Dimagrisci in 3 Settimane è stato creato come una soluzione per tutti quei programmi dietetici “mainstream” che richiedono tempo, non sono efficienti e semplicemente non efficaci. Dopo aver letto ben oltre 500 studi medici, dozzine di libri sulla dieta e dopo aver revisionato centinaia di sistemi dietetici, programmi, gadget, pillole e pozioni, ho messo insieme quello che penso sia il sistema di dieta rapido “definitivo” – il migliore mai creato. Ma non fraintendermi… Non si tratta solo di una teoria non verificata. Questo libro è il risultato di oltre 10 anni di ricerca E oltre due anni e mezzo di “testa e aggiustamenti” pratici. Devi capire che non si tratta soltanto di un’altra di quelle diete che funzionano per alcuni e non per altri. Questa dieta funziona per tutti. E non solo questa dieta funziona… Funziona alla svelta… Funziona ogni volta – niente eccezioni. Ho deciso di staccare la spina per un po’ dei miei orari frenetici per scrivere questo libro dopo aver ricevuto molti incoraggiamenti dei miei amici, dalla famiglia e dai clienti a cui facevo da personal trainer. Tutti loro non solo mi hanno fatto i complimenti per questo sistema dietetico ultra-efficace e mi hanno spinto a renderlo pubblico – hanno anche lodato la mia abilità di ridurre concetti difficili in modo tale che chiunque possa applicarli e godersi il successo. Ho lavorato per condensare questo libro nel minor numero di pagine possibile, per poterti dare il “succo” del sistema senza tutti i dati medici sterili e noiosi che lo accompagnano. Benché abbia fatto del mio meglio per mettere insieme questo libro senza “fuffa”, credo sia estremamente importante spiegare i motivi dietro le metodologie. Come molte persone, mi piace saltare e andare direttamente alle parti “pratiche” del sistema. Quando lo faccio, tuttavia, di solito non ottengo i risultati esatti che vengono promessi. Questo perché, come la maggior parte delle persone, tendo a prendere quello che mi suona bene… Mentre ignoro le parti che non mi piacciono particolarmente o che non voglio fare. Ti prego di credermi su questo punto, e di leggere il libro per intero. Devi conoscere i motivi per cui questo sistema funziona. Quando comprenderai completamente la scienza, sarai molto più incline a seguire le “regole” – e di contro, vedrai un dimagrimento sensibile.
Dimagrisci in 3 Settimane è spezzato in tre componenti principali per facilitare la lettura. • Dieta: La porzione sulla dieta di Dimagrisci in 3 Settimane è semplicemente quello — La vera dieta. Consiste in quattro fasi con elementi radicalmente differenti. Ad esempio, durante la tua prima settimana della dieta molto probabilmente vedrai una perdita di peso di circa 3-4,5 kg. Nella fase 4 imparerai come determinare il tuo BMR (tasso metabolico basale), e come utilizzarlo per calcolare le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno per soddisfare i tuoi dietetici. Imparerai inoltre come pianificare con efficacia l’orario dei tuoi pasti, come creare un ambiente brucia grassi 24/7 attraverso i cibi che ingerisci, come bilanciare i tuoi ormoni per aumentare la capacità di bruciare grassi, e come utilizzare degli integratori opzionali per aumentare sensibilmente il tuo dimagrimento. • Esercizio: Benchè la sola porzione dietetica di questo libro trasformerà il tuo corpo in una fornace brucia grassi, ho aggiunto delle routine di esercizio di alta qualità che possono quasi raddoppiare i risultati. Uno dei motivi per cui la maggior parte delle diete fallisce perché la quantità di esercizio necessario per fare funzionare queste diete richiede troppo tempo. Ma quando si tratta di esercizio, la perdita di grasso e in realtà guidata dall’intensità – non dal tempo. Con Dimagrisci in 3 Settimane, potrai fare allenamenti in grado di bruciare davvero il grasso e modellare il fisico in soli 20-30 minuti al giorno… E in soli 3 giorni la settimana. • Forza di Volontà, Motivazione e Atteggiamento: La maggior parte delle persone trova questa sezione illuminante, poiché chiarifica alcuni dei luoghi comuni spesso ripetuti sulla forza di volontà che impedisce a molti di avere successo. Non è solo interessante, ma costituisce un importante elemento di questo piano dietetico. Questa sezione ti aiuterà a superare le sfide poste dalla tua forza di volontà, e ti fornirà una gamma di opzioni facili da seguire e quali praticamente garantiranno il tuo successo con Dimagrisci in 3 Settimane.
Tutto sommato, ti garantisco che le pagine che stai per leggere ti aiuteranno a perdere 4… 7… Anche 9 kg e più di grasso ostinato nel corso dei prossimi 21 giorni. Ma cosa più importante, questo libro ti darà la chiave per creare il corpo che hai sempre desiderato, poiché potrai utilizzare questi metodi per diventare tanto snello e sano quando desideri. Sì, sto parlando di addominali a tartaruga, e anche percentuali di grasso corporeo a cifra singola, se è quello che desideri. Questo libro ti darà i “segreti” definitivi su come perdere peso praticamente a comando, e come mantenere alla larga i chili perduti. In realtà, questo libro ti donerà una nuova vita. Una vita nella quale non sarai più imbarazzato dal tuo peso o dalla forma del tuo corpo… Una vita piena di felicità e una maggior autostima… E cosa più importante, una vita più lunga e sana per anni e anni.
Dimagrimento Rapido In tutti i miei anni passati nell’industria della dieta & fitness, devo ancora incontrare qualcuno che mi chieda come perdere peso lentamente. Infatti, la maggior parte del persone che viene da me per un consiglio su dimagrimento ha già fatto precipitare le cose, e sta cercando il modo più rapido possibile per perdere quel peso in accesso. Credo fermamente che il motivo n°1 per cui la maggior parte delle diete fallisce è perché semplicemente non producono risultati abbastanza in fretta. Ammettiamolo. Semplicemente non è divertente trascorrere ore in palestra, seguite da piccole porzioni di cibo che non sopportiamo, giorno dopo giorno mentre guardiamo la bilancia spostarsi solo di 500 g o 1 kg a settimana. Perché la dieta abbia successo, credo fermamente che debba produrre risultati visibili e significativi in fretta. Quando il paziente intraprende la dieta e vede risultati reali rapidamente, diventa più coinvolto. E quando riesco a far coinvolgere il paziente grazie al risultati reali, si verifica un “effetto valanga”; i risultati diventano sempre migliori mentre il paziente si vede sempre più snello. Con Dimagrisci in 3 Settimane, vedrai risultati reali rapidamente. Questi risultati saranno un feedback e la motivazione di cui hai bisogno per continuare con la tua dieta, poiché sarai in grado di vedere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Quando le persone sentono parlare per la prima volta di Dimagrisci in 3 Settimane e dei drammatici risultati che produce su dimagrimento, la loro prima domanda di solito a qualcosa del tipo “non è pericoloso perdere così tanto peso così rapidamente?” Questa realtà è un’ottima domanda, considerando il fatto che siamo stati bombardati tantissimo da affermazioni del genere. Il fatto è che, durante tutte le mie ricerche nel corso degli ultimi 10 anni, devo ancora trovare qualsiasi dato sulla sicurezza per quanto riguarda la velocità con la quale si dimagrisce. Invece, la maggior parte degli studi che riguardano il dimagrimento si preoccupano maggiormente dei metodi con i quali si dimagrisce – non della velocità con la quale il peso se ne va. Il fatto è che portarsi in giro del grasso corporeo extra è una delle cose più pericolose che si possono fare. Infatti, l’obesità è la causa n°2 di morti prevenibili negli Stati Uniti. Essere in sovrappeso aumenta il tuo rischio di incorrere in numerose patologie e condizioni negative per la salute inclusi diversi tipi di cancro (seno, colon, etc.), malattie coronariche, diabete di tipo 1, apnea del sonno, problemi alla vescica, ictus, ipertensione, osteoartrite e molti altri. Considerando questi fatti, non ti sembra sensato sbarazzarti del peso in eccesso nel modo più veloce umanamente possibile? Io penso di sì!
