Grazie ad una corretta alimentazione e ad una regolare attività fisica si può ridurre il valore del colesterolo cattivo LDL. Il colesterolo è indispensabile x la vita è la moltiplicazione cellulare, Ma è un bene x la salute tenere sotto controllo il rapporto tra colesterolo cattivo e buono. I cibi che aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo plasmatico rientrano principalmente in due gruppi: alimenti ricchi di fibra, e alimenti ricchi di omega 3, 6 e 9.
Vediamo la lista dei 7 alimenti consigliati:
1, la crusca d’avena. Tra gli alimenti ricchi di fibra, numero 1 troviamo la crusca di avena no, una fibra solubile è fonte di acidi grassi omega-3, mangiare regolarmente avena a colazione e quindi un modo efficace x iniziare la giornata in modo salutare e x ridurre i livelli di colesterolo LDL.
2, la pasta, pane e il riso integrale. E’ difficile x noi italiani rinunciare ad alimenti come la parte del pane, ma basta prediligere le versioni integrali x il loro maggior contenuto di Fibra sono alimenti ideali x migliorare i livelli di colesterolo e ricavare sostanze nutritive di qualità migliori di quelle presenti nei cereali raffinati.
3, il salmone e il pesce azzurro. In una dieta anticolesterolo non può mancare il pesce ricco di Omega 3, l’ideale a mangiare una porzione tre volte alla settimana. Tra i pesci più ricchi di Omega 3 troviamo il salmone, lo sgombro le aringhe, le sardine, il merluzzo, il pesce spada, il tonno e la trota. Sono da preferire i pesci cresciuti in mare piuttosto che quelli cresciuti in allevamento, sono più ricchi di Omega 3 in quanto si nutrano di fitoplancton, microrganismi ricchi di EPA e DHA.
4, la frutta secca. Se stai cercando di abbassare il colesterolo, la frutta secca è un’ottima scelta x uno snack salutare, la frutta secca con guscio fornisce gli utilissimi Omega 3 ed omega 6. Al primo posto x l’elevato contenuto di Omega 3 le noci, trattandosi xò, alimenti ad alto contenuto calorico meglio non superare i 30 grammi al giorno.
5, l’olio d’oliva. L’olio extravergine di oliva è il pilastro della dieta mediterranea e con le sue straordinarie qualità nutritive e riduce il colesterolo cattivo e mantiene intatti i valori di colesterolo buono, in una dieta equilibrata sono raccomandati 3 cucchiai al giorno preferibilmente a crudo.
6, il carciofo. Tra gli alimenti più salutari x le sue proprietà depurative, favorisce l’eliminazione del colesterolo in eccesso e la digestione dei grassi. Il carciofo fa bene al fegato è al cuore è un eccellente alleato x la salute.
7, il tè verde. Bere una tazza di tè verde al giorno è un’ottima abitudine, oltre a contribuire a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue e ricco di antiossidanti.
Colesterolo, la sola parola già ci fa paura. Sì, perché questa sostanza grassa, presente nel sangue, è tra i peggiori nemici del sistema cardiovascolare e del nostro cuore: arteriosclerosi, invecchiamento e occlusione vascolare, infarto, trombosi e ictus sono alcune delle conseguenze del depositarsi del colesterolo sulle pareti delle arterie. Eppure il colesterolo di per sé non nasce cattivo. Anzi, è una sostanza che svolge diverse funzioni importanti per il nostro organismo: è coinvolta nei processi di digestione (attraverso la sintesi dei sali biliari), favorisce la costruzione delle pareti delle cellule, partecipa alla sintesi della vitamina D e produce cortisone e ormoni sessuali, sostanze necessarie alla vita.
Il problema nasce quando, per una predisposizione genetica (ipercolesterolemia famigliare), per una scorretta alimentazione e uno stile di vita sbagliato, i valori della colesterolemia nel sangue diventano troppo alti, in particolare quando si alza eccessivamente il livello di colesterolo Ldl, il cosiddetto colesterolo cattivo. Le armi migliori per proteggersi? Un’alimentazione sana e bilanciata, come quella della dieta mediterranea, e uno stile di vita corretto: frutta e verdura, pochi grassi e una regolare attività fisica, sono la migliore prevenzione e vi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Ci sono poi alcuni cibi che aiutano a contrastare l’ipercolesterolemia: quelli che contengono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, dei veri e propri “spazzini” dei vasi sanguigni, capaci di rimuovere il colesterolo Ldl dalle arterie, riportandolo al fegato. Prima di presentarvi gli alimenti migliori per proteggere cuore e sistema cardiovascolare dagli attacchi del colesterolo, ci sembra opportuno spiegare che cosa sia e quali effetti possa avere sulla nostra salute: le informazioni imprecise che circolano su questo tema sono moltissime, quindi, meglio vederci chiaro.
LIPOPROTEINE, È IL LORO COMPORTAMENTO CHE CONTA Che ci sia un colesterolo buono e uno cattivo è ormai cosa nota. Meno noto è che in realtà non si tratta di due tipologie diverse: la differenza tra l’uno e l’altro è data solo dal modo in cui questa sostanza viene trasportata all’interno del nostro organismo. Dal momento che il colesterolo è una molecola di grasso (appartenente insieme ai trigliceridi alla famiglia dei lipidi), come tutti i grassi risulta essere insolubile e per poter essere trasportata nel sangue necessita di alcuni “carriers” rappresentati da specifiche lipoproteine (degli involucri proteici) che si differenziano per dimensioni e densità.
