Questo mese vede protagoniste a tavola le acciughe. «Costano poco, sono saporite, versatili in cucina, light. E soprattutto contengono nutrienti preziosi per la salute», spiega la dottoressa Carla Lertola. «Forniscono in particolare grassi buoni Omega 3, oltre a calcio (fondamentale per la salute delle ossa e il buon funzionamento del sistema nervoso), fosforo (che ha un ruolo di primo piano nel mantenimento delle capacità di concentrazione), zinco (utile per la tenuta delle difese immunitarie) e vitamine del gruppo B (che permettono di utilizzare al meglio l’energia contenuta nei cibi)». Con il menu settimanale trovi anche sfiziose ricette di pesce, ideate dalla biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. «Mangiare bene, in modo equilibrato e senza mortificare il gusto, è la chiave di volta per il successo di una dieta dimagrante e per l’apprendimento di corrette abitudini alimentari», conclude la dottoressa Carla Lertola.
Cosa mettere nella borsa della spesa Verdura: carciofi, cardo mariano, carote, cavolfiori, cavolo verza, cicoria bianca, cicoria bionda, cicoria rossa, funghi coltivati, indivia riccia, lattuga primaverile, lattughino, patate, piselli mezza rama, piselli nani, radicchio, rape novelle, scarola, scorzobianca, scorzonera, sedano, songino, spinaci, trifoglio bianco. Frutta: arance, avocado, banane, limoni, pere, pompelmi. Pesce: acciuga, nasello, sogliola, triglia.
Gli Omega 3 sono dei grassi polinsaturi, definiti spesso “buoni”. Sono molto importanti perché svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello, nella regolazione della pressione sanguigna, nella riduzione dei trigliceridi, nel funzionamento dei reni, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e del sistema immunitario. Gli Omega 3 li troviamo in: frutta secca (in particolare nelle noci), semi oleosi, oli vegetali (principalmente di lino), pesce (acciughe, sarde e sardine, sgombri, salmone), olio di fegato di merluzzo, alghe marine. In commercio si trovano anche cibi arricchiti (latte e uova, per esempio) e integratori. Il fabbisogno di questi grassi è di 250 mg al giorno sia per bambini e adolescenti sia per adulti e anziani. Se segui la nostra dieta, puoi raggiungere la quota ok di Omega 3 portando in tavola spesso acciughe & Co. e, nei giorni in cui non mangi pesce, sostituendo una porzione da 200 g di frutta fresca con 20 g di noci oppure di semi oleosi (tipo canapa, lino, sesamo e chia).
I nitrati sono dei sali contenuti naturalmente in molti alimenti e nell’acqua minerale. Vengono anche impiegati come additivi conservanti nella fabbricazione industriale di diversi prodotti, in particolare dei salumi. La loro presenza nella dieta andrebbe limitata il più possibile, in quanto ostacolano la normale ossigenazione del sangue e, una volta nell’organismo, possono anche originare nitrosammine, composti con una riconosciuta e spiccata azione cancerogena. In natura, gli alimenti normalmente più ricchi di nitrati sono in effetti le verdure a foglia verde (rucola e lattuga ne contengono spesso quantità elevate), ma è possibile limitare la loro formazione in questi prodotti avendo l’accortezza di consumarli freschissimi (entro un paio di giorni al massimo dall’acquisto o dalla raccolta nell’orto).
Spesso si rinuncia a questo alimento ricco di grassi buoni proprio perché deve essere pulito e diliscato. E l’operazione, per chi non ha esperienza, può richiedere molto tempo. Ecco dunque qualche consiglio per eseguirla velocemente. Tanto per iniziare, utilizza guanti monouso per evitare che alla fine le mani puzzino di pesce. Lava bene le acciughe, elimina la testa con il pollice e l’indice, sfila la spina con quest’ultimo, togli la coda e sciacqua bene sotto il getto del rubinetto. Così il pesce è già pronto per essere cucinato, magari per un piatto di spaghetti al volo. Prova questa ricetta. Pulisci 600 g di acciughe. Sbriciola 50 g di pane e fallo saltare in una padella antiaderente con 1 spicchio di aglio schiacciato e 1 pizzico di sale (senza condimenti) e metti da parte. Nel frattempo lessa 270 g di pasta. Scolala molto al dente e versala in una padella con 40 g di olio, i filetti di pesce preparati e 1 peperoncino affettato. Salta gli spaghetti aggiungendo qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Suddividi nei piatti e servi spolverando con le briciole di pane preparate in precedenza.