Perchè 3 Settimane? Ricerche hanno dimostrato che la maggior parte delle persone sovrappeso si portano dietro circa 4,5-9 kg di grasso corporeo indesiderato. Le ricerche hanno inoltre dimostrato che la maggior parte delle diete falliscono. Dalla mia esperienza, la maggior parte delle diete fallisce poiché adotta l’approccio lungo, lento e noioso al dimagrimento. Quando il peso diminuisce al ritmo di 0,5-1 kg alla settimana, le ricompense per i sacrifici che ci vogliono per arrivare a quel punto non valgono veramente lo sforzo. Dimagrisci in 3 Settimane ottiene in 3 settimane quello che la maggior parte delle diete riesce a fare in 4-5 mesi. Dimagrisci in 3 Settimane è stato specificatamente progettato per essere un metodo estremamente rapido per bruciare 4,5-9 kg di grasso corporeo. Capisco che perché una dieta abbia un grosso successo, deve assolutamente produrre risultati molto rapidi. Quando i risultati arrivano rapidamente, il paziente riceve il feedback necessario che gli indica che la dieta sta funzionando, e che vale la pena continuarla. Questi risultati fanno aderire alla dieta il paziente. Quando il paziente aderisce alla dieta, i risultati si moltiplicano e alla fine si ottiene un dimagrimento di successo e un corpo nuovo di zecca. Ecco perché Dimagrisci in 3 Settimane funziona! Presto noterai delle modifiche soddisfacenti per la composizione del tuo corpo durante i primissimi giorni della dieta. Nella prima settimana, probabilmente vedrai calare di circa 4,5 kg il grasso corporeo. I tuoi vestiti ti staranno larghi… Ti sentirai più leggero… E ti sentirai e avrai un aspetto 10 volte migliore!
Questo significa 21 giorni di dieta sana… 21 giorni di palestra… 21 giorni a fare qualsiasi cosa che vuoi implementare come abitudine nella tua vita. Fin troppo spesso, quando cerchiamo di implementare una nuova abitudine nelle nostre vite la guardiamo sotto una luce sfavorevole. A causa di ciò, queste nuove salutari abitudini non riescono mai a decollare perché invece di concentrarci solo su 21 giorni, salutiamo i nostri obiettivi con l’attitudine mentale di dover fare questo sacrificio per sempre. Quindi, invece di iniziare con il pensiero di dover prendere una nuova abitudine per tutta la vita, puoi renderti le cose molto più semplici diceva te stesso che ti limiterai solo a “provare” questa dieta per appena 21 giorni. Possiamo farlo tutti per 21 giorni, giusto? Lascia che il tuo cervello “sappia” che una volta finito questo “periodo di prova”, potrai ritornare alle tue vecchie abitudini alimentari e al tuo vecchio stile di vita. Poi, mentre il tuo cervello ti permette di partecipare a questa “prova,” lavorerà anche per formare nuovi percorsi neurali – una volta che realizzerà che la nuova abitudine che ha portato una qualche sorta di beneficio. Questa è la scienza dietro al modo in cui riusciamo sviluppare delle abitudini, e le ricerche hanno dimostrato che ci vogliono circa 21 giorni per sviluppare una nuova abitudine… E per interrompere quelle vecchie. Nel caso di Dimagrisci in 3 Settimane, il tuo cervello noterà che adesso ci vuole meno lavoro per muovere il corpo durante il giorno, poiché ha perso molti chili. Noterà l’aumento dell’energia che avrai come risultato delle tue camminate giornaliere, del training settimanale sulla resistenza e degli altri esercizi che compongono questa dieta. Il tuo corpo inoltre noterà il tuo aspetto fisico, il tuo tono muscolare e come i tuoi vestiti adesso ti stanno più larghi. Essenzialmente, il tuo cervello vedrà dei notevoli benefici che giovano e ti spingeranno a proseguire lungo il percorso del mangiare sano e dell’esercizio per tutta la vita. Ora, devi capire che le ricerche hanno dimostrato che i percorsi neurali di qualsiasi abitudine (anche quelle cattive) possono durare tutta la vita, il che significa che le cattive abitudini possono ripresentarsi quando stimolate. Ciò significa che dovrai costantemente essere consapevole dei tuoi pensieri e dovrai fare degli sforzi coscienti per evitare di ricadere nelle cattive abitudini del passato. Credimi, dopo 21 giorni, è relativamente semplice convincerti ad evitare quelle cattive abitudini del passato. Benché sarai in grado di concederti i tuoi cibi preferiti, loro non avranno più il potere di impossessarsi della tua vita. La mia intenzione con Dimagrisci in 3 Settimane è non solo quella di farti bruciare grassi velocemente ma anche quella di forzare nuove abitudini positive per quanto riguarda la nutrizione e l’esercizio regolare che ti accompagnerà per sempre. Ciò ti assicurerà di ottenere il corpo che hai sempre desiderato e di mantenerlo per tutta la vita.
La Verità Sul Dimagrimento Diciamocelo. Non c’è semplicemente nessun’altra industria al mondo che sia più confusa e contraddittoria dell’industria della dieta & fitness. Chiedete a 10 cosiddetti “esperti di fitness” qual’è il modo migliore per dimagrire, e molto probabilmente otterrete 10 risposte diverse. Ma chi ha ragione? Chi ha torto? E come facciamo a saperlo? Il fatto è che l’industria di dieta & fitness è un’industria da molti miliardi di dollari che spende centinaia di milioni di dollari ogni anno nello sforzo di convincerci di avere la soluzione “rapida & facile” ai nostri problemi di dimagrimento. Queste “soluzioni” l’assumono molte forme, pillole, polveri, farmaci dietro ricetta, gadget, gingilli, personal trainer, cliniche mediche per il dimagrimento, pasti preconfezionati, libri, riviste… Quello che volete. E i loro sforzi di marketing possiede una portata tremenda dato che utilizzano televisione, annunci su Internet, cartelloni, radio, ecc. Cavolo, persino alcune delle più grosse riviste sul fitness sul mercato sono in realtà di proprietà delle stesse aziende che producono gli integratori! Ora, non fraintendermi… Molti dei metodi elencati possono avere un impatto sul dimagrimento. Ma niente può far perdere peso più velocemente dalla combinazione di metodi che stai per apprendere. Mi rendo conto che, nell’era del sensazionalismo, molti lettori si aspettano che io tiri fuori una qualche sorta di “pillola magica” dal cappello e che riveli qualche metodo “segreto” per dimagrire che nessun altro conosce… Ma non è necessariamente questo il caso. Alcuni dei metodi coinvolti sono probabilmente cose che hai già sentito nominare. Altre saranno cose che probabilmente non ti sono mai giunte all’orecchio… Mentre altre cose ancora saranno cose che probabilmente hai ignorato o semplicemente non hai compreso. Uno dei problemi più grossi è che la maggior parte delle persone non comprende come questi metodi possano lavorare assieme… o come implementare questi metodi nel modo giusto per i massimi risultati in termini di dimagrimento. Ma credimi. Questi metodi funzionano davvero. E funzionano più in fretta e in modo più permanente anche del più potente farmaco dietetico sotto ricetta e del più intenso programma di allenamento MESSI INSIEME! Lo scopo di questo libro è di fornirti ciò che funziona… senza tutte le informazioni frammentate a cui sei stato soggetto finora… e fare il tutto senza confusione e senza consigli contraddittori.
