La dieta antistanchezza e antistress ha tre regole fondamentali da rispettare. La prima è “niente zucchero né cibi raffinati”, la seconda “ripulisci il fegato” e la terza “assumi le giuste quantità di vitamine B, soprattutto B1”. Questo perché tra le prime cause di stanchezza e predisponenti allo stress vi è una dieta che alza la glicemia nel sangue, creando picchi elevati che, abbassandosi poi rapidamente per via dell’insulina prodotta dal pancreas, portano a picchi glicemici bassi che lasciano stanchi, spossati, irritabili e più facilmente vittime dello stress. Anche un fegato intasato a causa di errori alimentari crea un senso di affaticamento generalizzato, così come la carenza di vitamine del gruppo B, in particolare della B1 (che si trova in cereali integrali, legumi, uova, lievito e carne).
Attenzione al ferro
Non bisogna poi dimenticare che anche una carenza di ferro può essere alla base di uno scarso apporto di ossigeno ai muscoli, facendo sì che li si percepisca come deboli dopo uno sforzo anche minimo. L’anemia da carenza di ferro (detta sideropenica) è una delle più comuni cause di stanchezza nelle donne in età fertile a causa del ciclo mestruale. In questi casi è utile integrare l’alimentazione con i cibi particolarmente ricchi di tale elemento, come carni bianche e pesce (contengono le stesse quantità di ferro delle carni rosse), oppure lenticchie o soia e derivati (in particolare il tempeh) e verdure a foglia verde, da condire con succo di limone (la vitamina C dell’agrume favorisce l’assimilazione del ferro).
Il grasso addominale “stanca” Un’altra causa di affaticamento è il grasso addominale, con un girovita superiore a 102cm per l’uomo e a 88cm per la donna. Questo perché il peso dell’adipe in quest’area del corpo limita la respirazione diaframmatica.
Di conseguenza il respiro diventa superficiale e al corpo, un po’ come in caso di anemia sideropenica, non arriva l’ossigeno necessario. In questo caso è fondamentale riequilibrare l’alimentazione. Dimagrire fa bene ma nel modo giusto Nel punto precedente si è visto come sia importante riportare il peso e la pancia ai livelli di sicurezza per la salute. Occorre però evidenziare che per farlo non ci vogliono diete eccessivamente ipocaloriche, in quanto tali stili alimentari comportano carenze nutrizionali (anche di ferro e vitamina B, fondamentali invece per vincere stanchezza e stress).
Inoltre, se le calorie vengono ridotte drasticamente, il corpo non riesce più a produrre quantità sufficienti di Adenosin-Tri-Fosfato (ATP), la principale fonte di energia per le reazioni cellulari. Ecco perché per eliminare i chili superflui è bene seguire lo schema proposto dai menu indicati alle pagg. 17-20. Questi consentono di ridurre sovrappeso e grasso addominale, aumentare l’apporto di ferro e tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, il tutto con un apporto calorico che diminuisce le calorie necessarie solo di poco, creando abbinamenti utili per abbassare la glicemia se alta e attivare il metabolismo. Il tutto con le giuste dosi di ferro e di vitamine del gruppo B.Scon ggere la stanchezza è più facile se ci si prende cura anche dell’intestino, in particolare quando si tratta di stanchezza cronica secondo uno studio condotto da un gruppo di medici della Cornell University (USA) pubblicato sulla rivista «Microbiome».
I ricercatori hanno infatti identi cato alterazioni del microbiota intestinale (la ora batterica che abita la mucosa dell’organo) comuni a tutte le persone coinvolte nello studio con i sintomi tipici della sindrome da stanchezza cronica. L’83% delle persone che segnalavano sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione, dolori articolari, mal di gola e mal di testa che non si attenuano con i farmaci aveva anche problemi gastrointestinali.
La dieta che risana la fl ora e dà la carica La ora batterica intestinale si nutre delle sostanze non digerite presenti nell’intestino. Grazie a tali microrganismi il corpo costruisce la gran parte del suo sistema immunitario, assorbe i nutrienti, produce alcune vitamine (vitamina K e alcune vitamine B, comprese piccole quantità di B12), previene le irregolarità intestinali (stipsi e diarrea) e produce aminoacidi. I cibi industriali preparati con farine raffinate, additivi chimici, oli di palma o idrogenati, così come il consumo eccessivo di carni, insaccati, caffè, bibite, alcolici e anche dolci canti di sintesi danneggiano questa preziosa alleata della salute e dell’energia vitale.