Quindi, si parlerà di colesterolo cattivo per le lipoproteine a bassa densità (Ldl, Low density lipoprotein) e di colesterolo buono per le lipoproteine ad alta densità (Hdl, High density lipoprotein). I termini “buono” e “cattivo”, si riferiscono al comportamento tenuto da queste lipoproteine nel loro percorso attraverso i vasi sanguigni: le lipoproteine cattive sono quelle che portano il colesterolo a depositarsi sulle arterie, formando placche (aterosclerosi) che limitano il passaggio del sangue, mentre quelle buone sono quelle che “raccolgono” il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato. Appare quindi chiaro che il colesterolo che troviamo negli alimenti è uno solo, e la sua valenza di buono o cattivo è legata solo alla sua direzione nel sangue circolante.
ENTRO UNA CERTA DOSE È UTILE Il colesterolo è prodotto naturalmente dal fegato e una certa quantità è sempre presente nel sangue. In parte, può anche essere introdotto nell’organismo attraverso l’alimentazione, con il consumo di alcuni cibi, in particolare quelli ricchi di grassi animali. Il nostro corpo ha bisogno di un certo livello di colesterolo che, entro una determinata fascia, non solo non è dannoso, ma è, anzi, utile per diverse funzioni dell’organismo. Quando colesterolo Ldl e Hdl rientrano nei valori di norma, la nostra salute non corre pericoli. Però, se aumenta troppo il colesterolo Ldl, si deposita sui vasi, ostruendo il passaggio del sangue: il rischio è quello di gravi complicazioni cardiovascolari, come ictus e infarto. Se un valore troppo alto di colesterolo Ldl è dannoso per la salute, lo è anche un valore troppo basso di Hdl. Infatti, con livelli bassi di colesterolo buono perdiamo il suo effetto protettivo di rimozione del colesterolo cattivo.
LA DIETA CHE PREVIENE Se una corretta alimentazione è la forma migliore di prevenzione per il colesterolo, la strategia d’intervento per abbassarlo deve necessariamente coinvolgere lo stile di vita in maniera più ampia. Parliamo di: • Limitare cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo; • Cuocere cibi in maniera sana. È sempre preferibile optare per cotture salutari, come vapore, griglia e forno, limitando le fritture; • Fare regolari e puntuali controlli medici, anche perché l’ipercolesterolemia è assolutamente asintomatica; • Limitare il consumo di alcol, soprattutto superalcolici, dando eventualmente preferenza al vino rosso; • Non fumare. Il fumo danneggia le arterie e riduce i livelli di colesterolo buono; • Praticare regolare attività fisica; bastano anche 30-40 minuti di esercizio aerobico per 3-4 volte a settimana.
FRUTTA, VERDURA E LEGUMI PER NON FARLO INNALZARE Potete iniziare a prendervi cura della vostra salute, e a evitare l’innalzamento dei valori di colesterolo Ldl, con una corretta alimentazione. La prima regola è limitare il consumo di grassi in generale. Poi, seguendo qualche altra semplice indicazione, si può contrastare l’insorgenza dell’ipercolesterolemia a tavola. 1. Consumare frutta, verdura, legumi e cereali (integrali) in abbondanza: sono davvero ottimi alleati dalla salute cardiovascolare, perché privi di colesterolo. Inoltre, la fibra vegetale contenuta in questi cibi ne riduce l’assorbimento intestinale. La soia, invece, è un alimento capace di ridurne l’azione, in quanto ricca di fitosteroli (come lo è anche l’olio d’oliva) che lo antagonizzano, mentre tra i cereali, l’avena, grazie al beta-glucano, lega il colesterolo intestinale e ne riduce pertanto il suo assorbimento. 2. Limitare dolci e zuccheri: la glicemia alta tende a danneggiare il rivestimento delle arterie. 3. Scegliere tagli magri per le carni. Questa regola vale sia per le carni rossi sia per le bianche: anche il pollame andrebbe, infatti, sempre consumato eliminando la pelle. 4. Mangiare massimo 1 o 2 uova a settimana. Sono un alimento importante, ma essendo ricche di grassi saturi e colesterolo, presenti soprattutto nel tuorlo, è meglio non esagerare. 5. Preferire latte scremato o parzialmente scremato. La versione scremata del latte ha un contenuto ridotto di grassi. Lo stesso vale per i formaggi: quelli stagionati ne contengono di più, andrebbero ridotti nei pazienti Educazione ALIMENTARE con l’ipercolesterolemia.
PORTATE IN TAVOLA I VOSTRI MIGLIORI ALLEATI Se per evitare l’aumento del colesterolo Ldl nel sangue è necessario limitare il consumo di grassi, va però fatta una differenza tra grassi saturi (burro, panna, formaggio, latticini, carne grassa, insaccati) e grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (pesce, oli vegetali non tropicali, frutta in guscio). Infatti, mentre i grassi saturi contribuiscono all’aumento di colesterolo nel sangue, i monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. In particolare, esistono dei grassi polinsaturi (detti acidi grassi essenziali, che possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione) capaci di aiutare il corpo a difendersi da patologie, come l’ipercolesterolemia. Parliamo di omega 3 e omega 6, i cosiddetti grassi buoni. La loro struttura molecolare, ricca di doppi legami, permette di mantenere fluide le membrane cellulari, con importanti benefici per la loro struttura e la loro funzionalità. Questo si traduce, per esempio, in una migliore capacità di proteggere il cervello, migliorare la memoria e contrastare alcuni processi infiammatori. E ancora, proteggono il sistema circolatorio, contrastando l’insorgenza di malattie cardiovascolari. In altre parole, riducono i trigliceridi, fluidificano