Come Ingrassiamo Se ti aspetti che punti il dito contro un qualche macro nutriente specifico nella tua dieta come causa dei chili di troppo, non succederà. Per farla semplice, non ingrassiamo mangiando carboidrati e non ingrassiamo semplicemente mangiando grassi. Ingrassiamo attraverso l’abbondanza – consumando più calorie di quelle che servono nostro corpo ogni giorno, per un certo periodo di tempo. Tu ed io sappiamo che il tuo peso in eccesso non è semplicemente arrivato nel giro di una notte dopo aver mangiato un dolcetto o una torta. Semplicemente non funziona così. Noi accumuliamo peso consumando REGOLARMENTE più calorie di quelle di cui il nostro corpo ha veramente bisogno. In altre parole, se il tuo corpo necessita di 2000 cal al giorno e tu consumi anche leggermente di più di quella cifra, diciamo 2100 cal al giorno, con il tempo quelle 100 cal extra si trasformano in grasso corporeo in eccesso e in un aumento significativo di peso. Nelle prossime pagine, scoprirai come calcolare ESATTAMENTE quante calorie fornire al tuo corpo ogni giorno, così da poter immediatamente e coscientemente mettere fine ad ogni aumento di peso futuro per sempre! Il secondo motivo per cui ingrassiamo e perché la maggior parte di noi non da mai al corpo un po’ di tempo per bruciare veramente il grasso che abbiamo accumulato. Vedi, il tuo corpo si ritrova solo in due stati in un dato momento: NUTRITO o AFFAMATO. Quando il corpo si trova nello stato nutrito, non c’è modo per lui di bruciare grassi. D’altra parte, quando il tuo corpo si trova in stato affamato, mobilita costantemente il grasso corporeo accumulato dalle riserve di grasso del tuo corpo e lo usa per trasformarlo in energia – e questo dà come risultato il dimagrimento. Più tempo il tuo corpo rimane nello stato affamato, più grasso brucerai. Il problema, tuttavia, è che ricerche hanno dimostrato che molti di noi rimangono in uno stato nutrito per circa 20 ore al giorno! Ciò significa fino a 20 ore ogni singolo giorno in cui ci troviamo al 100% incapaci di bruciare quel testardo grasso corporeo. Ciò che è peggio è che non solo queste ore vengono trascorse senza la capacità di bruciare il grasso corporeo – ma molto probabilmente aggiungi grasso a quello che già hai!
Ci sono un paio di cose su cui devo fare chiarezza. 1. Non esistono i cibi brucia grassi. Il cibo fornisce calorie al tuo corpo. Le calorie vengono utilizzate per produrre energia e le calorie che non vengano utilizzate per l’energia sono semplicemente immagazzinate nelle cellule grasse del corpo. Detto ciò, il grasso viene assorbito molto più facilmente nelle cellule grasse rispetto al glucosio (carboidrati) o agli aminoacidi (proteine)… Ma le calorie in eccesso da ciascuno di questi elementi si adattano tuttavia comodamente ad una cellula grassa. Ho visto un articolo l’altro giorno il quale affermava che i mirtilli rappresentano uno dei migliori cibi brucia grassi che possiamo mangiare. Se quello fosse veramente al caso, la logica ci direbbe che dovremmo semplicemente uscire e mangiare 10 chili di mirtilli per dimagrire in fretta. Ma tutti sappiamo che così facendo non risolveremmo decisamente nostri problemi di linea. Tienilo a mente la prossima volta che leggi un articolo su una rivista che promette di darti i “Migliori 10 Cibi Brucia Grassi.” Il cibo non brucia il grasso! 2. Quando consumi un pasto, il tuo corpo tipicamente utilizza quelle calorie per le successive 4-6 ore (attraverso le serve di glucosio & glicogene), il che significa che ti trovi in uno stato nutrito (non affamato) durante quel periodo. La maggior parte delle persone assumerà un altro pasto (o almeno uno spuntino) durante le successive sei ore, cosa che manterrà il corpo nutrito invece di affamato. Quindi, se il tuo ultimo boccone di cibo è alle 20:00, probabilmente il tuo corpo rimane nutrito fino alle 2:00. A quell’ora, il tuo ultimo pasto sarà stato digerito e il corpo passerà a bruciare i grassi conservati per attraversare la notte (siamo tutti a digiuno durante le ore di sonno). Ora, quando ti svegli alle 6:00 e consumi la colazione, il tuo corpo smette immediatamente di bruciare grassi e torna in uno stato nutrito.
Come Dimagriamo Come già detto, non ho alcuna “soluzione, pillola o pozione magica” per il dimagrimento. Quello che ho sono i soli metodi scientificamente provati per un dimagrimento rapido e i motivi per cui questi funzionano. Quando questi metodi vengono combinati, puoi stare certo che avrai il progetto definitivo per perdere peso in fretta. In oltre 10 anni di ricerca, non ho trovato semplicemente alcun metodo più veloce per dimagrire che i metodi che stai per imparare. Tieni soltanto a mente che benché le soluzioni possono suonare semplici a prima vista, il punto sta nei dettagli, come vedrai. Prima di iniziare con le regole per perdere grasso, diamo prima un’occhiata al metabolismo e ai nutrienti e a come entrambi influiscano sulla perdita dell’aumento di peso. Ciò ci darà una introduzione a come funzionano le cose.
Di Cosa Ha Bisogno il Corpo (e di cosa no) I nostri corpi hanno bisogno di nutrienti, vitamine, minerali e acqua per rimanere in buona salute e per funzionare adeguatamente. Straordinariamente, il corpo umano è capace di produrre migliaia di nutrienti di cui hai bisogno per sostenere la propria vita. I nutrienti che il corpo produce da solo sono noti come nutrienti “non essenziali” perché il corpo è in grado di produrre quei nutrienti lui stesso, e non è essenziale che tu vada fuori a procurarti quei nutrienti dal cibo che mangi. • Nutrienti non essenziali: I nutrienti prodotti dal tuo corpo che non devi ottenere dal cibo che mangi. Al contrario, i “nutrienti essenziali” sono quei nutrienti che devi ottenere del cibo che mangi. Per sostenere la vita, è essenziale che tu ottenga questi nutrienti dal tuo apporto dietetico. • Nutrienti essenziali: I nutrienti che devi ottenere dalla tua dieta poiché non vengono prodotti dal corpo. Alcuni esempi di nutrienti essenziali includono acqua, proteine, grassi, vitamine e minerali. Un nutriente molto comune che è stato omesso di proposito qui sono i carboidrati. Il fatto biologico è che non c’è un singolo carboidrato che sia essenziale alla vita umana… Non lo zucchero… Non l’amido… Non le fibre. Il fatto è che i carboidrati non forniscono alcun beneficio nutritivo al corpo umano – assolutamente nessuno. Imparerai più cose su questo argomento nelle prossime sessioni. Ma prima di passare oltre, deve comprendere che Dimagrisci in 3 Settimanenon è una “dieta lifestyle” che ti racconta di sbarazzarti per sempre dei carboidrati. Questa dieta è ingranata per farti perdere il grasso corporeo in eccesso e consentirsi di mangiare tutti tuoi che cibi preferiti senza riprendere quel peso. Come vedrai, diminuire i carboidrati è un metodo che ti può aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di peso. Dimagrisci in 3 Settimane intende massimizzare i nutrienti di cui abbiamo bisogno diminuendo nel frattempo quelli di cui non abbiamo bisogno. In realtà, si tratta semplicemente di mangiare i giusti cibi nelle giuste quantità degli orari giusti. Quando viene eseguito correttamente, questo metodo ci consentirà di porre nostro corpo in modalità brucia grassi 24/7 .
I nutrienti primari consumati dagli umani sono le proteine, i grassi e carboidrati. Comprendere il ruolo di ciascuno di questi nutrienti primari all’interno della nostra salute e della nostra abilità di perdere o accumulare peso è una caratteristica importante di Dimagrisci in 3 Settimane. Io suggerisco caldamente che tu acquisisca familiarità con questa porzione della dieta, poiché avrà delle ramificazioni a lungo termine sulla tua abilità di dimagrire. Proteine Le proteine rappresentano le fondamenta delle cellule del tuo corpo, dei tessuti e degli organi. Sono essenziali per i tuoi muscoli, per i capelli, per la pelle, per organi ecc. Mentre il corpo può sopravvivere senza mangiare carboidrati e benché possa durare per lunghi periodi di tempo senza assumere grassi, una mancanza di proteine nella tua dieta causerà la degenerazione del tessuto muscolare e degli organi, cosa che alla fine condurrà alla morte. Sapendo quanto sono importanti le proteine per il corpo, è incredibile vedere ancora quante persone ottengano la maggior parte delle loro calorie da diete ad alto contenuto di carboidrati. Diversi studi hanno mostrato che i limiti consentiti per il consumo proteico ogni giorno sono molto più bassi di quanto dovrebbero essere… Specialmente per coloro che fanno esercizio regolare. Ciò che questa ricerca ha inoltre dimostrato è che le persone che seguono i “limiti giornalieri raccomandati” di consumo proteico impegnandosi al contempo in attività fisica regolare stavano in realtà perdendo del prezioso tessuto muscolare, poiché non avevano abbastanza proteine nel corpo per riparare e ricostruire i muscoli dopo gli allenamenti. Le proteine sono fatte di aminoacidi e ci sono solo 20 aminoacidi che compongono TUTTE le proteine umane. Di questi 20 aminoacidi, il corpo può produrre solo 12 degli stessi. Questo significa che gli altri otto aminoacidi devono essere ottenuti attraverso il cibo ingerito. Lisina, leucina, isoleucine, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina sono gli Aminoacidi essenziali che non vengono prodotti dal corpo (ce ne sono altri due necessari per neonati e bambini piccoli). Otteniamo questi aminoacidi quando consumiamo proteine come carne, pesce, pollame e legumi. Le fonti di proteine che contengono un adeguato ammontare di tutti questi aminoacidi vengono chiamate “proteine complete.” Quegli alimenti che non contengono tutti o quantità adeguate di aminoacidi sono noti come “proteine incomplete.” In generale, le proteine animali (carne, pesce, pollame, formaggi, uova) sono considerate (proteine complete.” Le “proteine incomplete” sono quelle a base vegetale, di solito sotto forma di cereali, legumi, noci e segni. Per ottenere gli aminoacidi essenziali attraverso le proteine vegetali, uno di solito deve combinare diversi gruppi alimentari insieme in una combinazione strategica.