L’alimentazione che la protegge si basa invece sul consumo moderato di cereali e derivati integrali o semintegrali (riso, grano saraceno, amaranto, pane, pasta ecc.), considerando tre porzioni al giorno da 60-80g l’una; di verdura fresca (600-750g al dì) e di frutta (250g al giorno). Può essere utile il consumo di yogurt (privo di zuccheri aggiunti e se tollerato) e di ke r, che contribuiscono al buon ripristino della ora batterica intestinale.
L’aiuto degli Omega3 e delle proteine adatte La dieta che riequilibra la ora intestinale e che vince la stanchezza dovrebbe comprendere anche le giuste quantità di alimenti proteici (pesce, carni bianche, uova, legumi, tofu, tempeh, frutta oleosa) e di grassi essenziali Omega3 (pesce, semi di lino e di chia, noci). In particolare, il salmone è ricco di ferro e di acidi grassi essenziali, soprattutto Omega3, che contribuiscono a proteggere e disinfiammare il colon. I legumi, invece, oltre a proteine vegetali forniscono anche bre detox e utili per nutrire i batteri buoni, così come i semi di lino e chia, fonti anch’essi di proteine e di Omega3.
La granola fatta in casa per uno spuntino rivitalizzante da preparare con frutta secca e oleosa (mandorle, nocciole e uvetta) ricca di grassi buoni e vitamine, fi occhi d’avena sazianti e antistress, sciroppo d’acero depurativo, frutti rossi antiossidanti e cocco ottima fonte di sali minerali, è ideale sia come spuntino sia a colazione (accompagnando con 120ml di latte o bevanda di avena e 1 frutto di stagione a piacere; vedi i menu ) per dare una sferzata di energia e contrastare efficacemente lo stress e la stanchezza. 347 kcal – 4 persone difficolTà FacIle Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 30-40 MInuTI per celiaci sì (con avena gluten free) n 200g di fiocchi d’avena n 30g di mandorle n 30g di nocciole n 20g di uvetta tritata n 15g di frutti rossi disidratati e tritati n 2 cucchiai di sciroppo d’acero n 1 cucchiaio di cocco grattugiato n 2 cucchiai di olio di mais n 1 pizzico di sale n qualche cucchiaio di acqua 1. Mescola gli ingredienti secchi e unisci sciroppo d’acero e olio. Versa 2 cucchiai di acqua e lavora con una spatola. 2. Distribuisci in una teglia da forno con carta forno. cuoci per 20 minuti nel forno caldo a 160°c, poi mescola e prosegui per altri 10-20 minuti (deve diventare croccante). Fai raffreddare e spezzetta la granola con le mani.
Il trucco “energizzante” usa erbe aromatiche e spezie rivitalizzanti per cucinare cereali, verdure, carne, legumi ecc. in particolare, per avere più energia sono utili il peperoncino, lo zenzero e il pepe nero. tra le erbe, basilico, menta, erba cipollina e salvia sono ideali per rilassare e vincere lo stress. per avere a disposizione i loro principi attivi benefici, aggiungili al cibo a fi ne cottura o quando è già nel piatto. puoi adoperare questi ingredienti anche per realizzare tisane rivitalizzanti utili contro ritenzione e sovrappeso se presenti (va detto che il sovrappeso incide molto sull’affaticamento e sull’aumento dei livelli di stress). ecco un esempio: porta a bollore 150ml di acqua e versala in una teiera con 2 cucchiaini di zenzero grattugiato, 1 fogliolina di salvia e un pizzico di peperoncino. bevi dopo 5 minuti senza filtrare.
