Tenere d’occhio i valori della glicemia nel sangue dopo i 40 anni, soprattutto se si fa vita sedentaria e si tende al sovrappeso, è molto importante per proteggere la salute. Se una volta fatto il test apposito (a casa con il misuratore, oppure in farmacia) si rileva che la glicemia è alta, prevenire il diabete (intendendo quello di tipo 2, dovuto soprattutto a errori alimentari e vita sedentaria) diventa essenziale. Per farlo, occorre prima di tutto praticare esercizio fisico regolare anche se moderato, per esempio camminare per 30 minuti al giorno. Al contempo bisogna modi care la dieta quotidiana in modo da evitare picchi glicemici che porterebbero alla malattia vera e propria. Ecco alcuni consigli pratici.
Gli alimenti che riducono zuccheri e grasso addominale Alcuni cibi, come avocado, semi di chia e mirtilli, così come tè verde e pu-erh, sono capaci di abbassare i livelli di glicemia e di evitare una produzione elevata di insulina che, quando si veri ca, rallenta il metabolismo e fa accumulare grasso sulla pancia. Anche gli alimenti ricchi di bre hanno questa virtù. Pasta, riso, pane, couscous e altri cereali o derivati integrali, infatti, consumati al posto dei corrispettivi raffinati in porzioni da 60-80g l’una, contribuiscono a tenere a freno gli zuccheri, pur essendone fonti.
E se a questi si abbinano verdure, preziose per il contenuto in bre oltre che in antiossidanti, modeste quantità di grassi buoni e le giuste dosi di proteine, allora il nostro corpo saprà gestire al meglio gli zuccheri, non ci saranno picchi glicemici e il metabolismo si manterrà pienamente attivo, prevenendo diabete e sovrappeso. Sono quindi da preferire i piatti che abbinano verdure a legumi e pasta, o a pane e pesce e così via, secondo le regole della dieta mediterranea, considerata la migliore anche per chi è affetto da diabete.
Non è la pasta che devi eliminare… In base a quanto detto, è evidente che la cucina antidiabete non esclude pasta, pane, riso e simili. Semplicemente abbina tali cibi ad altri creando un buon equilibrio tra nutrienti, zuccheri in primis, bre, antiossidanti, vitamine e minerali. E anche le cotture sono importanti: per esempio, un piatto di pasta cotta al dente di certo incide meno sulla glicemia che non una pasta ben cotta!
Fai attenzione a questi cibi
Gli alimenti precotti, trattati a livello industriale, ricchi di sale, grassi saturi e/o con additivi, oli idrogenati o di palma, zucchero ma anche dolci canti di sintesi possono favorire un indebolimento dell’organismo, aumentare la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi.
DOLCI E BIBITE ZUCCHERATE – DOLCIFICANTI DI SINTESI – CEREALI E DERIVATI RAFFINATI – CARNI, SALUMI E FORMAGGI GRASSI – SALE E CIBI TROPPO SALATI – FAST FOOD E ALCOLICI
Se sono a basso Indice Glicemico, i cereali sono i tuoi primi alleati Cucinati nel modo giusto, chicchi, pane e pasta sono consentiti e costituiscono circa il 50% delle calorie fornite dal pasto.
Al contrario di ciò che si crede in genere, chi ha la glicemia alta non deve eliminare i carboidrati, ma fare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e al tipo di zucchero contenuto nel cibo. Il pane, la pasta e i chicchi di cereali in genere (vedi a lato quelli a più basso IG) non sono vietati, anzi rientrano a pieno diritto nella dieta di chi desidera riequilibrare la glicemia, mentre consumare abitualmente dolci e bibite, ma anche quantità eccessive dei cibi più salutari, non è consigliabile per nessuno. Tuttavia, va detto che anche per quanto riguarda i carboidrati consigliati, ci sono dei “trucchi” che ne riducono l’azione iperglicemizzante sul sangue. Eccone alcuni.
Insalate di pasta o riso? Hanno un IG più basso Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un Indice Glicemico ridotto rispetto alla stessa preparazione mangiata calda. Questo perché, quando tali alimenti si raffreddano, le catene di molecole che formano gli amidi tendono a ritornare come erano prima della cottura, in pratica diventano meno attaccabili dagli enzimi digestivi, quindi gli zuccheri che forniscono arrivano più lentamente nel sangue e non si vengono a creare picchi glicemici elevati dannosi per la salute e la linea, in quanto predispongono nel tempo al diabete e rallentano il metabolismo. Con l’aceto la riduci Un’équipe di ricercatori dell’Università di Atene ha evidenziato che l’aceto riduce la glicemia nel sangue, soprattutto se consumato con i cibi a più alto Indice Glicemico, come patate, zucca oppure pane. Il pane? Sì, ma tostato Il pane è da limitare (60-80g al giorno) e va scelto integrale. Un trucco per contenerne l’Indice Glicemico è tagliarlo a fette e tostarlo.
AMARANTO il 15-18% dei semi è composto da proteine ricche di due aminoacidi essenziali (lisina e metionina) che si trovano raramente negli altri cereali. grazie anche a questo, ha un indice glicemico (ig) basso, pari a 35. va lavato bene prima della cottura. QUINOA come l’amaranto, è ricca in proteine, soprattutto in lisina, e ha un ig pari a 35. il consumo giornaliero di quinoa per un periodo breve di quattro settimane è addirittura in grado di migliorare la risposta al glucosio e normalizzare i livelli di glicemia nell’ambito di una dieta equilibrata. GRANO SARACENO È il più ricco in antiossidanti e i suoi chicchi sono anche buone fonti di fi bre e proteine. il suo ig è però più elevato rispetto ad amaranto e quinoa, è infatti pari a 50. ma per via dei suoi contenuti, se cotto al dente è un’ottima scelta anche in caso di glicemia alta. inoltre, stimola il metabolismo. MIGLIO in questo caso va detto che, pur avendo un ig elevato (ovvero 70) può essere utile nella dieta di chi ha la glicemia alta perché tra tutti i cereali è il più utile per placare il desiderio di zucchero e dolci, spesso comune in chi ha la glicemia alta. il trucco sta nel servirlo sempre con verdure e proteine e senza prolungarne la cottura. RISO il riso basmati integrale è il tipo di riso a più basso ig (pari a 53), mentre se raffi nato può arrivare a 90, a seconda del tipo di chicco. e, come suggerito, se lo si usa per piatti adatti per essere consumati tiepidi o freddi, è un alimento ideale in questi casi.