Disgregare e elaborare le proteine richiede molta più energia e molto più tempo rispetto all’assorbimento di altri nutrienti. In altre parole, il corpo deve lavorare molto di più per digerire le proteine rispetto a quanto deve farlo con carboidrati e grassi. L’energia extra necessaria per disgregare e elaborare le proteine riduce l’ammontare di energia (calorie) che il tuo corpo riceve dal cibo consumato. Ciò è bene. Inoltre, poiché ci vuole più tempo per spezzare e assimilare le proteine, il processo di svuotamento dello stomaco richiede anch’esso più tempo, cosa che ci fa sentire sazi più a lungo, riducendo gli attacchi di fame e aumentando il tempo che passa da un pasto all’altro. In modo efficace, questo porta come risultato meno pasti (almeno meno grossi pasti) al giorno e di conseguenza, meno calorie consumate. Si crede che il corpo possa utilizzare solo circa il 50% delle proteine che mangiamo. Ciò significa che l’altro 50% viene eliminato dal corpo come rifiuto, poiché le proteine non vengono immagazzinate nel corpo alla stessa maniera dei grassi e dei carboidrati. Quindi quando mangiamo calorie principalmente provenienti dalle proteine, possiamo stare sicuri che queste calorie proteiche stanno riparando e ricostruendo il nostro corpo e l’eccesso viene eliminato tramite le scorie. Le proteine extra non verranno immagazzinate come grasso corporeo. Come vedrai, ciò va in netto contrasto al comportamento dei carboidrati e dei grassi in eccesso, i quali vengono immagazzinati nel nostro corpo (sotto forma di cellule grasse) invece di essere eliminati. Una dieta con un contenuto adeguato di proteine è essenziale per chiunque voglia perdere grasso corporeo in eccesso. Il consumo di proteine non solo aumenta l’ossidazione grassi, ma ha anche la ragguardevole abilità di risparmiare la massa magra del corpo. Dovresti inoltre fare tutto ciò che è umanamente possibile per assicurarti che la tua massa corporea magra venga risparmiata. Il motivo per questo è che quando viene risparmiata la massa magra, il tuo tasso metabolico a riposo viene mantenuto. Quando perdi massa magra, il tuo tasso metabolico rallenta. Perdere massa magra è una conseguenza comune di coloro che consumano diete a basso contenuto calorico SENZA abbastanza proteine, e di coloro che seguono diete a basso contenuto calorico senza proteine sufficienti (vegetariani e vegani).
Un punto molto importante da comprendere è che la perdita di massa corporea magra garantisce praticamente di riprendere qualsiasi grasso perduto. Questa è la causa principale delle diete “yo-yo” e il motivo dell’alto tasso di fallimento della maggior parte delle diete. La maggior parte delle diete si concentra solo sui numeri sulla bilancia. Il problema arriva quando viene persa massa magra insieme al grasso corporeo, cosa comune in tutti i piani dietetici popolari. Viene spesso perso peso ma dato che la maggior parte del peso era massa magra, il metabolismo rallenta e non riesce più a fermare o a rallentare efficacemente il ripresentarsi del peso perso. Aggiungere proteine ai tuoi pasti causa il rilascio di un ormone chiamato glucagone dal tuo corpo. Il glucagone lavora per rallentare gli effetti nocivi dei carboidrati in eccesso che vengono depositati nelle nostre cellule grasse. Lo fa rallentando il tasso di assorbimento di tali carboidrati. Inoltre, nuovi studi hanno dimostrato che quando il corpo rilascia glucagone (consumando proteine all’interno delle diete), funziona anche per stimolare l’atto di bruciare grassi liberando il grasso corporeo immagazzinate, in modo che possa essere utilizzato per dare carburante al tuo corpo. Come vedrai, quando aumentiamo il consumo di proteine e diminuiamo significativamente l’ammontare di carboidrati consumati, beneficiamo di un effetto brucia grassi doppio, da una parte, quando il corpo non ha carboidrati da trasformare in energia, inizia ad utilizzare il grasso corporeo immagazzinato. Secondariamente, il rilascio di glucagone nel corpo sembra avere l’effetto aggiunto di attaccare le riserve di grasso protette dall’azione dell’insulina. Dimagrisci in 3 Settimane è stato progettato strategicamente per trarre vantaggio da entrambi gli eventi.
Proteine del Siero di Latte Le proteine del siero del latte vengono considerate “proteine complete” nel senso che possiedono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per sostenere la vita. Nel passato, i frullati di proteine di siero del latte erano pessimi e granulosi. La scienza ha fatto molta strada, tuttavia, rendendo questi frullati molto più tollerabili. Hanno il sapore del tuo frullato preferito completo di panna montata e una ciliegina? Non proprio… Ma a seconda della marca e del sapore, ci sono delle scelte molto buone sul mercato che non sono niente male. E aggiungendo degli sciroppi senza zucchero per il sapore (come quelli che utilizzano nei bar), puoi incorporare una buona varietà e realizzare frullati veramente gustosi. Quando si sceglie una proteina del siero del latte da utilizzare in questa dieta, assicurati di scegliere una marca che ti permetta di mantenere carboidrati il più basso possibile (non più di 3 g per cucchiai). Inoltre, durante questa dieta, vorrai mantenere i grassi il più basso possibile (non più di 3 g per cucchiai). Questo ti assicurerà le condizioni migliori per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Ho scoperto quello che credo sia il miglior tipo di proteine per questa dieta, per diverse ragioni. Ha poche calorie, è ricca di proteine di alta qualità, ha un ottimo sapore e include gli elettroliti necessari per questa dieta, quindi non dovrai acquistarli e assumerli separatamente. Io uso esclusivamente questa proteina ed è la stessa proteina che viene utilizzata dai miei clienti personali… E la raccomando caldamente a chiunque segua Dimagrisci in 3 Settimane. A seconda del tuo peso, potresti aver bisogno di più di un cucchiaio. Se assumi due cucchiai, assicurati soltanto di non eccedere i 6 g di carboidrati. 6 g di carboidrati non avranno molto impatto sui tuoi livelli di zucchero nel sangue. Come vedrai, la proteina del siero del latte sarà un grosso componente di Dimagrisci in 3 Settimane. Per alcuni, acquistare la polvere di proteine del siero del latte per realizzare molti dei pasti per i prossimi 21 giorni potrebbe sembrare costoso, ma quando consideri che ottieni tutti i tuoi pasti per la giornata per circa cinque dollari, in realtà è molto economico. Inoltre, scoprirai che ti si libera molto tempo che viene normalmente speso a cucinare e ad assumere pasti, cosa che ti fornisce più tempo per fare una passeggiata o qualsiasi altro esercizio per fare veramente funzionare questa dieta.