L’alimentazione che ricarica di energia vitale deve prevedere anche una giusta idratazione: una perdita di acqua anche solo dell’1% del peso corporeo dà subito origine a sintomi come stanchezza, scarsa concentrazione e irritabilità. Ecco perché si consiglia di bere 1,5 litri di acqua al dì (anche 3-4 tazze di tè verde sono utili per darsi la carica giusta). Il tè rosa dell’Abissinia contro la spossatezza Questa gradevole bevanda, priva di teina, è molto utile per completare l’idratazione quotidiana. Con 2-3 tazze si assimila una buona quantità di vitamina C che, oltre a favorire l’assorbimento del ferro (vedi pag. 12) riduce la concentrazione nel sangue di cortisolo, l’ormone dello stress. Per fare il pieno di vitamina C sono utili anche kiwi, agrumi, fragole, peperoni e pomodori.
Una dieta ricca di grassi, di prodotti industriali troppo lavorati (li riconosci perché la lista dei loro ingredienti è molto lunga) spesso è alla base della stanchezza che cronicizza. Ecco qualche indicazione utile per individuare i cibi che ti “stancano”.
CEREALI E DERIVATI RAFFINATI CARNI ROSSE E/O GRASSE INSACCATI E SALUMI FAST FOOD CIBI TROPPO SALATI, CON ADDITIVI, GRASSI IDROGENATI, OLIO DI PALMA nZUCCHERO E DOLCIFICANTI ARTIFICIALI ALCOLICI ECCESSO DI CAFFEINA
La dieta antidiabete prevede il consumo di verdura a pranzo e cena, e di frutta fresca a colazione e/o negli spuntini. Ma perché fanno bene? Prima di tutto perché apportano fibre solubili e insolubili, ma anche per via dei loro apporti considerevoli di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad agire sulla glicemia sono però soprattutto le fibre. Impariamo a conoscerle.
Le funzioni delle fibre Sono la regolarizzazione del transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica, ma le loro proprietà rendono le fibre essenziali anche nel ridurre la glicemia nel sangue e nella prevenzione di sovrappeso, diabete di tipo 2 e ipercolesterolemia. Numerosi sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione ricca di quelle solubili abbia effetti bene ci nei soggetti diabetici, migliorando la glicemia a digiuno e controllando quella post-prandiale.
La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini), infatti, forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di regolarizzare l’intestino, oltre a ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati). Ne è ricca la buccia della frutta che, quando commestibile e bio, non andrebbe eliminata. Anche la polpa ne è una buona fonte.
Nella verdura domina invece la fibra insolubile, che ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur senza formare una massa gelatinosa, come accade nel caso della solubile. In questo modo le feci si fanno più morbide e il loro volume cresce, favorendo e accelerando il transito intestinale. Aumentando la velocità di eliminazione delle feci, si riduce il tempo di permanenza nell’intestino, con riduzione dell’assorbimento dei nutrienti, zuccheri compresi. Ecco allora una piccola selezione delle verdure e dei frutti più indicati.
FRAGOLE insieme a mele verdi e mirtilli, hanno un contenuto di zuccheri piuttosto basso, quindi sono adatte in caso di glicemia alta. secondo uno studio dell’università di Warwick (gran Bretagna) i loro estratti attivano una proteina presente nel nostro organismo, chiamata “nrf2”, che fa aumentare l’attività antiossidante dei frutti e riduce la glicemia. MELE VERDI il consumo di mele, soprattutto verdi e con la buccia, è associato a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2. merito dei polifenoli e della fibra che contengono, utili per ridurre la risposta glicemica indotta dal pasto. se ne consiglia una come antipasto, magari in insalata. MIRTILLI la presenza di antociani in queste bacche le rende utili nel controllo della glicemia. una porzione giornaliera di 100g è l’ideale, a colazione, come spuntino o da aggiungere all’insalata. SPINACI gli spinaci assunti ogni giorno alla dose di 100g a porzione contribuirebbero a ridurre del 14% il rischio d’insorgenza del diabete di tipo 2: questo secondo uno studio dell’università di leicester (gran Bretagna). merito degli elementi contenuti nelle foglie: antiossidanti, vitamina c e sali minerali. FAGIOLINI ricchi di fibre e poveri di zuccheri, hanno un ig molto basso, pari a 15. una porzione è di 200-250g, da lessare e consumare in insalata, oppure da ripassare in padella con aglio o cipolla e poco olio. ZUCCHINE sono particolarmente apprezzate per la loro alta digeribilità e per le proprietà diuretiche, depurative e blandamente lassative. il loro apporto in fibre solubili e insolubili fa sì che siano in grado di far assorbire meno grassi e zuccheri. inoltre, hanno un ig pari a 15, come i fagiolini. una porzione è di 200-250g.
