagioli e utilizzando il dado vegetale nelle minestre). Altri piatti comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta o il riso con le verdure o i legumi.

• Seconda mossa-Sostituisci (S):

focalizzati su alcune ricette che sai già cucinare e prepara una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla carbonara può facilmente essere trasformata sostituendo l’uovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubetti di seitan, e colorandola di giallo con un po’ di curry o di zafferano. Lo spezzatino di carne o il ragù possono essere trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan o con polpette o granulato di soia. Introduci anche questi piatti con maggior frequenza nella tua dieta.

• Terza e ultima mossa-Impara (I):

comprati un buon libro di ricette (ottimi sono La cucina Etica e La cucina Diet_Etica, editi da Sonda, che contengono moltissime ricette totalmente prive di ingredienti animali) e prova a sperimentare le ricette che più ti attirano, fino ad individuarne almeno 3-5 che più ti aggradano per gusto e semplicità di preparazione.

In questo modo, e con minimo sforzo, avrai ottenuto un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a soddisfare il palato senza rischiare la noia. A questo punto diventerà facile anche adattare la colazione: privilegia i cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se prevedi di saltare il pranzo. Sostituisci il latte di vacca con quello di soia o di riso. Il passo successivo, ma indispensabile, verso il mangiar sano è quello di impegnarti a “semplificare” il più possibile i cibi che consumi, preferendo cibi allo stato naturale, “come colti” (cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali “trasformati” (polpette, seitan, hamburger, Wurstel, salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.) che vanno limitati come abitudine o riservati alle situazioni di “emergenza”. Sapendoti organizzare è abbastanza facile preparare in poco tempo una certa quantità di legumi, cereali e verdure lessati che potranno poi servirti come base per vari piatti per più giorni successivi.

SUGGERIMENTI PER PASSARE A UNA DIETA VEGETARIANA

• I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tuttavia non devono essere consumati regolarmente, soprattutto quelli più trasformati. Prodotti come verdure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati dall’industria alimentare.
• Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici di alcuni supermercati è disponibile un buon assortimento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate in pentola a pressione in 20-30 minuti.
• Una soluzione rapida possono essere anche le verdure surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali, mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh) possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e una buona fonte di calcio e proteine.
• In generale, comunque, puoi preparare una certa quantità di cibo che può servire come riserva per 2-3 giorni: legumi lessati, ammollati la notte precedente e cucinati per 20-40 minuti in pentola a pressione; cereali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, quinoa, ecc.), che possono costituire la base per insalate e contorni e si preparano in meno di mezz’ora (in 2 parti di acqua); verdura, è importante consumarla sia cruda che cotta ma ancora croccante, al vapore, al forno oppure lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, solitamente, non necessitano di grande sorveglianza durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti non ti impegnerà molto.
• Un buon primo piatto può diventare anche un veloce piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non è necessario mescolarlo continuamente durante la cottura come per il risotto tradizionale; una buona pasta con le verdure si prepara in meno di mezz’ora; una minestra di legumi si può preparare in pentola a pressione in 20 minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo.
• Richiedi al ristorante piatti vegetariani.Qualunque ristorante che meriti questo nome è in grado di preparare una pasta con le verdure o al pomodoro e un piatto di verdure cotte e crude. Rifiuta la soluzione di ripiegare su un piatto di formaggi assortiti ma piuttosto insisti per ottenere dei legumi. Accertati che il cibo che ti viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti di carne, con burro o su piastre per le carni (l’odore è inconfondibile, lo riconoscerai sicuramente). Fa presente con gentilezza al cameriere, quando viene a richiedere la consumazione, le tue esigenze e spiega con pazienza le tue richieste. Se sei a cena con altre persone non vegetariane, chiedi la cortesia di essere servito assieme agli altri, in modo da poter consumare il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono già un’ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menù sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e indiani.

• I voli aerei forniscono l’opzione vegetariana, purché richiesta al momento della prenotazione del volo. Se ti affidi a un tour operator, comunicagli le tue richieste al momento della prenotazione del pacchetto turistico.
• In pizzeria, ordina una pizza senza mozzarella o altri formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta secca.
• Acquista un buon libro di cucina e comincia a sperimentare nuove ricette vegetariane, prendendo così confidenza con ingredienti nuovi.

Se ti piace il barbecue all’aperto, prova il seitan alla piastra, i Wurstel di seitan o la verdura alla griglia come ad esempio le melanzane, le zucchine, i peperoni, la zucca, il radicchio rosso.

• Se hai l’abitudine di portarti un panino al lavoro, preparalo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non dimenticare di accompagnarlo con della verdura fresca (sedano, carote) e della frutta.
• Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli più gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto precedente o semplicemente del riso integrale lessato e preparato con un po’d’olio e della frutta secca macinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono già un piatto delizioso.
• Sperimenta nuovi gusti utilizzando ingredienti di fantasia come la scorza di limone grattugiata, l’uva sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta e cereali in chicco. Condisci cereali, legumi e verdura con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con lievito in scaglie.

• Utilizza il latte di soia e di riso per la colazione e la panna di soia (con moderazione) per la preparazione di alcune salse e condimenti.
• In viaggio, portati come snack qualche panino, barre di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o gallette e succhi di frutta.
• Prendi l’abitudine di condire le verdure con il limone, bere piccole quantità di acqua e limone o di consumare agrumi a pasto: aumenterai in questo modo moltissimo l’assorbimento del ferro a partire dai cibi vegetali!
• Bevi molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile, da consumare fuori pasto.