Grassi Sfortunatamente, i grassi hanno ricevuto una cattiva reputazione per decenni. A tal punto che nelle nostre menti è quasi automatico prendere qualsiasi cosa che dica “senza grassi” anche se dovremmo saperla più lunga! La nozione che il grasso che rende “grassi” ha perfettamente senso di primo acchito, specialmente quando consideri quanto sia denso dal punto di vista calorico il grasso. 1 g di grasso contiene 9 cal mentre lo stesso grammo di proteine o carboidrati contengono solo 4 cal. Il grasso non ha assolutamente l’effetto termico delle proteine (solo il 3% contro il 30%), quindi consumare grasso non necessariamente andrà a “sovraccaricare” il nostro metabolismo. Secondo lo stesso ragionamento, è importante notare che il grasso di per se stesso non ci rende grassi. Infatti, il grasso gioca un ruolo importante in molte parti del nostro corpo. Anche se possiamo fare a meno dei grassi per lunghi periodi di tempo, non possiamo vivere completamente senza assumerli. Quei grassi di cui non possiamo fare a meno sono noti come acidi grassi essenziali (EFA). Ricerche hanno dimostrato che questi EFA ci aiutano a mobilitare le riserve di grasso di cui vogliamo sbarazzarci, oltre ad avere numerosi effetti benefici per la salute. In Dimagrisci in 3 Settimane, ci concentreremo su come acquisire una quantità ottimale di questi grassi buoni, per aumentare la nostra abilità di perdere peso rapidamente, diventando nel contempo più sani. Acidi Grassi Essenziali (EFA) La tua salute, buona o cattiva, è guidata in gran parte dal livello di infiammazioni all’interno del tuo corpo e dalla quantità di massa muscolare grassa che possiedi. Infatti, ci sono parecchie malattie (inclusa l’obesità) che sono collegate alle infiammazioni e alla mancanza di massa muscolare. Quando controlli le infiammazioni del tuo corpo, puoi efficacemente controllare il verificarsi di numerose patologie, incluso il diabete di tipo 2, patologie cardiache, depressione, artrite e obesità. La massa muscolare diminuisce con il tempo, specialmente quando non assumiamo abbastanza proteine e non facciamo esercizio fisico. Meno massa muscolare abbiamo, più peso metteremo su. La massa muscolare magra è cruciale per mantenere alla larga il grasso dal corpo. Un corpo sano è un corpo con livelli bassi di infiammazioni e livelli più alti di massa muscolare. Benché molti attribuiscano gli alti livelli di infiammazione e la perdita di massa muscolare all’età, il fatto è che possiamo mantenere i nostri corpi giovani attraverso una nutrizione adeguata e l’esercizio fisico. Invecchiamo dall’interno verso l’esterno. Quindi, è importante mantenere al minimo le infiammazioni e fare esercizio. Gli acidi grassi essenziali sono esattamente quello: essenziali. Gli EFA sono principalmente grassi polinsaturi. Gli esseri umani devono ingerirli perché i nostri corpi non sono in grado di crearli. Una volta disgregati, gli EFA contribuiscono alle funzioni degli organi vitali. Gli EFA regolano le funzioni corporee e sono essenziali per le cellule cardiache. Altre funzioni influenzate dagli EFA sono battito cardiaco, pressione sanguigna, trombi, fertilità e concepimento, e funzioni del sistema immunitario. Potresti aver sentito parlare degli EFA chiamandoli Omega 3, acido linoleico, o Omega 6. La American Heart Association raccomanda una dieta che includa EFA almeno due volte alla settimana, e dicono che bisognerebbe assumere pesci oleosi per trarne i benefici. Le capsule di olio di pesce rappresentano un ottimo modo per soddisfare le esigenze di acidi grassi essenziali. Per massimizzare l’efficacia di questa dieta, l’assunzione di acidi grassi essenziali è imperativa. Due delle principali forme di grassi omega 3 utilizzata dal corpo sono l’Acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’Acido Docosaesaenoico (DHA). Ricerche hanno dimostrato che una persona che mantiene una dieta ricca di Omega 3 presenta un basso rischio di patologie cardiovascolari. Altre ricerche hanno inoltre suggerito che gli EFA possono ridurre la depressione e la propensione al suicidio. Potresti chiederti: in che modo questo aiuterà la mia dieta? Bene, la chiave di questi acidi grassi è che durante il metabolismo di tali acidi, viene generata energia nelle cellule. Durante la tua dieta, la tua fonte di energia proveniente dalle proteine e degli acidi grassi essenziali aiuterà il tuo metabolismo continuando a farlo correre e a far bruciare quel carboidrati extra (o grasso immagazzinato) per generare carburante.
Al giorno d’oggi la ritualità di essere a tavola insieme alla famiglia parlando del più e del meno sta quasi scomparendo. Al giorno d’oggi si mangia sempre più in maniera sbagliata e frettolosa, assumendo cibi a volte anche di scarsa qualità dando poca importanza ha ciò che si sta assumendo. Infatti, numerose aziende di prodotti alimentari forniscono in continuazione cibi già confezionati e cotti per offrire un pasto veloce a chi ha perso la sacralità di essere a tavola, nulla di strano in tutto questo, solamente che questi alimenti sono pieni di additivi e di conservanti e di certo non spingono il nostro organismo verso la longevità.
L’aspettativa della vita è fortemente influenzata dai fattori ambientali. Solo circa il 25% della longevità dipende da fattori genetici, mentre il 75% è da ricercare nei fattori ambientali e quindi soprattutto nello stile di vita e nelle abitudini alimentari. Una alimentazione corretta e sana è il primo passo per vivere a lungo e in salute. Un crescente numero di evidenze, accumulatesi negli ultimi decenni, conferma che la promozione di una dieta equilibrata abbinata a uno stile di vita sano è la ricetta più efficace che il medico è in grado di formulare per promuovere l’invecchiamento di successo. I benefici dell’alimentazione conforme alla tradizione millenaria dei paesi del bacino mediterraneo, ricca di verdura e frutta fresca, olio di oliva, legumi, cereali, noci e pesce, con un alto contenuto di alimenti ricchi di composti antiossidanti e vitamine, sono stati riconosciuti dalla comunità scientifica internazionale dalla fine degli anni ’60 come modello di nutrizione ideale, sulla base di numerosi studi epidemiologici. Le evidenze scientifiche hanno stimolato l’interesse dei nutrizionisti di tutto il mondo. Numerosi studi hanno dimostrato che questa dieta equilibrata, basata sull’antica alimentazione dei paesi mediterranei, è in grado di ridurre la mortalità totale, le malattie cardiovascolari e il cancro. Purtroppo, oggi le popolazioni dei paesi del Mediterraneo seguono molto meno questo modello alimentare, in quanto spesso considerato a torto una “dieta da poveri”, e tendono sempre più ad assumere alimenti con alto contenuto di grassi animali con un apprezzabile incremento nell’apporto calorico.
Cosa è la “dieta mediterranea”? La definizione della dieta mediterranea come entità unica non è semplice, perché questa definizione dovrebbe comprendere le abitudini di paesi e regioni con un’ampia diversità culturale, etnica, religiosa ed economica. Tuttavia, il modello generale è simile e l’uso di olio d’oliva come principale fonte di grassi nella dieta è universale nel bacino, anche se varia in base alle caratteristiche socioeconomiche e demografiche in alcuni paesi. L’uso di carboidrati complessi derivati dal grano (pane, pasta, couscous), insieme a una minima percentuale di zuccheri semplici, costituiscono il 60-65% del totale calorico nella dieta mediterranea. Il consumo di grassi (basato quasi esclusivamente nell’olio d’oliva) rappresenta il 25-30%, e l’assunzione di proteine (soprattutto legumi e limitate quantità di pesce e carne), il restante 10% dell’apporto calorico totale. Le ricette della tradizione mediterranea, in cui vengono utilizzati i prodotti locali “poveri”, sono esempi di una sana alimentazione, che non fornisce un eccesso di calorie, è facile da digerire, e assicura una piacevole sensazione di sazietà. Inoltre, la grande varietà di erbe aromatiche utilizzate nei piatti tradizionali crea una alimentazione molto appetibile e riduce la necessità di utilizzo del grasso. Un altro elemento che fa parte del modello alimentare mediterraneo e che è stato tradizionalmente utilizzato per millenni è il vino rosso, consumato in quantità moderata e accompagnando i pasti. Ci sono evidenze sempre maggiori e robuste degli effetti benefici del consumo moderato di vino rosso per motivi di salute.
