Come mai ingrassi nonostante segui una dieta veg? I casi possono essere tre. Il primo: un’alimentazione “sana” dal punto di vista delle scelte alimentari può essere comunque sbilanciata sul profilo nutrizionale. La seconda eventualità è che ci siano delle “falle” nella tua alimentazione che riguardano le quantità: mangi bene ma troppo. Il terzo aspetto riguarda il modo in cui si vive la scelta di essere vegetariani. Chi la interpreta in modo troppo rigido sta potenzialmente creando un terreno propizio a trasgressioni alimentari, che, ovviamente, saranno a base di cibi dolci o salati.
Ecco cosa pesa sulla bilancia La dieta latto-vegetariana ha un elevato apporto di fibre, che coadiuvate da un consumo abbondante di acqua, aiutano la salute dell’intestino e di tutto l’organismo in generale. I cibi vegetali sono un’eccellente fonte di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Se sbilanciata però rischia di apportare troppe calorie e quindi di favorire l’accumulo di qualche chilo di troppo, proprio come è successo a te. Quali sono gli errori che ricorrono spesso quando si passa da una dieta onnivora a una vegetariana e che possono anche avere un effetto negativo sulla bilancia?
Ecco i principali: • eccedere con pasta e pane, compensando così l’assenza di carne; • sostituire la carne con il formaggio o con altri latticini, aumentando così il consumo di grassi; • “misurare” a occhio la quantità di olio (questo errore è comune anche ai non vegetariani): usa sempre il cucchiaio! • non introdurre la giusta quantità di proteine “dimenticandosi” di legumi, tofu e frutta secca; • “dimenticare” che la frutta apporta zuccheri semplici: pur essendo un alimento essenziale per vitamine, minerali e antiossidanti, non deve rappresentare l’unico ingrediente di un pasto.
Alcuni consigli pratici Per organizzare pasti ipocalorici Dovresti cercare nei pasti di stare in un range calorico di 1.300-1.400 kcal al giorno.
Fai così. • Inizia il pasto bevendo due bicchieri d’acqua e consumando una porzione di verdure di stagione (cruda o cotta). • Privilegia l’assunzione di legumi (lenticchie, lupini, fagioli, ceci, piselli, soia) ricchi di proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi a elevato contenuto di vitamina C (come verdura o il succo di limone) per favorire l’assorbimento del ferro. Inoltre, per renderli completi dal punto di vista aminoacidico, associali ai cereali (es: 40 g di legumi secchi o 120 g cotti + 60 g pasta o cereali integrali come riso, farro, orzo, quinoa ecc.). • Riduci l’assunzione di zuccheri semplici. Evita i prodotti confezionati (biscotti, merendine, prodotti da forno ecc.) che sono delle bombe caloriche.
Quando acquisti un prodotto, leggi sempre le etichette. I grassi totali non devono superare i 10 g per 100 g di alimento. Gli zuccheri devono essere al di sotto dei 20 g per 100 g di alimento. Attenzione alle etichette dei prodotti veg! • Formaggi: puoi concederti una porzione 2 volte a settimana. La dose riferita a formaggi magri è di circa 100 g, per quelli grassi o semi grassi è di circa 50 g. Preferisci quelli di capra o pecora e yogurt naturale non dolcificato e senza aggiunta di frutta. In alternativa prova il tofu, che ha pochissime calorie, o i formaggi veg artigianali ricchi di grassi buoni Omega 3 da alternare a seitan, soia (germogli, fagioli ed edamame). • Yogurt: consuma lo yogurt greco magro a colazione con un pugno di semi o frutta secca, un mix supersaziante. • Semi, frutta secca e bacche di goji: vanno consumati ogni giorno, come spuntino, nella dose di 20-30 g al massimo. • Frutta: consuma 300-450 g di frutta al giorno (equivalenti a circa 2 frutti). La frutta molto dolce e matura (banane, albicocche, pesche gialle, melone e anguria ecc.), essendo ricca di zuccheri semplici, va ridotta al minimo.
Tofu: il secondo leggerissimo Il tofu è uno dei protagonisti della tavola vegetariana. Si ottiene cagliando il latte di soia, di cui conserva le proprietà anticolesterolo, e spesso viene definito anche il “formaggio” dei vegetariani, poiché è realizzato con un processo di cagliatura che lo accomuna al formaggio classico anche se è decisamente meno grasso. Lo si trova al naturale o aromatizzato, di consistenze differenti, più morbido e più adatto a essere mantecato nelle preparazioni o usato per salse o dessert, o più sodo che tiene meglio la cottura. Il suo sapore è assolutamente neutro, quindi è meglio affiancarlo a verdure saporite o accompagnato a spezie. Ha un bassissimo apporto calorico, solo 76 calorie per 100 g, cosa che lo rende adatto a chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.
