Dal benessere dell’intestino dipende gran parte della nostra salute e la dieta è lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per prendercene cura. «Alcuni alimenti aiutano a prevenire gli squilibri della flora batterica intestinale nelle persone sane e a controllare i sintomi di malattie infiammatorie come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa, di cui soffrono circa 200 mila persone in Italia», spiega il professor Silvio Danese, responsabile del Centro per le Malattie infiammatorie croniche dell’intestino (Mici) dell’Humanitas di Rozzano (Milano). «Una dieta molto ricca di zuccheri, specie se raffinati, o di carne rossa e quindi di grassi saturi o, ancora, ripetuti stravizi a tavola possono infiammare l’intestino ». Al contrario, ci sono alimenti amici del microbioma, come i 5 indicati qui a sinistra, che devono essere assunti regolarmente, e altri che puoi invece inserire a rotazione nella tua dieta.
FAI IL PIENO DI BANANE (MA NON TROPPO MATURE
«Fermo restando che una dieta sana, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, è il presupposto indispensabile per prendersi cura del benessere intestinale, servono soprattutto vegetali con tante fibre prebiotiche che nutrano il microbioma», spiega Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi. In cima alla lista dei più efficaci ci sono le banane. Punta su quelle non troppo mature: uno studio della British Nutrition Foundation ha infatti dimostrato che, per riuscire a equilibrare la flora intestinale, devono avere la buccia striata di verde. «Le banane ancora un po’ acerbe contengono un amido che nel colon produce acidi grassi a catena corta in grado di prevenire le infiammazioni e di modulare la composizione del microbioma. In quelle mature, invece, questo amido si trasforma in zuccheri», spiega ancora Marco Bianchi.
MELA PIÙ KIWI E PAPAYA
Anche la mela è molto efficace, a patto però di mangiarla con la buccia: qui è infatti massimo il contenuto di pectina, fibra dall’azione prebiotica. «Un accostamento benefico e al tempo stesso sfizioso è poi costituito dal sapore acidulo del kiwi e da quello dolce della papaya: il primo favorisce la proliferazione del benefico batterio probiotico Lactobacillus rhamnosus, la seconda, grazie al suo principio attivo, la papaina, è antinfiammatoria», aggiunge il food mentor e divulgatore scientifico.
VIVA LA CICORIA, ABBASSO IL CAFFÈ ALLA CICORIA
La cicoria ha tante fibre solubili, in particolare l’inulina, assai utile al benessere intestinale perché viene utilizzata dai batteri che dimorano nel colon come substrato per svolgere molte delle loro funzioni vitali. «Questa verdura va consumata intera, preferibilmente cotta al vapore per non disperderne le proprietà», sottolinea Marco Bianchi. «Mentre va fatta un’importante specifica sul caffè alla cicoria: per quanto gustoso e salutare, non assicura alcun vantaggio all’intestino».
TOPINAMBUR, INIZIA A PICCOLE DOSI
Un altro alimento ricco di insulina è il topinambur: una ricerca dell’università di Singapore, apparsa sulla rivista scientifica Bioscience of Microbiota, Food and Health, ha infatti accertato che il contenuto della preziosa fibra che nel tubero può oscillare fra il 50% e il 75% del peso secco. Il consiglio però è di iniziare a introdurlo nella dieta a piccole dosi, per evitare possibili disturbi quali meteorismo e crampi addominali. Per esempio, puoi cominciare grattugiandolo sull’insalata oppure tagliarlo a fettine sottili e usarlo come condimento del risotto, insieme con i funghi.
AGLIO E CIPOLLA (SENZA RETROGUSTO) Tra i vegetali, non vanno dimenticati aglio e cipolla, anch’essi ricchi di fibre prebiotiche. «Se non ne ami il sapore, ti basterà eliminare il filamento verde nel primo caso e lasciare le seconde a mollo pochi minuti in acqua e sale per eliminare il forte retrogusto e godere comunque dei benefici sull’intestino», suggerisce il professor Danese.
AGGIUNGI I SEMI DI LINO ALLO YOGURT Anche fra i cibi di origine animale, e in particolare fra i derivati del latte, ci sono alimenti molto utili per l’equilibrio del microbioma: «Oltre al kefir e al latte fermentato, che contengono probiotici, cioè microrganismi vivi in grado di colonizzare l’intestino e di mantenerlo in salute, è importante consumare lo yogurt, meglio ancora se arricchito di probiotici. Sceglilo nella versione bianca, scremata, senza lattosio e priva di zuccheri aggiunti e accompagnalo con i semi di lino: apportano acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3, dall’azione antinfiammatoria, e mucillagini, che regolarizzano le funzioni intestinali », conclude il professor Danese.