Il termine “dieta mediterranea” è stato coniato da Ancel Keys – un ricercatore dell’Università del Minnesota arrivato in Italia con i suoi collaboratori dopo la fine della seconda guerra mondiale – che lo ha usato per la prima volta negli anni ’60. Keys e i suoi collaboratori hanno studiato per circa 20 anni gli effetti della dieta sulla incidenza di diverse malattie in sette paesi ed esattamente in alcune regioni del sud dell’Italia e in Grecia in confronto alla incidenza delle stesse malattie negli Stati Uniti, Finlandia, Giappone, Paesi Bassi, ed ex-Jugoslavia. Lo studio che è passato alla storia come il “Seven Countries Study”, ha raccolto dati in circa 12.000 partecipanti di età compresa tra 40 e 59 anni, ed ha dimostrato che più ci si allontanava dal modello alimentare dalla dieta mediterranea, maggiore era l’incidenza delle malattie della “abbondanza”, vale a dire le malattie cardiovascolari e i tumori. Allora, le popolazioni mediterranee consumavano prodotti freschi della terra e del mare, in gran parte di origine vegetale, senza maggiore trasformazione industriale.
I ritmi delle loro coltivazioni, della raccolta e della pesca erano quelli delle stagioni. Mangiavano di solito con le loro famiglie durante sei giorni lavorativi della settimana (lavoro che in genere comportava un’attività fisica cospicua) mentre il settimo giorno si riunivano le famiglie allargate, i vicini e, durante le feste religiose, con l’intero villaggio. Evidenze dei benefici del modello alimentare mediterraneo Numerosi studi successivi hanno confermato questi risultati. Trichopoulos e collaboratori hanno dimostrato gli effetti positivi di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e ricca di frutta, verdura, olio d’oliva e cereali sulla riduzione della mortalità in una popolazione greca. Lo studio ha incluso una popolazione di 22.043 adulti che hanno completato un questionario di frequenza alimentare al basale e sono stati seguiti per 44 mesi in media. L’aderenza alla dieta mediterranea è stata valutata con un punteggio basato sull’uso dei componenti principali di questo modello alimentare.
Tanto più i partecipanti avevano una alimentazione con un grado di aderenza maggiore alla tradizionale dieta mediterranea tanto maggiore era la riduzione della mortalità totale: ogni incremento di due punti nel punteggio di aderenza corrispondeva a una riduzione del 25% della mortalità totale. È stata anche riscontrata un›associazione inversa tra il punteggio di aderenza e la mortalità per malattia coronarica (riduzione del 33% in quelli con la maggior aderenza), così come con la mortalità correlata al cancro (riduzione del 24%). L’entità della riduzione della mortalità associata a una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era in larga misura in grado di spiegare la maggiore longevità delle popolazioni mediterranee rispetto alle popolazioni del nord Europa e del nord America. Un altro studio classico che ha confermato i benefici della dieta mediterranea sul rischio cardiovascolare è il cosiddetto Lyon Diet Heart Study. Si è trattato di uno studio osservazionale finalizzato a verificare l’efficacia della dieta mediterranea nella riduzione degli eventi coronarici dopo un primo episodio di infarto miocardico. I soggetti nel gruppo di intervento hanno partecipato a una sessione di educazione sulla dieta, mentre i controlli non hanno ricevuto alcuna informazione specifica. L’uso di olio d’oliva è stato raccomandato per insalate e preparazione dei cibi. I partecipanti del gruppo di controllo assumevano una dieta paragonabile a quella consumata negli Stati Uniti.
Dopo 46 mesi di follow-up, lo studio è stato interrotto precocemente perché i ricercatori hanno osservato una significativa riduzione della mortalità totale nel gruppo di intervento. Anche se i profili di rischio cardiovascolare per i partecipanti in entrambi i gruppi erano simili all’inizio dello studio, i soggetti che hanno seguito la dieta di stile mediterraneo presentavano un rischio inferiore del 50-70% di eventi cardiaci ricorrenti inclusi morte cardiaca, attacchi di cuore non fatali, ictus, insufficienza cardiaca, trombosi o embolia venosa polmonare. Nonostante alcune limitazioni metodologiche i risultati ottenuti con la dieta mediterranea sono stati impressionanti e confermavano la importanza della dieta in stile mediterraneo come una opportunità per ridurre drasticamente l’impatto del rischio cardiovascolare.
Questi risultati sono stati recentemente confermati in paziente ad alto rischio cardiovascolare dallo studio spagnolo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterranea) che e stato pubblicato nel prestigioso New England Journal of Medicine nel 2013. Anche studi effettuati in paesi non mediterranei hanno dimostrato che gli effetti positivi della dieta mediterranea non sono legati alla regione dove questo modello è nativo, ma possono essere riprodotti in altre popolazioni. In una popolazione di anziani danesi, Osler e collaboratori hanno dimostrato che la maggiore aderenza alla dieta mediterranea era significativamente associata a una riduzione della mortalità totale. Analogamente, Kouris-Blazos e collaboratori hanno riportato una riduzione del 17% della mortalità complessiva per ogni unità di aumento del punteggio di aderenza alla dieta mediterranea in australiani di entrambi i sessi di oltre 70 anni di età. Studi più recenti hanno fornito una forte evidenza degli effetti benefici della dieta mediterranea sulla mortalità per tutte le cause, tra morti a causa di malattie cardiovascolari e di cancro, nella popolazione degli Stati Uniti. Questo modello alimentare ha anche dimostrato di essere protettivo per lo sviluppo di altre malattie legate all’età, come il diabete di tipo 2, la depressione, la malattia di Alzheimer, e il morbo di Parkinson. Un interessante risultato è stato segnalato dallo studio HALE (Healthy Aging a Longitudinal Study in Europe). Questa indagine ha valutato un totale di 3496 persone provenienti da 10 paesi Europei, nate tra il 1900 e il 1920, esaminate tra il 1988 e il 1991 e poi riesaminate dopo 5 e 10 anni. L’analisi dei dati ha dimostrato che gli individui di età compresa tra 70 e 90 anni che avevano seguito una dieta con le caratteristiche della dieta mediterranea hanno avuto una riduzione della mortalità per tutte le cause e di mortalità cardiovascolare e correlata al cancro del 50%. Inoltre le analisi di follow-up hanno evidenziato una tendenza chiara a una riduzione della disabilità nelle popolazioni Europee, con la maggior riduzione osservata nelle popolazioni dell’Europa meridionale vs. i paesi nordeuropei a conferma della importanza degli stili di vita nel raggiungimento di un invecchiamento di successo.
Radicali liberi, lo stress ossidativo, infiammazione e invecchiamento L’invecchiamento è un processo multifattoriale e progressivo, universale e irreversibile, che si svolge a diversi livelli e che interessa praticamente tutti gli organismi viventi. I fattori modificabili, come la dieta, l’attività fisica e l’attività mentale, possono contribuire al processo d’invecchiamento di per sé, e alla longevità. Esistono oltre 300 ipotesi che cercano di spiegare il fenomeno di invecchiamento, tuttavia è accettato il ruolo chiave dei radicali liberi che vengono prodotti durante i processi metabolici. Un accumulo di radicali liberi può provocare danni a livello dei componenti fondamentali delle cellule, tra cui i lipidi, le proteine e il DNA e contribuire ad accelerare il processo d’invecchiamento. Un eccesso di stress ossidativo (legato o a un aumento della produzione di radicali liberi o a una riduzione dei meccanismi di difesa antiossidanti) è stato implicato nella patogenesi di numerose malattie croniche legate all’invecchiamento, tra le quali ipertensione e malattie vascolari, diabete mellito di tipo 2, aterosclerosi, malattie di Alzheimer, e il cancro. Un’elevata concentrazione di radicali liberi favorisce la ossidazione delle lipoproteine di bassa densità, e la conseguente formazione di placche aterosclerotiche; i radicali liberi sono anche associati ad un aumento dell’espressione di mediatori pro-infiammatori chiamate citochine (i.e. fattore di necrosi tumorale-a, l’inibitore dell’attivatore plasmatico-1 e l’interleuchina-6). La presenza di uno stato infiammatorio cronico di basso grado è stata associata nell’anziano a un ampio spettro di patologie degenerative dell›invecchiamento, compresa la malattia di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la sclerosi laterale amiotrofica e la degenerazione maculare legata all›età, ed è stato proposto come una delle principali cause di fragilità nelle persone anziane. La dieta mediterranea comprende una quantità significativamente elevata di alimenti ricchi di composti antiossidanti, che possono aiutare a spiegare i suoi molteplici benefici. L’olio extravergine di oliva, le verdure e la frutta fresche, le noci, il vino e il pesce, contengono molecole con proprietà anti-ossidanti e anti-infiammatorie, come gli acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi omega 3, i polifenoli, flavonoidi, fitosteroli, vitamine antiossidanti, minerali e micronutrienti. Gli effetti combinati di questi composti possono contribuire a spiegare l’evidenza indiscutibile dei molteplici vantaggi di questo modello alimentare sulla longevità e contro lo sviluppo di malattie croniche associate all’età.