A seconda delle diverse proprietà terapeutiche delle foglie, dei semi e delle spezie utilizzate le tisane e i tè possono svolgere un’azione depurativa, diuretica, sedativa, dimagrante… Se queste bevande vengono bevute calde, sono tutte ristoratrici e rilassanti. Assunte durante i pasti, favoriscono l’assimilazione dei nutrienti, prevengono la ritenzione idrica e fanno bruciare più calorie. Inoltre, il calore stimola l’insula, o corteccia insulare, un’area localizzata in profondità nel cervello (tra il lobo temporale e il lobo frontale) che in uisce sulla nostra emotività, e secondo uno studio dell’Università del Colorado infusi, tisane e tè caldi migliorano l’umore, riducendo stress e aggressività. In ne, aumentando la sudorazione permettono di contrastare l’eccessiva calura (i nomadi del deserto, infatti, sono soliti bere tè o altri infusi molto caldi).
La funzione del sudore è infatti quella di far scendere la temperatura del corpo, lasciandolo più fresco. Ma affinché ciò avvenga, il sudore deve essere in grado di evaporare dalla pelle. In pratica, se il caldo è umido, se si è troppo coperti e il sudore non evapora, la bevanda calda aumenta il calore. Se il caldo è secco e la pelle scoperta, la bevanda calda rinfresca. L’azione disintossicante del caldo L’acqua calda, a cui aggiungere tarassaco, bardana o altre erbe amare consente di eliminare le scorie e le tossine dal fegato e dalla pelle. Se invece si usano piccioli di ciliegia e timo, si depurano le vie linfatiche, mentre le bacche sono utili per la pulizia dell’intestino oppure dell’apparato genitale e dei reni. Le foglie come rosmarino, salvia, alloro ed eucalipto disintossicano invece i bronchi e i polmoni.
Le tisane e i tè ottenuti a freddo sono particolarmente indicati per assimilare meglio vitamine come la C e sali minerali. Sono molto facili da preparare, anche se richiedono un tempo di infusione maggiore. Ci sono vari metodi per realizzarle, tra questi il “cold brew”, o macerazione a freddo, che consiste nel mettere in infusione in acqua fredda una quantità di erbe che varia a seconda dei tipi prescelti, tra i 10 e i 15 grammi per litro. Si lascia quindi riposare la preparazione per 2-3 ore in frigorifero. Il “cold brew” rispetta maggiormente le note delicate di molti tè e permette anche di percepire certi sapori che il caldo distrugge, oltre a salvaguardare alcuni principi attivi, come sopra detto. Questa tecnica di infusione viene oggi usata anche per il caffè e richiede circa 12 ore.
ZENZERO, FINOCCHIO E LAMPONE 15 KCAL – 1 PERSONA ■ 1l di acqua ■ 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato ■ 1 cucchiaio di semi di nocchio leggermente pestati ■ 4 lamponi freschi 1. Metti lo zenzero grattugiato, i semi di nocchio e i lamponi in una caraffa. Ricopri con un litro di acqua fredda e metti in frigo per alcune ore oppure per una notte. 2. Bevi la tisana fredda il giorno seguente, nel corso della giornata. Finito il liquido puoi mangiare i lamponi. Nota: questa preparazione depura le vie linfatiche
BACCHE DI GOJI, AÇAI E VANIGLIA 20 KCAL – 1 PERSONA ■ 120ml di acqua ■ 1 presa di bacche di goji ■ 1 pizzico di vaniglia ■ ½ cucchiaino da caffè di polvere di açai 1. Metti le bacche di goji, la polvere di açai e la vaniglia in una teiera monoporzione. Versaci sopra l’acqua bollente e aspetta 5 minuti. 2. Versa in una tazza e bevi senza filtrare, mangiando anche le bacche di goji reidratate dall’acqua. Nota: questa tisana è antiossidante, drenante e rilassante. Bevila a metà pomeriggio.
