Quando parliamo di colesterolo, la maggior parte delle persone tiene presente che ci sono due tipi, che comunemente conosciamo come colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL) . Il colesterolo è un tipo di grasso – in particolare le lipoproteine: una combinazione di lipidi e proteine - essenziale per il funzionamento del corpo, per la produzione di ormoni e membrane cellulari.
Nel momento in cui viene alterato il controllo della produzione e si verifica un accumulo nell’organismo, si parla di ipercolesterolemia , una condizione che richiede un piano di emergenza, generalmente attraverso un cambiamento della dieta e delle abitudini – a volte anche farmaci – per mantenere il colesterolo nelle scale consigliate da autorità sanitarie. I valori normali sono 45-120 mg / dL di colesterolo HDL e 50-180 mg / dL di colesterolo LDL , senza che entrambi superino un totale di 130-220 mg / dL.
L’ipercolesterolemia richiede un piano di emergenza per mantenere il colesterolo negli intervalli raccomandati
Il colesterolo viene sintetizzato nel fegato , sebbene ci arrivi anche attraverso alimenti di origine animale, non si dissolve in acqua e quando è molto alto può causare ostruzioni nei vasi sanguigni . Si parla di colesterolo “buono” o HDL in riferimento alle lipoproteine ad alta densità, responsabili del trasporto del colesterolo al fegato, responsabile della sua espulsione attraverso la bile. Da parte sua, il colesterolo “cattivo” o LDL sono le lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo ai tessuti per l’uso, il cui eccesso può essere dannoso poiché può ostruire le arterie.
La buona notizia è che “con una serie di cambiamenti nella dieta e nelle abitudini è facile ridurlo, e anche molte persone che assumono farmaci finiscono per ritirarlo se seguono una serie di linee guida”, afferma il nutrizionista Paloma Quintana , che insiste sul fatto che, al di là di dieta e farmaci, “la cosa più importante per mantenere stabili i livelli di colesterolo è fare un intenso esercizio fisico” . Quintana sottolinea che “il problema con il colesterolo è che quello che abbiamo alto è quello che produciamo, non tanto quello che consumiamo attraverso il cibo”, così che una corretta alimentazione può aiutare a ridurloma non sarà mai sufficiente se non è accompagnato dall’esercizio. Questi sono alcuni degli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta se il nostro colesterolo supera i 220 mg / dL.
Pesce azzurro
Per Quintana, un grosso errore che non solo molte persone ma anche alcuni professionisti commettono quando cercano di ridurre il colesterolo è quello di eliminare tutti i prodotti di origine animale . “Non si può mettere una salsiccia, una carne lavorata o una sarda nello stesso sacchetto”, poiché quest’ultimo, così come altri pesci grassi, contiene acidi grassi insaturi che migliorano la salute cardiovascolare. Da parte sua, la nutrizionista Fátima Branco assicura che soprattutto il pesce azzurro, ma anche il pesce bianco , “contribuiscono a migliorare notevolmente il nostro profilo lipidico, la salute delle arterie e, quindi, il controllo del colesterolo”.
Peperoncino
È uno degli alimenti con più vitamina C in commercio (139 mg per 100 g, più del doppio dell’arancia, con 51 mg), il cui consumo è interessante perché aiuta a prevenire la placca nelle arterie . In questo senso, nonostante il peperone sia uno degli alimenti protagonisti della vitamina C, Branco fa notare che è difficile raggiungere le quantità consigliate, poiché solitamente viene preso come guarnizione, e incoraggia l’assunzione di arance intere e altra frutta con vitamina C, dal kiwi alle fragole o ai pomodori. In generale, Quintana consiglia di consumare indistintamente “verdura fresca, verdura e frutta in grandi quantità” , poiché non solo contengono vitamine che ci aiutano a regolare il colesterolo, ma sostituiscono anche il consumo di altri alimenti.
Semi di chia
I semi di lino o di chia macinati o idratati sono molto interessanti quando si tratta di prevenire il colesterolo. Non contengono solo acidi grassi omega 3, come accade con il pesce azzurro, ma anche fibre, “che ci aiutano a trascinare via il colesterolo lentamente”, spiega Quintana. Nello stesso momento in cui introduciamo nella dieta gli omega 3, un tipo di acidi insaturi che l’organismo non produce da solo e che dobbiamo ottenere attraverso la nostra dieta, è importante garantire anche l’assunzione di omega 6, presente soprattutto negli oli vegetali. “Le diete occidentali tendono ad avere un deficit di omega 6 rispetto agli omega 3, cosa che deve essere corretta attraverso la dieta, poiché è importante che ci sia un corretto rapporto tra i due tipi di acidi grassi nel corpo”, spiega Branco.
Uovo
Nonostante sia un alimento che continua a suscitare polemiche per quanto riguarda il suo rapporto con il colesterolo, Quintana sottolinea che “vari studi lo hanno messo in relazione proprio con un aumento del colesterolo HDL, che è quello che ci interessa”. Per il nutrizionista, uno dei vantaggi delle uova è che, poiché contengono proteine di alta qualità, tende a funzionare nella dieta come sostituto di altre proteine che devono essere limitate, come quelle che si trovano nelle carni lavorate. Branco, da parte sua, concorda sul fatto che “secondo gli ultimi studi, il colesterolo contenuto nelle uova non contribuisce ad aumentare il colesterolo che chiamiamo” cattivo “nel sangue.
Avocado
“Contiene una serie di acidi grassi che migliorano i lipidi del nostro corpo”, dice Quintana, così come altri alimenti che devono essere consumati per tenere a bada il colesterolo, come l’olio d’oliva vergine o le olive . Per il nutrizionista questa tipologia di grassi “deve sostituire completamente gli altri, come quelli idrogenati, presenti principalmente in quelli ultra lavorati”.
Noccioline
È fondamentale incorporarli nella nostra quotidianità e consumarli sempre crudi o tostati e in quantità moderate, poiché pur essendo molto salutari sono piuttosto calorici. “Non contengono solo acidi grassi salutari per il cuore , ma anche minerali come calcio, fosforo e proteine”, oltre a molte fibre, essenziali anche per ridurre il colesterolo.