Conclusioni Vi sono attualmente evidenze che confermano gli effetti benefici dello stile di vita mediterraneo. L’aumentata e progressiva incidenza delle malattie cronico-degenerative e gli studi che dimostrano che queste patologie aumentano notevolmente nelle popolazioni migranti nelle nazioni con uno stile di vita occidentalizzato, suggeriscono che essi non possono essere attribuibili solo a differenze genetiche, ma a diversi stili di vita. L’aumento delle malattie croniche, dovute in parte all’invecchiamento delle popolazioni mondiali, comporta costi molto elevati per i sistemi sanitari. Di conseguenza, oggi più che mai, le malattie croniche che possono associarsi all’invecchiamento devono essere prevenute. La dieta mediterranea associata a uno stile di vita sano rappresenta oggi la migliore opzione disponibile in grado di consentire la prevenzione di diverse malattie e di contribuire a ottenere una longevità di successo, cioè, invecchiare in salute con una buona qualità della vita.
L’INVECCHIAMENTO DELLA POPOLAZIONE È UN TEMA CHI AV E PER I L PRESENTE E I L FUTURO – Negli ultimi 100 anni, l’aspettativa di vita alla nascita nei Paesi occidentali è quasi raddoppiata, passando dai 45 anni della fine dell’Ottocento ai circa 80 anni del 2010. Anche la percentuale di persone anziane (con età superiore ai 65 anni) è aumentata in modo significativo: in Italia è passata, ad esempio, dal 4% del Nove – cento al 20,6% del 2010 e nel 2050 tale percentuale dovrebbe raggiungere il 34%. Lo stesso trend di crescita della percentuale di persone anziane si sta verificando a livello mondiale. Si stima che nel 2050 la popolazione over-65, a livello globale, sarà costituita da 1,9 miliardi di persone . – Circa l’80% delle persone over-65 è oggi affetto da almeno una malattia cronica, mentre circa il 50% è affetto da due o più patologie croniche (patologie cardiovascolari e cerebrovascolari, tumori, diabete mellito, ipertensione arteriosa, patologie polmonari croniche). Inoltre, l’epidemia di sovrappeso e obesità (in particolare quella addominale) attualmente in corso, anche nelle fasce più giovani della popolazione, si associa a un aumento significativo del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e patologie tumorali. – Alla luce dello scenario attuale, è fondamentale studiare e implementare interventi finalizzati alla riduzione del “gap” tra durata della vita (lifespan) e durata della vita in salute (healthspan). Se ciò non fosse fatto, si potrebbe sperimentare, mediamente, una vecchiaia caratterizzata da una qualità della vita fortemente ridotta, per un tempo significativamente più lungo. Tutto questo rischia di avere, inoltre, conseguenze significative sulla sostenibilità dei sistemi sanitari nazionali. L’aumento della popolazione anziana comporta infatti una forte espansione della spesa sanitaria, sia pubblica sia privata, a livello mondiale.
INTERVENIRE PER RALLENTARE I PRO CESSI DI I NVECCHIAMENTO È POSSIBILE – L’invecchiamento è un processo causato dal progressivo accumulo nel corso del tempo di danni a carico del DNA, delle cellule, degli organi e dei tessuti di tutto l’organismo, dovuto al fallimento dei meccanismi di riparazione dei danni stessi. L’accumulo di questi danni causa un progressivo declino di molte funzioni fisiologiche e delle strutture vitali dell’organismo. – Il potenziale di longevità di ogni individuo è strettamente legato al corretto funziona – mento delle cellule che svolgono ruoli protettivi e di riparazione continua all’interno dell’organismo. Queste cellule possono tuttavia esaurire la loro capacità di replica – zione – e quindi il loro potenziale riparativo – più o meno velocemente nel corso della vita, a seconda di alcuni fattori. – Due delle aree maggiormente trasversali e innovative all’interno della ricerca in merito alle determinanti di una longevità in salute sono: L’area di ricerca riguardante lo stato di infiammazione delle cellule dell’organismo, che, secondo moderne teorie, sembra essere alla base di molte patologie croniche. Stati di infiammazione cellulare progressivi e costanti nel tempo sfociano in patologie conclamate, incidendo negativamente sul processo di invecchiamento, accelerandolo. Il modello alimentare e lo stile di vita adottati possono notevolmente influenzare lo stato infiammatorio dell’organismo e quindi influire sullo stato di salute dell’individuo nelle varie fasi della vita. L’area di ricerca riguardante l’analisi di come un approccio alimentare caratterizzato da una riduzione dell’intake calorico – con la corretta assunzione di tutti i nutrienti qualitativamente e quantitativamente necessari – possa avere effetti sui parametri fisiologici e sui processi biochimici dell’organismo e influire positivamente sull’allungamento dell’aspettativa di vita in salute. – Dalla review delle evidenze emerse dai principali studi internazionali sui legami fra stati infiammatori, scelte alimentari e invecchiamento, è evidente come: Emerge il ruolo del modello alimentare, positivo o negativo, sulle risposte infiammato – rie dell’organismo, con impatti sull’insorgenza delle malattie croniche e di conseguenza sulla longevità e sulla qualità della vita. La dieta alimentare adottata può quindi diventare un fattore determinante nella riduzione o nel rallentamento degli stati infiammatori prodotti da situazioni di obesità, diabete e presenza di malattie cardiovascolari . La restrizione calorica, con un corretto apporto di nutrienti, sembra in grado di produrre effetti positivi e aggiuntivi nel rallentare i processi d’invecchiamento, come dimostrato in numerosi studi condotti sugli animali. Non esistono ancora, tuttavia, dati scientifici che dimostrino chiaramente un effetto della restrizione calorica nell’allungare la durata della vita massima nell’uomo. In ottica di longevità, per le persone che hanno un peso normale, è consigliabile mantenere un peso ideale ed evitare l’accumulo di grasso a livello addominale, mediante una dieta moderatamente ipocalorica e completa di tutti i nutrienti e un regime di attività fisica regolare
L’ALIMENTAZ IONE GI O C A UN RUOLO CENTRALE NEI PRO CESSI DI INVECCHIAMENTO – Esiste un significativo nesso tra alimentazione e contrasto dei processi di invecchiamento. Le alterazioni molecolari, metaboliche e ormonali causate da un eccessivo e cronico intake calorico, da un modello alimentare e da uno stile di vita non corretti giocano un ruolo centrale nei processi di invecchiamento. – Può essere identificato un “puzzle” di aspetti sui quali agire per instaurare un insieme integrato di comportamenti alimentari e stili di vita per una longevità in buona salute: corretto intake calorico, corretto intake di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (ad esempio, i fitocomposti), regolare esercizio fisico. – Il modello alimentare mediterraneo rappresenta uno dei regimi alimentari più equi – librati, consentendo – nell’ambito di un intake complessivo di circa 2000 calorie al giorno – di assumere tutti i macro e micro nutrienti essenziali. Fornisce, quindi, un significativo contributo alla prevenzione delle patologie croniche, influenzando gli stati di infiammazione cellulare dovuti all’alimentazione e aumentando l’aspettativa di vita in buona salute.
