10+ alimenti che aiutano a ridurre la glicemia

Mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue è fondamentale per la salute generale e può contribuire a prevenire o ritardare complicazioni gravi. Diversi fattori influenzano la glicemia, tra cui la genetica, il livello di stress, l’attività fisica e il peso corporeo. Tuttavia, anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Per questo motivo abbiamo selezionato oltre 10 alimenti che possono contribuire efficacemente a ridurre la glicemia.

Zucca

La zucca è ricca di antiossidanti e fibre, risultando ideale per la regolazione della glicemia. In Paesi come l’Iran e il Messico, la zucca è utilizzata da tempo come rimedio naturale contro il diabete. È particolarmente ricca di polisaccaridi, carboidrati studiati per le loro proprietà nel controllo della glicemia. Inoltre, contiene anche proteine e grassi sani, elementi fondamentali per la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Pesce e frutti di mare

I frutti di mare apportano grassi sani, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare il controllo glicemico. Le proteine rallentano la digestione, prevengono i picchi glicemici postprandiali e favoriscono il senso di sazietà. Il consumo regolare di pesce grasso, come salmone e sardine, è associato a un migliore controllo della glicemia. Uno studio su 68 soggetti obesi ha dimostrato che mangiare 750 grammi di pesce grasso a settimana migliora i valori postprandiali rispetto al consumo di pesce magro.

Broccoli

I broccoli contengono sulforafano, un composto vegetale che si attiva quando il broccolo viene tagliato o masticato, e che possiede proprietà ipoglicemizzanti. Estratti di broccolo ricchi di sulforafano si sono dimostrati efficaci nel migliorare la sensibilità all’insulina e nel ridurre lo stress ossidativo, secondo studi su animali e umani. I germogli di broccolo, inoltre, contengono glucosinolati, che rafforzano ulteriormente questo effetto.

Legumi: fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre, proteine e magnesio, nutrienti che favoriscono la stabilizzazione della glicemia. Contengono anche amido resistente e fibra solubile, che rallentano la digestione e migliorano la risposta glicemica dopo i pasti. In uno studio su 12 donne, l’aggiunta di ceci o fagioli neri al riso ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue rispetto al consumo del solo riso.

Semi di chia

I semi di chia sono noti per la loro efficacia nella regolazione della glicemia. Diversi studi hanno evidenziato un miglioramento della sensibilità insulinica e una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. Una revisione del 2020 ha suggerito che i semi di chia potrebbero anche ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, incluso il diabete. In uno studio, i soggetti che hanno assunto 25 grammi di semi di chia insieme a una soluzione zuccherina hanno avuto una riduzione del 39% della glicemia rispetto al gruppo di controllo.

Gombo (okra)

Il gombo, noto anche come okra, è un frutto ricco di polisaccaridi e flavonoidi antiossidanti, entrambi utili per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Anche i semi del gombo presentano proprietà antidiabetiche. Tra i composti più studiati vi sono la quercetina 3-O-gentiobioside e l’isoquercitrina. Sebbene la maggior parte delle evidenze provenga da studi su animali, i risultati sono promettenti.

Avocado

L’avocado è ricco di fibre, minerali, grassi sani e vitamine. Inserirlo nella dieta aiuta a regolare la glicemia e a prevenire la sindrome metabolica, un insieme di condizioni che aumentano il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Diversi studi confermano il ruolo protettivo dell’avocado nella gestione del metabolismo.

Frutti di bosco

I frutti di bosco, come lamponi, mirtilli e more, sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre, che contribuiscono alla gestione della glicemia. Uno studio del 2019 ha rilevato che il consumo di 250 grammi di lamponi rossi durante un pasto ricco di carboidrati ha ridotto significativamente la glicemia e i livelli di insulina nei soggetti con prediabete.

Uova

Le uova sono una fonte eccellente di proteine, grassi sani, vitamine e antiossidanti. Studi hanno dimostrato che il consumo di un uovo al giorno può portare a una riduzione della glicemia a digiuno del 4,4% negli adulti obesi con prediabete o diabete di tipo 2. Inoltre, le uova migliorano la sensibilità all’insulina, rendendole un alimento prezioso nella dieta.

Avena

L’avena è ricca di fibra solubile, particolarmente utile per abbassare la glicemia. Una revisione di 16 studi ha evidenziato che il consumo regolare di avena riduce sia i livelli di glicemia a digiuno sia l’HbA1c, un indicatore della glicemia media a lungo termine. Inoltre, uno studio ha dimostrato che bere acqua con crusca d’avena prima del pane bianco riduce i picchi glicemici postprandiali.

Yogurt e Kefir

Yogurt e kefir sono alimenti fermentati che possono aiutare a controllare la glicemia. Uno studio ha evidenziato che il consumo di 600 ml di kefir al giorno ha ridotto significativamente i livelli di HbA1c e di glicemia a digiuno in soggetti con diabete di tipo 2. Una revisione ha inoltre associato il consumo quotidiano di yogurt a una riduzione del 7% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.