Nel 2025, secondo le stime delle Nazioni Unite, il mondo avrà più di 8 miliardi di abitanti, a causa dell’aumento generale dell’aspettativa media di vita. Infatti, l’aspettativa di vita alla nascita è quasi raddoppiata negli ultimi 100 anni, passando da 45 anni alla fine dell’Ottocento a circa 80 anni nel 2010. Anche la percentuale di persone anziane è aumentata in modo impressionante, passando – in Italia – dal 4% nel Novecento al 20,6% nel 2010. Nel 2050, in Italia, le persone con un’età maggiore di 65 anni dovrebbero rappresentare il 34% della popolazione: una persona su tre sarà anziana. Lo stesso trend di crescita della percentuale di persone anziane sta avvenendo a livello mondiale. Nel periodo 1950-2010 la popolazione anziana è cresciuta a livello mondiale con un tasso medio annuo del 13%, evidenziando un trend di crescita che non accenna a fermarsi: si stima che nel 2050 la popolazione over-65 sarà costituita da 1,9 miliardi di persone. Questi cambiamenti demografici sono molto preoccupanti e potrebbero mettere in crisi i sistemi sanitari di molti Paesi, sia industrializzati sia in via di sviluppo: circa l’80% delle persone anziane (età maggiore di 65 anni) è affetto da almeno una malattia cronica e circa il 50% è affetto da due o più patologie croniche (quali, ad esempio, patologie cardiovascolari e cerebrovascolari, tumori, diabete mellito, ipertensione arteriosa, patologie polmonari croniche)1 . Questi numeri sono destinati ad aumentare alla luce dell’epidemia di obesità e di diabete mellito attualmente in corso, anche nelle fasce più giovani della popolazione. Il sovrappeso e l’obesità (in particolare quella addominale) si associano a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e tumorali: tali patologie sono responsabili, insieme, di circa il 70% delle cause di morte in molti Paesi industrializzati e in via di sviluppo. Inoltre, l’obesità addominale rappresenta un potente fattore di rischio per lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2, che a sua volta è un fattore di rischio per lo sviluppo di diverse patologie come quelle cardiovascolari, la nefropatia diabetica e la retinopatia diabetica (principali cause di cecità nei Paesi industrializzati). Dopo 20 anni di diabete mellito, circa il 40 % dei pazienti sviluppa nefropatia diabetica, che con il passare degli anni causa insufficienza renale, la cui unica terapia è la dialisi, seguita dal trapianto renale. Alla luce di questi cambiamenti demografici, dell’epidemia di obesità e del deterioramento degli stili di vita (vita sedentaria, alimentazione ipercalorica e aterogena, fumo di sigaretta ecc.), diviene quindi fondamentale studiare e implementare degli interventi finalizzati alla prevenzione delle patologie croniche associate all’invecchiamento e al miglioramento della qualità della vita, ossia alla riduzione del “gap” tra durata della vita (lifespan) e durata della vita in salute (healthspan). È quanto mai necessario individuare e adottare stili di vita in grado di promuovere un invecchiamento in salute (healthy aging o successful aging), facendo sì che gli individui possano rimanere fisicamente e mentalmente sani, felici, attivi, forti, indipendenti e socialmente utili per il più lungo tempo possibile, idealmente per tutta la durata della loro vita. Senza interventi correttivi sugli stili di vita, l’allungamento della vita potrebbe non implicare più l’ottenimento di una vita migliore. Potremmo sperimentare, mediamente, una vecchiaia caratterizzata da una qualità della vita fortemente ridotta, per un tempo significativamente più lungo. Come ricordato anche dal Professore Gabriele Riccardi – in occasione del Secondo Forum Internazionale sull’Alimentazione e la Nutrizione, organizzato dal BCFN nel 2010 – «È assolutamente necessario progredire verso uno stile di vita in grado di assicurare un miglioramento della qualità della vita e soprattutto di allungare la durata di vita senza malattie: infatti, non conta tanto vivere più a lungo quanto, invece, guadagnarsi una longevità senza malattie invalidanti, riuscendo così a vivere pienamente anche gli ultimi anni della propria vita». Per poter raggiungere questo obiettivo ambizioso, è necessario affrontare il problema dell’invecchiamento e delle patologie associate all’invecchiamento con un approccio preventivo e integrato. La strategia di combattere la singola malattia solo quando si presenta all’attenzione del medico è concettualmente sbagliata e non affronta adeguatamente la sfida della riduzione del divario tra lifespan e healthspan.
L’invecchiamento, infatti, è un processo causato dal progressivo accumulo nel corso del tempo di danni a carico del DNA, delle cellule e degli organi di tutto l’organismo, dovuto al fallimento dei meccanismi di riparazione del danno. L’accumulo di questi danni causa un progressivo declino di molte funzioni fisiologiche e delle strutture vitali dell’organismo. Studi recenti hanno dimostrato come gli stili di vita (nutrizione, attività fisica, esposizione a fumo di sigaretta, sostanze tossiche, radioattive, inquinanti ecc.) influenzino pesantemente i processi d’invecchiamento. Per esempio, una dieta ipercalorica, ricca di grassi animali e povera di nutrienti (vitamine, sali minerali, fitocomposti) e una vita sedentaria promuovono l’insorgenza di obesità, diabete mellito, ipertensione arteriosa, patologie cardiovascolari e tumorali oltre a un’accelerazione dei processi d’invecchiamento. Al contrario, svariate evidenze scientifiche hanno dimostrato come una dieta moderatamente ipocalorica e ricca in nutrienti sia in grado di rallentare i processi d’invecchiamento e prevenire la maggior parte delle patologie croniche associate all’invecchiamento. Tuttavia, se anche non possiamo evitare l’invecchiamento naturale, possiamo però agire in modo incisivo sull’invecchiamento ambientale (o secondario) e influenzare i processi legati all’invecchiamento intrinseco (o primario). È possibile, infatti, rallentare i naturali processi di invecchia – mento e, soprattutto, intervenire sulle malattie croniche associate agli stessi (obesità, diabete, sindrome metabolica, cancro, malattie cardiovascolari, ipertensione, processi infiammatori). In tale contesto, quindi, emerge chiaramente il ruolo centrale dell’alimentazione e dello stile di vita nel prevenire l’insorgenza di tali patologie, nel mitigarne gli effetti e quindi, in ultima analisi, nel promuovere una longevità qualitativamente migliore. In particolare, è possibile ritenere che differenti interventi e approcci concorrano effettivamente a “rallentare i processi di invecchiamento” qualora risultino in grado – contemporaneamente – di estendere la vita media e massima di un organismo e – parimenti – di decelerare numerosi cambiamenti fisiologici e strutturali (dipendenti dall’età) in organi e tessuti. Alla luce di ciò, autorevoli studi hanno dimostrato come l’adozione di un corretto stile di vita complessivo e, in particolare, di un adeguato regime alimentare possa costituire, in ulti – ma analisi, un significativo intervento a favore della longevità in salute, a conferma del fatto che è possibile fare davvero molto per prevenire e mitigare gli effetti negativi che numerosi fattori, a partire dalle malattie croniche, hanno e avranno sulla longevità e sulla sua qualità. In particolare, un recente studio condotto da un gruppo di ricercatori australiani 2 su un campione di 7989 partecipanti uomini finalizzato a misurare l’impatto dei loro comportamenti sull’aumento del rischio di mortalità, ha verificato come l’adozione di uno “stile di vita sano” – dal punto di vista del regime alimentare, del consumo di alcol, del fumo e dell’attività fisica – sia un importante fattore per prevenire la mortalità, in quanto consente un allungamento dell’aspettativa media di vita di quasi 5 anni. Come mostrato, infatti, i partecipanti allo studio che hanno adottato uno stile di vita il più possibile sano – e ai quali è stato attribuito un punteggio pari o superiore a 5 – registrano anche un’aspettativa di vita media più elevata rispetto a coloro ai quali, per il proprio stile di vita, è stato attribuito un punteggio inferiore a 4. Tale evidenza è stata confermata anche da numerosi altri studi 3 , che hanno individuato proprio nei quattro comportamenti citati i fattori chiave per un invecchiamento in salute, con particolare attenzione ai comportamenti alimentari e all’adozione di una dieta a moderato contenuto calorico 4 e caratterizzata da un significativo contenuto di frutta e verdura. Tra le analisi condotte, appaiono di particolare rilevanza uno studio realizzato nel Regno Unito – su un campione di 20.244 uomini e donne di età compresa tra i 45 e i 79 anni 5 – che ha evidenziato come l’adozione di tali comportamenti possa condurre a un aumento di 14 anni dell’aspettativa di vita, nonché un recente studio del 2009 che sottolinea come il mantenimento degli attuali trend di incremento dell’obesità (+0,5%/anno) e di decremento dell’abitudine al fumo (-1,5%/anno) possa incidere sull’aspettativa media di vita.
